근손실방지위원회

안녕하세요 - 여러분 알면보인다 입니다!

바람이 많이 불었던 주말날씨와는 다르게

언제 그랬냐는 듯이 화창한 날씨가 펼쳐지고 있는

4월의 어느 하루입니다 -

오늘은 날씨도 좋고, 한주의 시작이기 때문에

하체운동을 한번 해보려고 하는데요

많은 분들이 하반신을 자극 하는 운동이라고 하면

스쿼트나 런지를 기억하실꺼에요

하지만

하체근력운동중에서 끝판왕이라고 불리고,

허벅지 앞쪽을 말발굽처럼 쫙- 쫙- 갈라지게끔

만들고싶다면 이 운동을 빼먹어서는 안됩니다

바로 '레그 익스텐션' 입니다.

탄력있는 허벅지를 만들기에도 좋지만

데피니션을 이끌어 내는 동작이기도 해서

초보자와 전문가할것 없이 해주는 동작입니다.

헬스장에 있는 머신들 중에서

 이렇게 생긴 운동기구가 있을꺼에요

이 기구가 바로 레그 익스텐션을 할수있는 머신입니다.

정확한 자세를 한번 배워 보도록 합시다

1. 본인의 몸에 맞게끔 패드와 의자높이를 조절해주세요

(패드는 발목이 접히는 부분이 가장 적당하답니다)

2. 엉덩이와 허리를 최대한 밀착시킨다음 무게를 정해주세요

3. 천천히 허벅지에 자극을 느끼면서 들어올려줍니다

4. 다리가 모두 펴질때까지 들어올려주세요

5. 천천히 무게의 저항을 느끼면서 내려주세요

생각보다 자세는 쉽지만 허벅지 근육 자체가

발달해있는 사람들은 자극을 쉽게 찾겠지만

그렇지 않은 분들은 무릎이나 허리쪽에 통증을

유발할수도있으니 다리를 90도 이상으로 들어올리지 않도록 합니다

레그 익스텐션의 경우 큰 팁이 하나 있는데요

다디를 들어올릴땐 그냥 들어올리는게 아닌

쥐어짜준다는 느낌으로 발끝의 모양을 V자로 만들어서

들어올려줍니다 이렇게 하게 되면 조금더 안쪽의

하체근력운동이 되므로 조금 더 높은 효과를 낼수 있어요!

무게의 경우에는 억지로 본인에게 맞지 않는 무게를

사용할 필요는 없어요. 저중량 고반복운동을 하더라도

본인에게 맞는 무게만 사용한다면 부상의 위험은 줄고,

운동효과는 높아지기 마련인데요

대략적으로 15~ 20kg 정도의 무게로 시작해서

천천히 본인의 능력에 따라 늘려가는게 좋습니다.

또한가지 팁을 드리자면

빠르게 운동을 하는것보다는 천천히 자극을 느끼면서

내리는게 좋습니다. 특히 올릴땐 힘을 주고, 내릴땐 힘을 빼

빠른속도로 내리는 분들이라면 부상의 위험이 있으니 주의 해주세요!

반동없이 최대한 천천히 허벅지 근력을 이용해

레그 익스텐션을 완성해주세요 !

이외에도 다양한 하체근력운동이 있겠지만

하체운동은 매일매일 하는것보다는 2~3일에 걸쳐서

근육이 회복을 하고 난다음 다음 운동으로 넘어가는게 좋습니다.

그 이유는 여러분들 모두다 알고 계시겠죠?

간단하게 설명 드리자면 근육이 자극을 받으면

손상을 입게 됩니다. 이렇게 손상을 입은 근육이

회복하고, 합성하는 과정을 거쳐 조금더 탄탄한 근육이 생기는데요

근육의 피로도가 높아졌을때 더욱더 운동을 하는것 보다는

그 피로를 충분히 풀어준다음 운동을 하는게

하체근력운동에 더욱더 큰 도움이 된답니다!

운동을 쉬는 동안에는 무엇을 하냐구요?

하체를 자극하는 대신 다른 부위를 자극해주시면됩니다.

마지막으로 조금 더 빠르고, 운동효과를 더 높이기 위한 방법으로썬

운동후 섭취하는 '단백질'이 있는데요

일반적으로 단백질음식을 섭취하는 것도 있지만

개인적으로는 보충제를 이용해서 양질의 단백질을

빠르게 흡수하는게 더욱더 좋다고 생각이 됩니다.