근손실방지위원회

안녕하세요 여러분 - 알면보인다 입니다 !

블로그 스킨을 바꾸고 리뉴얼을 한번 해봤는데요 어떠신가요!?

몇몇 분들이 제 블로그가 한눈에 안들어온다고 해서

화면을 조금 더 키워 봤습니다 !

어떤가요 이제는 운동법을이 한눈에 들어오나요!?

오늘은 화면에 꽉차는 제 블로그 처럼

티셔츠에 꽉 차는 팔뚝근육 만들기에 적합한

이두근 운동을 한번 배워 보도록 하겠습니다.

가슴운동이나 등운동처럼 다양한 동작의 운동이

있는것은 아니지만 확실하게 이두근에만 자극을 주기에는

좋은 운동들 몇가지! 알려드리겠습니다

Episode 1 . 덤 벨 컬

보통 컬(curl) 동작은 바벨을 이용하기도 하지만

가동범위를 높이기 위해서 덤벨로 운동을 해주시는게 좋아요

또한 집에 바벨을 구비해둔 사람들은 잘 없지만

덤벨을 하나쯤 있잖아요 ? 언제 어디서든 팔뚝근육 만들기에

유용하니 덤벨이 없다면 하나쯤 구매를 하시거나

1.5L 물병에 물을 가득 채워서 사용해주시면됩니다

또한 서서하는 동작보다는 앉아서 진행해주는게 더 좋답니다!

- 벤치에 앉은 상태로 양손에 덤벨을 잡아줍니다

- 팔을 최대한 이완시켜서 펴줍니다

- 덤벨을 말아 올린다는 느낌으로 어깨 앞쪽으로 들어올려주세요

- 올린 상태에서 1초 정도 머물렀다가 다시 내려줍니다

- 이 동작을 양쪽 팔을 번갈아가면서 반복해주세요

무리하게 높은 무게로 운동을 할 필요는 없습니다

저중량으로 하되 자극을 완벽하게 받을수 있는 방식으로

운동을 해서 가동범위 자체를 넓혀서 운동을 해주시면됩니다

또한 팔꿈치 자체는 축이되어 움직이지 않게 고정시켜주는게 좋지만

이두근 운동을 하다보면 힘들기 때문에 앞쪽으로 튀어나기지만 않게 해주세요

마지막으로 덤벨컬의 꿀팁! 아주아주 중요한 부분입니다

수축 동작에서 손목을 안쪽으로 틀어주면 바깥쪽이두근

바깥쪽으로 틀어주면 안쪽이두근 발달에 더 효과적이니까

본인이 운동을 할때 부족했던 부분들을 더 많이 자극 해주세요

Episode 2 . 해 머 컬

이번에 배워볼 팔뚝근육 만드는 동작은 마찬가지로 컬(Curl) 동작입니다.

하지만 그립법이 틀린 해머컬 이라고 할수있는데요

덤벨컬은 많이 하시면서 해머컬은 패스하고 있는 여러분들

반성하시고, 이두근을 자극하는 운동을 하실땐 꼭 끼워 넣어주세요

- 골반넓이만큼 다리를 벌리고 선다음 덤벨을 들어주세요

(본인에게 맞는 무게의 덤벨을 사용)

- 뉴트럴그립(세로그립)으로 덤벨을 잡아줍니다

- 팔꿈치는 고정시켜주되 몸에 붙이지 않습니다

- 한쪽팔씩 반동없이 천천히 올려줍니다

- 올린자세에서 1초정도 수축을 한다음 내려주세요

- 반대쪽도 반복해주세요

해머컬의 경우에는 보통 운동을 하는 중량보다는 조금 가볍게

해주셔도 되는데요 무게가 너무 높게 올라간다면 몸이 앞으로 숙여지고,

반동이 들어가기 때문에 제대로된 자극을 받기 힘들꺼에요

이두근의 안쪽(장두)를 자극 해줄수 있는 운동입니다

이렇게 두가지 이두근 운동에 대해서 알아봤습니다

티셔츠에 꽉차는 팔뚝근육 만들기란

생각보다 쉽진 않아요 또한 운동만 꾸준히 한다고

근육이 생기는것도 아니라는 사실 알고 계시죠?

운동을 다 끝내고 난 다음엔 항상 단백질위주의 식단으로

근육에 힘을 더 붙여주셔야 합니다!

