근손실방지위원회

가을이 다가오는게 제 코를 보면알수가 있습니다

환절기마다 비염으로 고생하는 저는

정말 죽을것 같습니다. 운동을 하는데도

힘이 쭉- 빠져서 저는 환절기가 저의 슬럼프입니다

슬럼프에 빠질때면 가끔 헷갈리는 부분들이 있습니다

바로 가슴운동을 할때 보조근육이

이두근인지 삼두근인지 헷갈릴때가 있는데요

가장 기본적인것들을 헷갈려하면 안되지만

비염약때문에 몽롱하고, 정신이 없을때는

저도 모르게 헷갈린답니다 !

이렇게 저처럼

가슴이두 ? 가슴삼두 ? 가 궁금하신분들에게

정답을 알려드리도록 하겠습니다!

정답은 가슴운동 과 보조운동으로 하면 좋은 운동은 삼두근 입니다

보조근육으로 삼두근이 쓰이기 ㄸㅐ문에 가슴운동후

삼두운동은 아주 좋은 가슴운동순서로 잘알려져있는데요

어떻게 해야지 두가지를 한꺼번에 자극하면서

운동효과를 높힐수 있는지 알려드리도록 하겠습니다.

우선은 가슴운동순서 입니다.

(지극히 개인적인 운동순서이므로 본인과 맞지않으면 패스하셔도 됩니다)

바벨 벤치프레스 5세트

덤벨 벤치프레스 5세트

인클라인 벤치프레스 5세트

인클라인 덤벨프레스 5세트

펙덱플라이 5세트

오버헤드덤벨익스텐션 5세트

딥스 5세트

뭔가 운동량이 많아보이지만 그렇게 많지는 않습니다

저는 고중량->저중량으로 넘어가는

가슴운동순서를 토대로 운동을 하고 있는데요

가슴삼두 운동은 8:2 비율정도로 진행하고,

따로 팔운동을 하는 날이 있답니다!

저는 여기서 맨처음 바벨운동 이후 덤벨운동으로 넘어갔었는데요

트레이너 분께서 이렇게 하는것보다

운동종류 즉, 벤치프레스면 벤치프레스에서 바벨/덤벨

인클라인 벤치프레스면 인클라인에서 바벨/덤벨

이 순서로 해주는게 더욱더 좋다고 해서

변경을 하게 되었습니다 !

이뿐만 아니라 운동을 많이 한다고 생각하지만

근육이 제대로 자라지 않는 분들이나

인클라인 벤치프레스 등 윗가슴근육이 잘자라는 운동을

하지만 그 효과를 제대로 못본사람들은

아무래도 운동량보다는 음식에 집중을 해주셔야합니다

트레이너분들처럼 부스터나 , BCAA 등

기타 제품들을 섭취할 필요는 없지만

벌크업을 위해서라면 탄수화물과 단백질

근육의 데피니션을 위한다면 단백질의 함량이 높은

음식을 자주 섭취해주셔야 합니다

저는 벌크업을 원했기 때문에

다이나믹엑스 게이너(단백질보충제)와

하루에 기본4끼를 가지고 식단을 조절 했는데요

무작정 음식을 몸에 때려넣는다는 느낌보다는

적절한 영양분을 적절하게 먹어줬습니다

많이 먹지않고, 조금씩 자주 먹었어요

특히나 단백질보충제중에서 게이너는 좋지 않다고

하는 말들이 있어서 이것저것 구매해서

먹어보고 있지만 효과를 본건 다이나믹엑스 게이너

뿐이라고 할 수 있습니다

(개인적인 생각으로는 탄수화물의 원료로 고구마와

현미와 같은 자연성분이 들어가있어서 그런듯 싶습니다)

혹시나 식단관리가 잘 되지 않는 분들은

'비밀댓글' 달아주시면 제가 한번 간단하게

짜드리도록 할게요 !

안녕하세요 여러분 - 알면보인다 입니다 !

