근손실방지위원회

안녕하세요 여러분 4일간의 긴 연휴를 잘 보내고 등장한

알면보인다의 주인장입니다. 너무 많이 쉬어서 그런가

운동을 하기싫다! 라는 생각을 가지는 분들이 많을꺼에요

다가오는 6월부터는 이상적인 고온현상으로

완연한 여름이 될것이라고 예상을 하고 있다고 해요

그렇기 때문에 우리는 지금부터라도 여름 몸매 준비를 해야 합니다

하지만 그냥 무작정 운동만 하는게 다 가 아니라는 사실

알고 계시죠? 체계적으로 계획을 잡고 운동을 해야해요

개인 PT를 받는 분들이 몸이 빠르게 증진하는 이유도

운동을 할때 체계적으로 하기 때문인데요!

오늘은 언제 어디서든 운동을 하던 스스로 PT를 받는기분이 들게

만들어주는 근력운동 순서 즉, 웨이트 트레이닝 순서를

알려드릴까 합니다 !

우선은 운동을 전문적으로 하는 분들이 아니라

다들 취미나 하루에 1~2시간 정도로 운동을 하는 분들이 많기 때문에

운동 경력이 적는 사람들을 중심으로 알려 드리도록 할게요!

# 3분할 운동 ? 4분할 운동 ?

많은 분들이 근력운동 순서에서 헷갈리는 부분은 3분할이 좋은가 4분할이 좋은가

입니다. 신체를 3분할로 두느냐 4분할로 두느냐에 따라 나눌수 있는데요

개인적으로 일주일에 주말을 제외하고 매일 운동을 하시는 분들이라면

3분할운동을 , 일주일에 주말 포함 4일 이상하는 분들이라면

4분할운동을 추천해 드린답니다

# 웨이트 트레이닝 운동 시간 ?

보통 적으로 운동시간은 1시간~1시간30분을 넘기지 않도록 하는게 좋아요

물론 워밍업, 스트레칭이 포함되지 않은 순수 운동 시간입니다

그 이유는 욕심을 부려 2시간 이상 운동시간이 넘어가게 된다면

오히려 근육생성보다는 피로가 쌓여 근육감소에 영향을 끼친다고 합니다

# 근력운동 순서

 - 가슴운동 + 삼두근 운동

가슴근육 운동을 하는 날에는 삼두근을 같이 해주는게 좋습니다.

초보자의 경우 웨이트 트레이닝 순서에 따로따로 팔근육을

넣어주는게 아니라 대근육 중심으로 운동을 하면서 보조적으로

작은 근육들을 자극 해주는게 좋아요

* 스미스머신 벤치프레스 -> 스미스머신 벤치프레스(인클라인) -> 펙 덱 플라이 -> 덤벨 킥백 등의 순서로 진행해주시면됩니다

- 등운동 + 이두근 운동

가슴운동과 삼두근이 짝꿍이라면 등운동은 이두근과 짝꿍이 됩니다.

등운동의 경우 간단한 팁을 드리자면 무게를 올리는것 보다

가벼운 무게로 운동을 하더라도 자극점을 찾는게 중요합니다

* 랫풀다운 -> 원암 덤벨로우 -> 풀업 -> 이두 컬운동 의 

근력운동 순서로 진행해주세요

- 하체운동 + 어깨 운동

저는 보통 하체만 자극을 해주지만 시간이 급하다 싶은 분들은

어깨운동과 같이 병행해 주시면 됩니다

* 스미스머신 스쿼트 -> 파워레그프레스 ->  레그컬 -> 사이드 레터럴 레이즈 의

순서로 진행을 해주시면됩니다.

웨이트트레이닝 순서는 본인에게 맞게 끔 약간의 수정을 거쳐도 되지만

전반적인 가슴-등-하체 운동은 변형하지 않는것을 추천해 드린답니다.

남성분들뿐만 여성분들도 저러한 루티을 따라주신다면

울퉁불퉁한 근육질의 몸매가 아닌 탄탄한 몸매를 만들어주는데요

특히나 운동을 꾸준히하는 사람들은 먹어도 살이 찌지 않는 체질

즉, 요요현상이 없는 체질로 바뀐답니다 !

이렇데 오늘은 근력운동 순서에 대해서 한번 알아봤는데요

많은 분들이 다이어트를 하고, 근육을 조금더 보기좋게 키우기위해서

웨이트 트레이닝에 많은시간을 쏟고 있습니다.

하지만 조금더 도드라지는 근육, 보기좋은 몸매를 만들기 위해서는

유산소 운동과 식단관리도 빼먹지 말아야 합니다.

특히 유산소 운동은 근력운동 직후 짧게는 15분에서 길게는 1시간정도

해준다면 운동효과는 배가 되구요

식단관리야 힘들겠지만 단백질위주의 식사를 해주시는게 좋습니다.

하지만 사람마다 일이 있기 때문에 잘 지켜지지 못하는 경우가

많이 있는데요 이때는 조금 더 쉽게 먹을수 있는 단백질보충제를

이용해서 관리를 해주는게 좋아요.

운동을 처음 시작한 초보자 분들이나

2년이상 꾸준한 운동을 한 분들이 아닌 이상 비싼 제품들 보다는

보다 가성비가 높은 제품이 더 좋아요 ( 개인적으로 AP웨이 와 같은

가성비 높은 순수단백질보충제를 추천해 드린답니다 )

저는 다이어트를 하던, 근육을 만들던 제일 중요하다고 생각하는건

꾸준함이라고 생각해요 운동을 하기로 마음을 먹고

만만의 준비를 다했지만 정작 확실히 운동하는 시간은 3일~5일

밖에 되지 않는다면 실패할수 밖에 없습니다.

꾸준함이란 몸매관리의 또다른 단어이기도 하답니다!