근손실방지위원회

남자 홈트레이닝 중에서 특히 상체를 키울때

효과가 좋은 푸쉬업 다들 잘 알고계시죠?

가슴운동도 되면서 어깨 삼두 등까지 자극을 주어

발달 시킬 수 있는데 헬스장을 다니지 않더라도

몸을 충분히 만들 수 있는 운동이죠

오늘은 집에서도 충분히 할 수 있는

난이도별 푸쉬업을 알려드릴게요 !

푸쉬업 기본자세

- 양손 위치를 어깨너비 혹은 조금 더 넓게 벌려주세요

- 손목과 팔꿈치, 어깨를 일직선으로 만들어 준비해주세요

- 숨을 들이쉬면서 천천히 내려가고 숨을 내뱉으면서

바닥을 밀며 올라와 준비자세로 돌아와주세요

동작이 쉬운 듯 보이지만 자세에 집중해 체력을 길러주세요

푸쉬업 자세가 너무 힘들다면?

푸쉬업 기본자세가 힘들다면 바닥에 무릎을 대고

니 푸쉬업으로 먼저 근력을 기르는 것도 좋은 방법이에요

무릎을 바닥에 붙이는 것 외에 동작은 동일해요

니 푸쉬업 / 난이도 ★

- 어깨너비 보다 팔을 넓게 벌리고 무릎을 바닥에 놓고

엎드려 발목을 겹쳐 들어 준비해주세요

- 목부터 엉덩이, 무릎에 힘을주고 곧게 펴 일직선을 만들어주세요

- 팔을 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려가주세요

- 팔꿈치를 펴면서 준비자세로 돌아와주세요

인클라인 푸쉬업 / 난이도 ★

의자를 사용해 다리가 체중을 지탱해주기 때문에

조금 더 쉽게 할 수 잇는 동작으로

머리보다 다리를 낮출 경우 삼두근과 전면 삼각근,

하부의 대흉근까지 자극을 느낄 수 있어요

- 어깨너비로 팔을 벌려 의자 모서리를 잡은 뒤

가슴이 닿을 정도로 내려갔다 올라오는 동작을 해주시면 되요

다이아몬드 푸쉬업 / 난이도 ★★

기본자세에서 좁게 잡고 푸쉬업을 하는 동작으로

안쪽에 있는 대흉근과 삼두근에 큰 자극을 느낄 수 있어요

- 기본자세에서 엄지손가락와 집게 손가락을 붙여

다이아몬드 모양처럼 준비해주세요

- 팔은 나란히 펴고 손은 가슴 중앙에 위치해주세요

- 팔꿈치는 옆구리 가까이에 위치하고 몸에 힘을 주고

바깥쪽으로 몸을 천천히 내려주세요

- 팔과 가슴이 15cm정도 간격이 되면 다시 올라오면되요

디클라인 푸쉬업 / 난이도 ★★★

체중을 전체적으로 올려야하는 힘든 동작이지만

상부 대흉근, 삼두근, 전면 삼각근을 자극할 수 있는 운동이에요

- 발을 의자 위에 올려 균형을 잡고 기본자세와 동일하게 해주세요

플라이오메트릭 푸쉬업 / 난이도 ★★★★

순간적으로 많은 힘을 사용하는 선수들에게 특히

좋은 운동으로 운동 상급자들에게 추천하는 동작이에요

- 기본자세에서 빠르게 바닥으로 내려간 다음 강하게 밀어주세요

- 빠르게 이어서 반복할 수 있고 난이도를 높이고 싶다면

강하게 밀어낼 때 박수를 치는 방법을 응용할 수 있어요

한 손 푸쉬업 / 난이도 ★★★★★

- 기본자세에서 왼쪽 다리를 바깥쪽으로 뻗어주세요

- 오른손으로 중심을 잡고 왼 팔을 허리 뒤로 올려주세요

- 오른쪽 팔꿈치를 구부리면서 바닥에 닿기 직전까지 내려가주세요

- 팔꿈치를 펼때 몸을 밀어 준비자세로 돌아오면 되고

동일한 방법으로 반대쪽 팔도 실시해주세요

근력을 길러 난이도별 푸쉬업을 하다보면

상체 근육을 키우기 정말 좋겠죠

운동 하기 전 워밍업과 마무리 운동으로 푸쉬업을 넣어

반복적으로 운동할 경우 더욱 효과적이랍니다

운동 후 충분한 단백질 섭취는 필수에요

저는 wph단백질보충제 순위 상위권을 차지하고 있는

바디맥스의 에이P웨이를 챙겨먹고 있어요

소화흡수력이 좋아 운동효과가 잘 나타나는 제품인데

부작용 없이 몇 달째 챙겨먹으면서 효과에 만족중이에요

단백질보충제에 대해 궁금하신 분들은 바디맥스를 참고하세요