근손실방지위원회

안녕하세요 여러분 20대의 끝자락에서 휘청이고 있는

알면 보인다의 주인장입니다 !!

벌써 이번주가 6월의 마지막주 인데요

2016년도 절반이 남았다는 사실과 여름이 정말 코앞으로

다가 왔다는 사실이 저를 더욱더 불태우고 있습니다.

 

 

오늘은 그 어떤근육들 보다도 몸이 좋아보이게 만들어주는

'복근운동'에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다

몸이 밋밋하더라도 복부에 근육이 살짝이라도 붙어 있다면

몸이 좋아보이는 효과를 가질수 있는데요

 

겨울부터 운동을 하면서 꾸준히 여름을 준비했던게 아니라면

이런 편법(?)을 이용해서 조금이라도 몸이 보여야 하는데요

그래서 준비했습니다 '복근 빨리 만드는법'

무작정 윗몸일으키기만 하는게 아니라

몸이 좋아 보일수 있는 방법을 보다 쉽게 알려드리도록 할게요!

 

 

 

#남자 복근운동 루틴

 

 

운동에는 남,녀가 없다고 하지만 제가 남자이다 보니

남자 중심으로 운동방법을 알려드리도록 하겠습니다

여성분들이 루틴을 따라해도 무방하지만

1~2가지 동작들을 제외한다음 따라해주시면 되겠습니다!

 

 

 

1. 유산소 운동

 

 

복근운동에 있어서는 빠져서 안되는 것중 하나입니다

왜? 근육을 키우려면 근력운동을 해야 하는게 아니냐

라는 질문을 종종 받을때가 있는데요

누구에게나 복부속에 근육은 있습니다

 

하지만 지방에 가려져서 잘 보이지 않을 뿐이죠

이말은 즉, 우리가 열심히 복근운동을 해도

체지방을 걷어내지못하면 복근은 숨어서 보이지 않을꺼라는 말인데요

 

 

무작정 30분씩 달리기를 하라는게 아닙니다.

이왕 하는 유산소 운동도 근력운동과 결합하면

그 시너지 효과가 뛰어나다고 할수 있는데요

 

그래서 제가 추천해 드리는 유산소성 근력운동은 바로

'버피테스트' 입니다.

 

 

- 버피테스트

 

악마의 운동이라고도 불리는 이 운동의 경우에는

굉장히 힘이들어요 전신근육을 사용하기 때문에

처음부터 무리를 하게 되면 이어질

남자 복근운동 루틴을 제대로 할수 없기 때문에

딱 10분 동안만 쉬지 않고, 운동을 이어가도록 합시다

10분 운동해서 뭐가 달라지겠어 라는 생각은

운동시작후 1분이 지나면 달라질것입니다

 

 

 

(버피테스트 동영상)

 

운동법은 버피 동영상을 참고해주세요 !

 

 

2. 복근 빨리 만드는법

 

 

 

본격적으로 복근운동을 한번 해보도록 합시다

우리의 복부는 크게 3가지로 나눌수 있습니다.

<상복부 , 하복부, 복사근>

꾸준히 운동을 한다면 세가지다 차근차근히 하는게 좋지만

바쁜 저희들에게는 상복부와 하복부를 중점적으로하고

복사근 운동은 간간히 해주시는게 좋습니다

 

 

 - 상복부 운동

 

 

'크런치'

가장 많이 하는동작입니다. 얼핏 보면 윗몸일으키기 같지만

윗몸일으키기가 아닌 '크런치'라는 동작이에요

몸을 모두 다 들어올리는게 아니라 땅에서 20-30cm만

띄워서 상복부에 집중 자극을 하는 동작입니다

허리에 부담이 가지도 않는 완벽한 운동이라고 할수 있는데요

 

5세트 20회 기준으로 진행해주세요

 

 

- 하복부 운동

 

 

'레그레이즈'

많은 사람들이 상복부보다는 하복부가 약한게 사실이랍니다

그래서 다양한 동작들 중에서도 효과가 빠른 '레그레이즈' 동작을

가지고 왔는데요 이 동작은 운동을 하다보면

허리에 통증을 호소하는 분들이 많이 있습니다

 

허리 근력이 부족해서 생기는 경우가 아닌

제대로된 운동자세가 아니라서 생기는 통증인데요

레그레이즈를 할땐 허리가 땅에 딱 붙도록 한다음

운동을 해주면 그 통증이 확실하게 줄어들 것입니다

 

5세트 15~20회 기준으로 진행해주세요

 

 

- 시티드 니업

 

 

시티드 니업의 경우에는 언제 어디서든

의자만 있으면 할수 있는 운동이에요

사무실에서 많은 사람들이 간단하게 하는 동작인데요

상복부 , 하복부를 모두다 자극 해주기 때문에

하루에 3번 정도 5세트 , 15회를 진행해주시면됩니다

 

 

 

3. 나만의 꿀팁

 

마지막으로 복근 빨리 만드는법

저만의 꿀팁을 한번 알려드리도록 할게요

 

유산소운동도 꾸준히하고 , 근력운동도 꾸준히 하는데

왜 복근이 나오지 않을까 하는 사람들은

식단관리를 제대로 하지 않아서 입니다

 

 

기껏해봐야 여름은 한달? 두달 정도 입니다

평소에 하지 않았다고 하더라도

이 기간 동안 만이라도 식단관리를 통해

조금 더 멋진 '몸'을 한번 만들어보는게 어떨까요?

 

 

- 일반식으로 하는 식단관리

 

운동을 하는 사람들이라면 '단백질' 위주의 식사를 한답니다

일반식으로 먹는 사람들의 경우에는

탄수화물 + 단백질이 섞인 식사를 해줘야 하는데요

이때 가장 많이 먹는게 '닭가슴살' 입니다

 

 

닭가슴살만 먹는게 아니라 식사를 할때 인상적인 용량을 알려드리자면

밥 200g , 닭가슴살 60~100g 정도로

식사를 해주시는게 좋아요

 

 

- 단백질보충제로 하는 식단관리

 

일반식으로 먹기에는 제약이 걸리는 분들이나

시간이 잘 없는 분들은 단백질보충제로 식단관리를 해주고 있습니다

 

 

저또한 일반식을 먹다가 시간이 없어 보충제로 먹고있는데요

운동후 1잔 , 자기전 1잔 이렇게 먹고 있는데요

보충제를 고를때도 본인에게 맞는 제품을 골라야 한답니다

저는 꾸준히 에이P웨이라는 제품을 먹고 있는데요

 

가성비보충제로 잘 알려져있고, 많은 사람들이 먹고 있기도 해서

호기심에 구매했다고 꾸준한 효과를 보고 있는데요

AP웨이가 궁금하신 분들이라면 '바디맥스' 홈페이지를

한번 참고해보세요 ! 보충제 뿐만아니라 제가 운동법이 궁금할때도

자주 물어보는 곳이랍니다 (상담하시는 분이 운동을 하는 트레이너분이라고 하시네요)