집에서 하체운동 쉬워요~ 황대헌 하체근력운동

 

어제 쇼트트랙 경기가 있었죠?

여자 쇼트트랙 500m 최민정 선수와
남자 쇼트트랙 1000m 황대헌, 서이라 선수의 경기!

저는 쇼트트랙도 쇼트트랙이지만
황대헌 선수의 멋진 허벅지가 너무나 부러웠습니다.

 

 

 

99년생의 어린 나이
갓 20살이죠?

 

그런데도 허벅지는 저보다도 형님 같은!

정말 운동으로 다져진 멋진 허벅지입니다.

 

그렇다면 황대헌 같은 허벅지를 위한 하체근력운동은 어떤 것들이 있을까요?

누구나 할 수 있는 집에서 하체운동으로 알아보겠습니다.

누구나 할 수 있는 홈 트레이닝이니 포기하지 마시고 도전해보세요!

 

 

 

집에서 하체운동 쉽지 않을 것 같지만 생각보다 쉽습니다.

가장 먼저 추천 드리고 싶은 운동은 런지입니다.

 

런지는 대표적인 다리 운동 중 하나로
허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동입니다.

 

맨몸운동으로 자신의 체중을 이용해 실시하더라도 충분한 자극을 느낄 수 있지만,
더 강한 운동 효과를 원한다면
덤벨이나 바벨을 이용하여 천천히 운동할 수도 있고
다양한 응용동작으로 변형도 가능합니다.

 

 

 

실제로 황대헌 선수도 런지를 통해
하체근력운동을 단련했다고 하는데요

그럼 정확한 동작 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

맨몸으로 운동해도 무방하지만 중량을 추가하고 싶으신 분들은
자신에게 맞는 무게의 덤벨을 준비합니다.

그리고 한쪽 발을 앞으로 내밀어 90도로 구부립니다.

 

그리고 반대편 무릎은 바닥을 향합니다.

천천히 등과 허리를 펴고,
상체를 내려갔다 올라옵니다.

이때 최대한 허벅지와 엉덩이 힘으로 올라오도록 신경써 동작합니다.

그리고 런지는 10회씩 3세트 반복합니다.

 

 

 

추가적으로 기본 런지와 함께 하면 좋은 운동으로는
사이드 런지가 있습니다.

 

사이드 런지란 기본 런지를 옆으로 시행하는 동작으로
대퇴사두근(quadriceps) 등 하체근육을 발달시키는 동시에
유산소운동효과도 볼 수 있는 운동입니다.

 

특히 심박수를 증가시켜 심폐지구력과
다리 근지구력을 키우는데 효과가 뛰어난 운동이기도 합니다.

 

동작 방법은 한쪽 방향으로 몸을 옮겨 체중을 실어주며
옮기는 쪽 다리에 대부분의 힘을 준 상태로
허리를 펴고 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 내려 간 다음
시작자세로 돌아오는 것을 반복하면 됩니다.

 

 

집에서 하체운동 하는 법, 쉽죠?

런지와 사이드 런지만 꾸준히 하더라도
멋진 하체 라인을 만들 수 있습니다.

 

그리고 운동과 함께, 단백질 식단을 병행해 주는 것이
하체 운동 효과를 높이는데 도움을 받을 수 있습니다.

 

하체 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육으로
자칫 근력운동으로 근손실이 발생할 수 있는데
이때 단백질을 보충해주면 근손실을 막아주고
더 큰 근육도 생성 시킬 수 있습니다.

 

 

단백질은 운동 후 30분 이내에 섭취하는 것이 중요하며
제품을 고를 때는 입자가 곱고, 로열젤리 같은

양질의 단백질이 들어간 제품이 좋습니다!

황대헌 선수 같은 허벅지 만들기!

오늘 알려드린 하체근력운동으로
멋진 하체라인을 만들어보세요!