매일 닭가슴살만 먹기가 거북하거나 질린다고 하는 분들은

단백질보충제를 섭취하는것도 나쁘지 않은 방법이에요

단, 자기에게 맞는 제품을 선택한다면 말이죠

본인에게 맞지 않은 제품을 먹으면 부작용은 물론

보충제를 마시는 효과가 거의 없을껀데요

(비싼 똥을 만들어내는 효과는 있음)

남들이 다 좋다는 제품이 좋은게 아니라

가성비 제품이던 저렴한 제품이던 나에게 꼭 맞는

보충제가 가장 좋답니다 !

단백질보충제 전문 사이트인데요 저는 여기서 구매를 했고,

내몸에 맞는 제품을 선택해주면서 이뿐만 아니라

운동법까지 알려주기 때문에 굉장히 좋았습니다

운동 + 식단관리 + 휴식

삼박자가 정확하게 맞았을때 우리는

거울앞에서 달라진 모습을 바라볼수있을꺼에요

간간히 비소식이 들리오고 있지만

여전히 날씨는 따뜻한 4월의 어느날 입니다

아직까지 반팔을 입기는 무리라고 생각이 들지만

계절을 앞서서 경험하시는 분들은

반팔을 입어도 나쁘진 않을것 같은 날씨네요!

반팔을 입으려는자 그 추위를 견뎌라(?)

라는 말이 있듯이 여름이 되면 많은 남성들이

팔뚝이 반팔라인에 꽉 차는 모습을 원하시는데요

오늘은 뽀빠이근육이라고 불리는

이두근을 자극할수있는 끝판대장 운동을 한번 배워보겠습니다.

'바벨컬(Barbell Curl)'

가동범위 자체를 넓히기 위해서는 덤벨을 이용하는것이 좋지만

상완 이두근을 자극할때 가장 대표적으로 사용되는 동작이

바로 바벨 컬 입니다. 그저 양손으로 바벨을 잡고 들어올렸다

내리는 동작 자체는 누구나가 다 알고 있기 때문에

반동 자체를 최소화 하면서 이두운동에 더욱더 도움이 되는

몇가지 팁을 중점적으로 알려드리도록 하겠습니다.

- 양발을 골반넓이만큼 벌리고 발끝은 11자를 만들어줍니다

- 허리를 곧게 편상태로 시선은 정면을 바라 봐줍니다

- 손바닥이 보이게끔 바벨을 어깨넓이만큼 잡아줍니다

- 팔꿈치의 축은 고정된 상태로 이두근에 자극을 느끼면서

  바벨을 최대한 천천히 들어올려 주시면 됩니다

- 최대 수축지점에서 1초정도 머물렀다가 천천히 내려줍니다

- 팔을 내릴땐 쭉- 펴지 않고, 굽힌상태를 유지해줍니다.

- 반복동작을 해주세요

이두운동을 할때 자극을 최대로 먹일려고 한다면

아무래도 반동을 최소화된 자세를 찾는게 중요합니다.

하지만 말처럼 반동을 줄이는게 힘든데요

무게가 올라갈수록 머리를 숙이는것 자체는 문제가 없습니다.

하지만 몸자체가 반동에 익숙해져있다면

몸을 벽에 기대서 바벨컬을 진행해보세요!

한층더 자극점을 찾기가 수월할겁니다!

아무리 효과가 좋은 운동이라고 하더라도

본인에게 맞는 무게를 사용하지 않거나 욕심을 부린다면

어쩔수 없이 부상에 시달리게 되어있습니다.

욕심을 부리려고 한다면 본인에게 맞는 무게로 운동을 한다음

차라리 먹는 부분에서 욕심을 부리는게 좋습니다.

보다 양질의 단백질을 섭취하는게 운동효과를 높이는데

더욱더 도움이 되는데요 !

단백질보충제를 먹는다고 하더라도 아무렇게나 먹는게 아닌

운동후 30분이내에 섭취해주는게 가장 좋답니다.

우리몸에서 흡수율이 가장 높은 시간이 바로 이시간이기 때문인데요

보충제를 고를때 일종의 팁을 드리자면 남들 다 먹는 제품

아무리 좋다고 하더라도 본인의 몸에 맞는 제품을 먹어야합니다

유당불내증이 있는 사람이 유청에서 뽑아낸 단백질을

먹는다고 해서 근육생성에 효과적이지 않습니다.

저도 유당불내증은 아니지만 약간의 알레르기가 있었는데요

그때마다 '바디맥스'와 상담을 해서 보충제를 선택했습니다.

이두운동인 바벨컬 뿐만 아니라 , 근육성장을 위해서

꾸준한 운동을 꿈꾸는 분들이라면 '바디맥스'를

한번 방문해보는것도 나쁘지 않겠어요 보충제만

판매하는게 아닌 운동하는 방법자체를 알려줘서

보다 더 신뢰가 있었던것 같네요 !