하하 기상청에서는 오늘까지 더위가 지속되다가

주말이 다가오면서 조금 선선한 바람이 분다고 하는데요

과.연. 그 말은 사실일까요? 저번주에 더위가 한풀꺾인다고 해서

친구와 함께 산행을 가려고 준비를 했는데

주말 내도록 가마솥더위 때문에 이러지도 저러지도 못했습니다

그래서 그냥 매일매일 하던 턱걸이운동이나 꾸준하게 하자고 하면서

서로 헬스장에서 운동을 진행했습니다

새롭게 구매한 '바디맥스'의 다이나믹엑스 WPI90과 함께 했는데요

친구와 같이 먹기위해서 2통을 주문 했고, 한통씩 나눠 가졌습니다

간단하게 단백질보충제인 다이나믹엑스 WPI90에 대해서 이야기를 하자면

어떤 제품을 먹을지 고민을 하다가 국내에서 생산된 제품이기도 하고,

우리나라 사람들에게 잘 맞는 WPI 성분이 90%로 만들어져서

선택을 하게 되었는데요 (100%도 있었지만 무맛이라서 패스)

초코맛에다가 인공감미료를 사용하지 않아서 너무 달지도 않고

은은한 초코맛 + 효과 두가지를 모두 잡을수 있을것 같아

구매를 하게 되었습니다! 이제부터 먹으면서

운동을 하면서 그 효과를 톡톡히 봐야겠습니다!

참고로 '바디맥스' 사이트에서 2통에 152,000원을 주고 구매했습니다!

20,000원 할인 을 받고 친구와 둘이서 샀기 때문에 부담은 크게 없었어요

WPI제품을 이정도 가격에 구할수 있다는 것만으로도 만족을 느낀답니다

그럼 이제부턴 본격적인 턱걸이운동에 대해서 한번 알아봐야겠죠?

사실상 남자들이 몸을 만들때 가장 필수라고 할수 있고,

솔직히 턱걸이만 있으면 다된다고 생각이 됩니다.

개인적으로 매일매일 풀업을 하는 입장에서

하루에 약15분 ~ 30분 정도를 투자하면 굽었던 등과 어깨가 펴지고,

군살도 빠지게 되고, 허리디스크를 가지고 있었던 친구녀석도

거의 완치에 가깝게 호전되었다고 합니다

하지만 가장 큰 문제라고 하는건 바로 손에 박히는 굳은살? 이라고

할수있습니다. 거칠거칠하긴 하지만 손잡을 여자친구가 없는게

다행아닌 다행이라고 할수 있습니다 !

#매달리기

턱걸이를 하지 못하는 분들이라면 무작정 매달리기 부터 시작하는게 좋아요

견갑골을 내린채로 매달리라고 하는 경우도 종종 있긴 하지만

등근육 자체를 사용할수 없는 분들에게 견갑골을 내리라는건

너무나 큰 문제일수도 있습니다  그렇기 때문에 하나도 못하는 분들은

우선적으로 1분이고 2분이고 매달려서 턱걸이에 유용한 근력을

키워주는게 좋습니다

#매달려서 버티기

매달리기와 버티기의 차이점은 점프해서 바를 잡은 다음 최대한 상단에서

버텨주는겁니다. 점프해서 매달린다음 천천히 내려오면서 버텨주면

근력과 근육량을 늘리는데 더욱더 효과적으로 작용할 수 있습니다.

#보조자와 함께 운동을

이 방법은 제가 턱걸이운동을 하나도 못했을때 친구와 같이 했던 방법인데요

보조자가 절반을 도와준다고 생각을 하면 조금 더 쉽게 진행을 할수 있습니다

물론 운동을 하는 입장뿐만 아니라 보조자에게도 그 효과가 있으니

서로 상부상조 하는 효과를 느껴보자구요

#간간히 반동을 사용하자

반동이 있는 운동은 무조건 좋지 않다라는 편견은 깨버리길 바랍니다

관성을 이용해서 우리가 부족한 힘을 보조 하는 방법인데요

처음부터 치팅(반동)을 통해서 운동을 하지않고

마지막 세트에 더 이상 남은 힘이 없다면 진행 해주시길 바래요

하지만 과도한 반동을 이용한다면 오히려 부상의 위험도 있으니 조심해주세요

이렇게 오늘은 저의 소소한 운동일기를 한번 적어봤는데요

여러분들도 꾸준한 운동을 통해서 멋진 모습을 한번 보여주자구요 !

