근손실방지위원회

안녕하세요 여러분 - 알면보인다의 주인장입니다

다들 이번 3일 연휴를 통해서 올 여름의 막바지

휴가를 다 다녀오신것 같은데요 - !

월요병은 없지만 대신 화요병과 함께 휴가 후유증이 찾아와

다들 힘드실꺼라고 생각합니다

하지만 이럴때 일수록 운동으로 극복해야 한다는 사실

알고 계시죠? 무기력하게 있을때는 힘을 더 쥐어 짜내

몸의 리듬을 깨워 줘야 한답니다

그래서 오늘은 휴가동안 맛있는것들을 많이먹고,

불규칙적인 식사생활 들로인해서 망가진 몸을 위해

오늘은 외배엽 운동법을 한번 배워 보도록 하겠습니다

마른사람들의 경우에는 희안하게 휴가를 갔다오면서

다양한 음식도 많이 먹고, 남들이 먹는것보다 많이 먹었는데도

살이 빠지는 경우가 종종 있습니다

(제가 외배엽 체질이였을때 그랬습니다)

많은 사람들이 살을 빼지못해 고통스러워 할때

우리 외배엽들은 살을 찌우지 못해 고통스러워 한답니다

조금은 이런 분들에게 도움이되라고 제가 몸을 만들었던 방법과

식단관리법에 대해서 한번 이야기를 나눠볼게요

#외배엽 운동법

우선은 운동이 가장 중요하죠. 살을찌고 싶어 라고 말을 하지만

정작 먹는 양도 많지 않고, 운동도 하지 않는 분들이 있는 반면에

주구장창 먹는 분들이 있습니다. 소위말하는 벌크업을 하기 위해서죠

하지만 운동이 없이 먹기만 한다면 벌크업이 아닌 살크업이 될 가능성이

높답니다. 그렇기 때문에 운동이 필요한데요

그냥 눈에보이는 덤벨을 잡아 드는게 아니라

적절한 운동이 필요합니다. 그게 외배엽을 위한 운동법인데요

기본적으로 다들 아시는 방법이 바로 고중량 저반복운동입니다

하지만 이방법에도 치명적인 단점이 있는데요 그것은 바로

운동을 하는 본인의 몸상태를 먼저 생각해야한다는 점입니다

만약 내가 들수있는 중량이 50kg이고, 운동을 꾸준히 하던사람이

들수있는 중량은 100kg 입니다. 그럼 무리해서 100kg을

드는게 고중량 저반복이 아니에요 자신의 최대 무게에서

90%를 이용해서 운동을 진행해야 한답니다

그렇기 때문에 사람들 마다 그 무게게 조금씩 틀려질꺼에요

부끄러워 하지말고 자신에게 있는 가장 높은 무게를

이용해 고중량 저반복을 진행해 주시면됩니다

#운동시간,운동부위

운동시간은 하루에2시간을 넘지 않도록 합니다

그 이유는 2시간이 넘어가게되면 우리몸에서는

피로를 유발하는 젖산이라는 물질이 더 많이 분비가 되는데요

이렇게되면 운동효과가 절반으로 감소할 뿐만 아니라

피로도도 2배로 늘어나게 된답니다. 하루에 모든걸 하려고 하지않고

천천히 만들어간다는 생각으로 진행해주세요

운동부위도 마찬가지에요 나는 벌크업을 통해서

'어깨 넓은 남자'가 되겠다 라고 생각을 하시더라도

주구장창 어깨운동을 하는것보다 처음에는 3대운동(등,가슴,하체)을

중심으로 운동을 해서 덩치가 커질 몸을 만들어주는게 중요하답니다!

