팔근육 키우는법, 덤벨컬 한달 효과!

 

 

덤벨로 하는 운동 중 가장 기본이지만 가장 효과가 좋은
팔근육 키우는 법! 덤벨컬에 대해 포스팅합니다.

 

아마 쉽기도 하고, 효과도 좋아 많은 분들이 하시는 운동이라고 생각되는데요,
하지만 기본일수록 더 기본을 다져 정확히 동작해야 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

특히 이 운동은 정확히 동작하지 않으면
이두근 대신 전완근이나 승모근이 발달 될 수 있어
효과적인 팔근육 키우는 법이 궁금하신 분들께서는 지금부터 포스팅을 집중해 주세요!

 

 

 

덤벨컬은 바벨 컬에 비해 상완이두근의 선명도를 높일 수 있는 운동으로
선 자세와 앉은 자세(벤치, 짐볼)에서 운동이 가능하며,
그립을 잡는 방향에 따라 발현되는 근육이 달라집니다.

 

양팔을 동시에 운동하거나 한 팔씩 번갈아 가며 운동을 할 수도 있으며
주 자극 부위는 이미지와 같이 흔히 알통이라 부르는 상완이두근입니다.

 

 

 

그럼 지금부터 정확한 자세와 운동법을 알아보겠습니다.

 

1. 다리를 골반 너비만큼 벌린 후 양손으로 덤벨을 잡고, 손바닥이 앞을 향하도록 한다.
2. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 덤벨을 들어올린다.
3. 들어올리는 마지막 지점에서 손목이 바깥쪽을 향하도록 한다.
4. 천천히 이두근의 저항을 느끼며 덤벨을 내린다.

 

동작 시에는 전완이 지면과 수평을 이루는 시점에서부터
손목을 바깥쪽으로 돌려주는 것이 상완이두근을 더욱 자극시킬 수 있어 효과적이고

목표 근육의 수축에 최대한 집중하기 위해서는 벤치에 앉아서 실시하는 것이 좋습니다.

 

 

 

그리고 함께하면 좋은 운동으로는 해머컬이 있습니다.

비슷해 보이지만 덤벨을 쥐는 방향이 다른 운동으로
해머 컬은 이두근의 바깥쪽과 전완근을 발달시키는 운동입니다

 

 

위 이미지를 통해서 정확한 해머컬 동작을 확인하시고
동작 시에는 팔꿈치가 앞으로 나가지 않게 주의해주세요.

 

그리고 해머컬과 덤벨컬은 동작 시에 처음부터 무리해 무거운 중량을 선택하기 보다는
자신의 근력에 맞춰 팔꿈치를 고정할 수 있는 정도의 중량을 선택하셔서
운동하시는 것이 좋다는 점 기억하세요!

 

 

그리고 더 빠르게 팔근육 키우는법이 필요하신 분들은
근육량 증가를 도와주는 단백질 보충제 병행을 추천드립니다.

 

이때, 마른 체질의 외배엽 체형이신 분들은
게이너 보충제를 선택하셔서, 상체 벌크업을 먼저 하시길 권해드리며

이때 제품 선택 시에는 스테로이드 프리, 말토덱스트린 프리 제품을 선택하셔야 합니다.

 

그래야 부작용 없이 빠른 효과는 물론 오랫동안

근손실 없이 벌크업 된 몸을 유지할 수 있기 때문입니다.

 

 

오늘 알려드린 운동들을 20회 1세트 기준 3~5회씩,
그리고 보충제 3회를 함께 한달만 병행해보세요.

 

어찌보면 단순한 운동에 단순한 식단이지만
많은 분들이 이렇게 하는 데는 다 이유가 있겠죠?

한달 만 해도 눈에 보이는 효과를 느끼실 수 있을 겁니다.