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헬스 3분할 운동법 :: 생각하라 , 그리고 움직여라 |
안녕하세요 여러분 -
알면 보인다의 주인장입니다.
주말동안은 춥기도 추웠고 저녁에는 비나 눈소식이 있었는데요
아침에 나올때 잠깐 보니까 땅이 촉촉히 젖어 있었습니다 !
이렇게 땅도 빗물을 머금으면 무거워지듯이 우리도
운동을 꾸준히 하면서 근육을 머금고 있어야 하는데요
오늘은 벌크업 운동에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다
보통 많은 분들이 벌크업에 포인트를 잡으라고 한다면
고중량 운동에 중점을 두지만 고중량 보다는
체중을 이용한 운동이 더욱더 좋다고 할수 있어요!
기본적으로 체력을 만들어놓은 다음 중량을 올려야지
체력도 늘어나면서 체격도 변화가 될수 있습니다!
가볍게 덤벨로 깔짝깔짝 대면서 작은근육을 키우면서
체격이 커지길 바라는건 어렵다고 할수 있습니다.
오늘 알려드릴 운동은 헬스 3분할 운동법 이라고도 불리는 운동이기도 하지만
다중 관절 운동으로써 운동을 시작한지 1년이 되지 않는 분들이나
체력과 덩치가 커지고싶어하는 분들에게 아주 좋은 운동입니다.
3분할 운동이라고 할것 같으면
가슴 , 하체 , 등 으로 나눌수가 있는데요
이렇게 분할하는 운동 중에서도
다양한 운동법이 있지만 가장 많이 하시고 , 효과가 빠른
세가지 운동에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다.
1. 벤치프레스
벤치프레스의 경우에는 헬스를 하는 사람들은 모두다 아는 운동일꺼에요
3분할 운동법 중에서 가슴운동에 속해 있다는 사실도 아실거구요
간단한 동작을 먼저 알아보자면
벤치에 누워서 바벨이 가슴앞쪽에 위치할수 있도록 들어줍니다.
그 다음 허리는 살짝 아치형을 유지한채로 자연스럽게 내려줍니다.
이제 바벨을 들어올릴때에는 겨드랑이쪽에 힘을 준다고 생각하고
쭈-욱 밀어주세요 이렇게 반복하면 끝이랍니다.
생각보다 쉽죠? 하지만 자극점! 포인트를 잘잡기 위해서는
기본자세가 중요합니다. 손목은 꺾이지 않게 힘을 준다음
과도한 아치형으로 만들어서 허리에 부담이 가지 않도록 합니다!
처음에는 자세가 어색하기 때문에 빈봉으로 자세를 익히는게 좋아요
부끄럽다고 생각하지 마시고 , 배운다는 자세로 임하는게 더욱더 좋습니다.
2. 스쿼트
다중 관절 운동중에서도 제가 가장 좋아하는 스쿼트 입니다.
벌크업 운동을 하시는 분들이라면 하체 중심의 운동을 꾸준히 해줘야하는데요
예전에는 벤치+스쿼트 / 데드+스쿼트 이런식으로 2분할 운동도 했다고 합니다.
스쿼트의 동작은 생각보다 쉽지만 생각만큼 어렵습니다.
다리를 골반넓이만큼 벌려준다음 발을 45도 정도 바깥쪽으로 틀어줍니다.
허리는 곧게 편 상태로 천천히 앉아 주시면 됩니다.
골반이 무릎 아랫부분까지 내려오도록 앉았다가 일어서 줍니다.
마찬가지로 포인트를 잡기위해서는 자세가 중요한데요
앉을때 무릎이 발끝선을 넘지 않도록 최대한 신경을 써주시구요(부상방지)
시선은 정면을 바라보면서 앉았다 일어날때에는
코어 근육에 신경을쓰면서 빠르게 일어나주는게 좋습니다.
3. 데드리프트
벌크업 운동 중에서 가장 힘들어 하는 부분이라고 생각합니다.
물론 제가 데드리프트를 잘 하지 못하기 때문에 저만의 생각일수도있는데요
데드리프트는 허리를 펴지 않으면 가장 부상을 당하기 쉬운 운동입니다.
그렇기 때문에 자세에 유의해서 배워 보도록 할게요
바벨을 정강이에 최대한 붙인다음 어깨넓이만큼 잡아줍니다.
앉은 상태에서 엉덩이를 들어올려 허리를 펴줍니다
천천히 바벨을 하체와 상체를 모두 이용해서 들어올려주세요
하체를 이용하는 방법은 바벨을 들고 뒤로 눕듯이 일어나 주면됩니다.
이렇게 글로 설명을 하는것보다 데드리프트는 영상으로 한번보시는게
감이 더 잘 오실껍니다 !
오늘은 헬스 3분할 운동법에 대해서 한번 배워봤는데요
운동도 운동이지만 그만큼이나 중요한게 바로 단백질 섭취입니다.
일반적으로 계란이나 닭가슴살을 이용해서 먹는 방법도 있겠지만
벌크업을 원하시는 분들은 이렇게 먹는 부분에서도 흡수력이 많이 떨어집니다.
그렇기 때문에 조금더 흡수력이 높으면서 질좋은 단백질을 섭취해주는게 좋아요 !
특히나 저같은 경우에는 WPH가 99%나 함유되어있는 맨즈프라임을 먹고 있는데요
바디맥스에서 자부심있게 밀고있는 제품이라고 합니다.
보충제 원료중에서 체내 흡수가 가장 빠른 WPH단백질을 사용하면서
원료자체를 99%가 들어가 있기 때문에 그 효과는 말보단 몸으로 느끼는게 더 좋겠네요
단백질 함량은 30g 으로 굉장히 양질의 단백질을 빠르게 흡수할수 있는 장점이 있네요!
