근손실방지위원회

안녕하세요 여러분 휴가가 코앞으로 다가온 이시점에

아직까지 몸을 완벽하게못만들어서 힘들어하는 분들을 위해서

오늘은 여름 휴가 맞이 단기간 몸만들기에 대해서 한번 알아볼게요

사실상 단기간에 몸을 만든다는 자체는 힘들다는걸 잘 알꺼에요

하지만 제가 오늘 알려드릴 방법은 하루에 1시간 씩만 이용해서

몸이 실제로 좋지 않더라도 좋아보이는 방법을 알려드리도록 하겠습니다

몸이 가장 좋아보이기 위해서는 딱 2가지 근육이 필요한데요

그것은 바로 가슴근육과 복근입니다

2일 루틴이라고 불리는 운동법을 통해서 최단기간

최대의 효과를 얻어내야하는데요 먼저 가슴운동부터 봅시다

물론 정확히 운동을 한다면

윗가슴 - 아랫가슴 - 대흉근 전반 - 플라이자세 등을 통해서

가슴 전반부를 자극해주면서 동시에 모아줘야하지만

우리에게는 시간이 그리 많지 않기 때문에

윗가슴 중심으로 운동을 해주셔야 합니다

일반적으로 벤치프레스만 하는사람들 보다는

인클라인 벤치프레스를 병행하는 사람들이

윗가슴이 발달해 더욱더 몸이 좋아보이는데요

단기간 몸만들기 그 첫번째 운동은 바로

인클라인 벤치프레스 입니다

일반 벤치프레스에서 의자의 각도를 높인 운동입니다

30도~40도가 가장 적당해요

너무 높게 각도를 잡으면 밀리터리 프레스와 같은 효과를

받을수도있고, 너무 각도가 낮으면 윗가슴에 충분히

자극이 가지 않아요

운동방법

1. 벤치와 바벨의 무게를 본인에게 맞게끔 설정해줍니다

2. 엉덩이와 등상부는 붙이되 허리부분은 아치형으로 띄워 주세요

3. 바벨을 어깨넓이보다 더 넓게 잡아주세요

4. 겨드랑이에 힘을 주면서 바벨을 힘껏 밀어줍니다(빠르게)

5. 천천히 자극을 느끼면서 바벨이 명치보다 반뼘정도 윗쪽에 오게해주세요

6. 올릴땐 빠르게 내릴땐 천천히 반복해줍니다

인클라인 벤치프레스의 팁을 드리자면

온전히 자극을 가슴으로 받기위해선 바벨부터 손목까지 T자가 되도록

해주셔야해요 손목이 꺾인다면 그 순간부터 하중이 손목에 가해져

운동효과가 떨어질수 있으니 주의하시길 바래요

매일매일 윗가슴 운동만 하는건 좋지 않습니다

제 말은 가슴운동을 할때 인클라인 벤치프레스의 비중을 높이라는거지

그냥 무작정 인클라인벤치만 하라는 말은 아니랍니다!

자, 그럼 두번째 단기간 몸만들기 운동법

'복근운동'편입니다

일반적으로 루틴을 정해서 하는 방법도있지만

이것 저것 알아보던 도중 프랭크매드라노의 운동법이

굉장히 잘 정리되어있어서 같이 올려드립니다

1. 마운틴 클라이머 (30초)

2. 더블 크런치 (15회)

3. 마운틴 클라이머 (30초)

4. 더블탭 트위스트 크런치 (15회)

5. 마운틴 클라이머 (30초)

6. 더블탭 트위스트 크런치 (15회 , 반대쪽)

7. 마운틴 클라이머 (30초)

8. 시티드 니 턱 (15회)

9. 마운틴 클라이머 (30초)

10. 플러터 킥 (100회)

11.마운틴 클라이머 (30초)

12. 크런치 홀드 (30초)

운동방법도 맨몸으로 하는거기 때문에

굉장히 쉽답니다. 여름휴가를 떠나서 몸만들기에도 좋고

단기간에 하기에는 무진장 좋은 운동이라고 할수 있어요!

이렇게 두가지 운동을 중점으로 1주일만 운동하더라도

본인이 달라진 모습을 볼수 있을꺼에요

물론 꾸준히 운동을 하고 식단관리를 하는 사람들과

비교는 되겠지만 아무 준비없이 휴가를 떠나는것 보다는 괜찮지 않을까요!?

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