근손실방지위원회

안녕하세요 여러분 알면 보인다 입니다.

세상에 모든 것들을 알수는 없겠지만

꾸준하게 알아줘야 할것들은 아무래도

운동인것 같습니다. 운동을 해도해도

모자라다는 느낌이 강하게 들때는

어느정도 휴식을 취한 다음 천천히

마음의 여유를 가지고 운동하는것도 좋답니다!

오늘은 뽀빠이 같은 팔뚝을 가지고 싶어 하는 분들!

그분들을 위한 팔운동 루틴에 대해서 알아볼게요

중요한건 이두근 운동 순서와 자극점을 찾는 거랍니다.

아무리 좋은 운동을 한다고 하더라도 자극점을 찾지 못하면

그냥 힘만 쓰고, 팔에 근육이 성장하는게 아닌 알만 배긴 상태가 됩니다.

본격적으로 이두근 운동 순서에 대해서 알아볼게요 -

운동법은 3가지 정도로 나눌수 있는데요

바벨컬 - 덤벨컬 - 해머컬 순으로 운동을 진행해주시면됩니다.

팔운동 루틴이기 때문에 이두근 전체 - 단두 - 장두 를 자극 시키는 방법을

도입해 봤어요 ! 많은 사람들이 이렇게 운동을 하기도 하구요 !

그럼 팔운동 루틴 중 ! 가장 첫번째인 바벨컬 부터 배워봅시다.

1. 다리를 골반 넓이 만큼 벌려줍니다.

2. 바벨을 잡는 그립은 손등이 바닥으로 가도록 해주세요

3. 어깨넓이 만큼 바벨을 잡아주시면 됩니다.

4. 천천히 팔꿈치는 고정된 상태에서 팔꿈치 아랫부분을 이용해서

바벨을 들어 올려 줍니다.

5. 반동을 이용하지 않고 천천히 내려 줍니다.

어때요? 생각보다 쉽죠 15개씩 5세트를 반복해주시면 되는데요

어깨보다 좁게 잡으면 이두근 바깥에 자극이 더욱더 가게 되고

넓게 잡으면 이두근 안족에 자극이 가기 때문에 골고루 키워 주시면 됩니다.

두번째 운동!  덤벨컬 !

덤벨컬의 경우에는 저중량으로 가능하면서 가동범위 자체가 넓기 때문에

이두근에 많은 근육을 사용할수 있습니다! 사이즈 보다는 조금더

각진 팔근육을 만들수 있다는 장점이 있는데요 지금 바로 배워보시죠

1. 벤치에 앉은다음 허리를 곧게 펴줍니다.

2. 양손에 덤벨을 들고 앉은 다음 팔을 쭉- 펴주세요

3. 덤벨을 말아서 올린다는 느낌으로 최대한 들어올려주세요

4. 팔꿈치는 고정시키고 , 반동을 이용하지 않습니다.

5. 팔을 모두 올린다음에는 1초정도 머물렀다가 천천히 다시 시작자세로 돌아오세요

초보자의 경우에는 팔꿈치가 고정되야한다는 생각이 너무 강하면

운동효과가 떨어질수도있어요! 그렇기 때문에 적당히 생각만 해주시되

팔굼치가 몸통보다 앞으로 빠지면 어깨쪽에 자극이 가므로 주의해주세요!

세번째 이두근 운동 순서 해머컬 !

개인적으로 팔운동 루틴중에 가장 빠지지 않고 있어야 하는 운동중 하나라고

생각합니다. 이두근 중 바깥쪽 근육인 장두를 자극 시키는 운동인데요

최대한 바깥쪽으로 자극을 받을수 있게 집중을 해주세요

1. 벤치에 앉은 다음에 허리를 곧게 펴주세요

2. 양손바닥이 마주보도록 덤벨을 잡아주세요

3. 팔꿈치는 역시나 고정된 상태로 천천히 덤벨을 들어올려주세요

4. 덤벨의 높이는 최대한 들어올린다음 반복해주세요

해머컬의 경우 이름 그대로 망치질을 한다는 느낌으로 운동을 하면

동작이 조금더 잘 나오는데요 이두근 운동에 팔꿈치의 반동은

최대한 줄여주셔야 하는거 이제 아시죠? 또한 한쪽씩 운동을 하면서

본인이 어느 팔이 더 부족한지 알아보는것도 좋은 방법입니다!

자, 이렇게 오늘은 팔운동 루틴에 대해서 알아봤는데요

국민 이두근 운동 이라는 3가지를 순서대로 배웠어요!

빼빼로 같은 팔이 싫으시다면 운동을 하고 ,

벌크업을 원하신다면 탄수화물과 , 단백질의 충분한 섭취가 필요합니다.

그래서 저는 에이P게이너를 먹고 있는데요

단백질보충제 중에서 벌크업을 하는덴 최고라고 해요

특히나 가성비보충제라는 별칭을 얻은 제품인데