화이팅 !!!

입추가 지났는데 왜이렇게 더운지

한낮에는 밖에 나가기가 두려울 정도로

뜨거운 바람이 불어오네요 ..

이런날 야외에서 유산소운동을 했다가는

탈진의 우려가 있는데요 많은 분들이

살을 빼기 위해서 런닝머신 , 달리기 등을 하지만

가장 중요한 남자 몸만들기를 할때는

빼먹는 경우가 종종 있답니다 !

그래서 오늘은 남자들이 몸을 만들기 위해서

해야할 운동은 근력운동뿐이 아니라는 사실을 알려드리겠습니다

몸을 만들기 위해선 근육을 키워야 하는 사실도 맞지만

근육이 자리를 잡기 위해서 체지방이 빠져줘야 한다는 사실도

동의 할꺼에요 ! 이런 체지방은 근력운동으로 빼는데

한계가 있기 때문에 남자 몸만들기에도 중요한게 유산소 운동인데요

그냥 일반적으로 달리기만 한다고 다 되는게 아닌

조금 더 집중해서 서킷트레이닝 방식으로

운동을 해주는게 효과적이랍니다 !

그럼 유산소는 언제 하는게 가장 좋을까요?

운동전 vs 운동후

개인적으로는 두 타임 모두 해야한다고 생각됩니다

운동전에는 워밍업단계로 10분정도만 달려주는게 좋은데요

가볍게 달린다는 느낌으로 우리몸에서 운동할 준비를 만들어주시고

근력운동을 통해 탄수화물과 체지방을 태워주는게 좋습니다.

모든 근력운동이 끝난 다음에는 체지방 제거에 좋은

유산소운동을 해야 하는데요 서킷트레이닝 방식이

이때 접목이 되어야지 조금더 큰 효과를 낼수 있답니다.

체력을 길러주기도 하지만 지치고 힘만든 운동이라고

할수도있는데요 중간중간에 휴식 및 보강운동을 통해서

조금 더 타이트한 다이어트를 할수 있답니다.

개인적으로 하는 운동루틴을 알려드릴게요

10분 달리기(빠르게) - 1분 걷기(최대한 천천히걷기) x 4~6회정도 입니다

근력운동보다 중요도는 떨어지겠지만

남자 몸만들기에 유산소운동은 아무래도

식단관리만큼이나 중요하다고 할수 있습니다.

운동을 통해 몸을 만드는 분들은

운동(근력+유산소운동) , 식단관리 , 휴식의

삼박자가 제대로 맞아떨어져야지 몸이 만들어지는데요

식단관리가 힘든 분들은 단백질보충제를 드시면서

운동효과를 높이는것도 하나의 방법이라 생각됩니다

요즘에는 보충제 제품들도 잘나와있는데요

하루에 두번정도만 섭취하면 따로 닭가슴살이나 단백질음식을 먹지 않아도 될만큼

흡수력과 단백질 함량이 높답니다

개인적으로 추천을 드리자면

다이나믹x wpi 90 이라는 제품을 추천해 드리고 싶네요

WPI 성분 자체가 흡수력이 높을 뿐더러

순수단백질 함량이 높기 때문에 특히 한국사람들에게

꼭 맞는 제품이라고 합니다 !

궁금하신 분들은 '바디맥스' 홈페이지를 한번 참고해보세요

20,000원 할인쿠폰과 8월맞이 다양한 이벤트가 있어

잘만하면 공짜로 구입할수도 있다고 해요 !