근손실방지위원회

안녕하세요 여러분 알면보인다 입니다 -

날씨가 참 쌀쌀한 하루 입니다

운동을 하기엔 아주 좋지 않은 날씨 인데요

자칫 잘못하다가는 부상의 위험이 있는 날씨입니다

이런 날일수록 무게를 높이는것 보다

중량을 낮추더라도 자극점을 찾는 운동이 더욱더 좋답니다.

그래서 준비해봤습니다.

오늘은 가슴운동 루틴에 대해서 알아볼건데요

그냥 제가 말씀드린 순서대로만 따라온다면

여러분들도 남부럽지않은 가슴근육을 가질것입니다.

STEP 1

스미스머신 벤치프레스

총세트수 5세트 / 갯수 최소12회 ~ 최대 18회

워밍업 ▶ 빈바벨

스미스머신 벤치프레스 입니다.

무게의 경우에는 본인의 최고점 무게를 3세트에 두고

나머지 1,2,4,5세트는 무게의 2/3를 진행해 주면됩니다.

- 허리를 아치형으로 만들고 벤치에 누워줍니다

- 어깨넓이보다 조금더 넓게 바벨을 잡아줍니다

- 겨드랑이에 힘을 줘 바벨을 밀어 올립니다

- 무게를 가슴으로 느끼면서 팔꿈치가 직각이 될때까지 내려줍니다

스미스머신 벤치프레스는 가슴을 모운다는 느낌으로 운동을 해야지

삼두근이 아닌 가슴에 자극이 간답니다

STEP 2

인클라인 벤치프레스

총세트수 5세트 / 갯수 최소 12회 ~ 최대 15회

워밍업 ▶ 빈바벨

두번째 가슴운동 루틴입니다. 순서를 꼭 지켜주세요

인클라인 벤치프레스는 근력이 부족하다면 스미스머신에서

진행을 하셔도 좋고, 일반 벤치에서 운동을 해도 좋습니다

- 벤치의 각도를 조절 합니다

- 벤치에 누워 허리를 살짝 띄워 아치형으로 만들어줍니다

- 어깨넓이보다 넓게 바벨을 잡아줍니다

- 그대로 바벨을 밀어낸다는 느낌으로 가슴 '윗부분'의 자극을 느낍니다

- 최대수축지점에서 1초 정도 버틴다음 다시 돌아와줍니다

가슴운동 순서 두번째인 인클라인 벤치프레스의 갯수는

예를들어 12회 - 15회 - 18회 - 15회 - 12회 이런식으로

세트수를 진행 하는것이 좋습니다

STEP 3

펙덱플라이 머신

총세트수 5세트 / 갯수 최소 12회 ~ 최대 15회

워밍업 ▶ 10kg(본인의 무게에 맞게끔)

펙덱플라이 머신은 가슴 안쪽 운동이비다.

초보자가 하기에도 쉬운 운동이고, 난이도가 쉬운편이라

많이들 즐겨하는 운동인데요 단한가지만 기억해주세요

"팔꿈치로 모아준다"

- 머신에 엉덩이와 등을 밀착해 앉아준다

- 양손으로 그립을 감싸줍니다

- 팔꿈치의 각도는 90도를 유지해 주세요

- 팔꿈치로 모아서 당겨줍니다

- 가슴근육이 수축한상태로 1초가 버텨주세요

- 천천히 원래자세로 돌아와 줍니다.

마지막 펙덱플라이의 운동횟수는

워밍업 20회부터 시작을해서 12-12-12-12-12 회 정도로

진행을 해주시면됩니다. 본인이 힘이들지 않는다면

갯수를 늘리는것은 무방 하답니다.

이렇게 오늘은 가슴운동 루틴에 대해서 한번 알아봤습니다.

딱 세가지 운동만 하라는건 아니지만 프리웨이트와 머신을 이용해

골고루 가슴에 자극을 줄수있는 루틴을 순서대로 한번 짜봤습니다

오늘 같은 불금, 나가서 노는것도 좋지만

다가올 봄날을 위해서 열심히 운동하는건 어떨까요?