#식단관리, 벌크업 보충제

무작정 많이 먹는다고해서 좋은게 아닙니다

식단관리는 말그대로 '탄수화물+단백질'의 적절한 조화로

근육량을 최대한으로 늘려주는건데요

간단하게 제가 먹었던 식단을 한번 설명드리겠습니다

아침 : 쌀밥 200g , 닭가슴살 100g(한덩이) , 파프리카 2조각

벌크업 보충제 : 다이나믹엑스 게이너 1회섭취(5스쿱)

점심 : 닭가슴살 100g(한덩이) , 밥 200g , 바나나 1개

운동 전 보충제 : 다이나믹엑스 게이너 1회섭취(5스쿱)

저녁 : 잡곡밥 200g , 닭가슴살 100g(한덩이) , 토마토 2개

이렇게 1일 5회 식사를 염두해두고 먹고 있습니다

탄수화물과 단백질의 절절한 조화와 거기에 더불어

채소 까지 섭취해주었기 때문에 한달만에

몸이 클수 있었습니다! 물론 운동없이 먹기만한게 아니라

운동과 더불어서 먹었기 때문이죠 !

가끔보면 많은 사람들이 벌크업 보충제만 먹는 경우가 있습니다

보충제는 말 그대로 우리가 음식을 먹지 못한 부분에 있어서

영양분을 '보충' 해주는거지 '주' 식단이 되어서는 안된답니다.

저는 식사와 식사사이에 다이나믹엑스 게이너라는 제품을

섭취하고 있는데요 일반 타 게이너와는 다르게

고구마와 현미성분이 들어있어 가끔은 식사대용으로

먹어도 괜찮을것 같다 라는 느낌이 든답니다

(말토가 아닌 자연유래성분이라 효과는 믿을만 합니다)

이렇게 오늘은 벌크업 보충제와 외배엽 운동법으로

몸을 만들었던 후기를 한번 남겨 봤는데요

솔직히 말해서 타고난 체질을 바꾸기는 어렵긴 하지만

노력으로 안될건 없습니다. 세상에서 노력대비 가장 높은 효과를

볼수 있는게 바로 우리 '몸' 입니다.

몸은 배신하지 않아요 지금부터라도 열심히 운동을 해봅시다

이제 휴가는 모두 지나갔어요 ! 화이팅 !

엄청난 연휴가 시작되는 한주의 시작인 하루입니다.

5월의 시작이기도 한 오늘은 많은 분들이

여행 계획을 세운다고 바쁘신데요!

5월6일이 임시공휴일로 지정이 되고

주말을 포함하면 무려 4일이나 쉬기 때문에

어디갈지 고민인 분들은 '가족'들과 함께

떠나보시는게 어떨까 싶어요 !

5월은 가정의 달이니까요-

가정의 달이기도 하고, 5월은 운동의 달이기도 합니다.

여름까지 2~3개월 정도가 남았다고 보면 되는데요

꾸준히 운동을 해왔던 분들이라면

천천히 몸을 가다듬으면 되지만 지금부터 운동을

하시는 분들이라면 발등에 불똥 떨어진듯이

무게를 급하게 올리고, 몸을 키우기에 여념이 없을건데요!

자신이 하던 운동보다 갑자기 강도가 올라가거나

바벨의 무게가 올라간다면 부상의 위험에

더욱더 쉽게 노출 됩니다.

부상을 당하게 된다면 여름까지는 물론이고, 다음해

이맘때가 올때까지 운동을 못할수도 있습니다

그래서 많은 분들이 한순간에 강도를 올리는것 보다

지금 하던 운동의 효과를 조금 더 높이기 위해서

헬스단백질보충제를 섭취하고 있는데요!

오늘은 그중에서도 '게이너'제품에 대해서 추천을 해드리 도록 할게요

다이어트를 하는 남자분들도 있지만 보기좋은 몸매를 만들기 위해

노력 하는 분들이 더 많습니다. 몸매 자체가 지금 보기 좋다고 하더라도

운동을 하다보면 자연스럽게 체지방이 컷팅되고, 살이 빠져 보일수 있는데요

이런 부분을 다잡아 운동에만 전념할수 있는 보충제가 바로

'게이너' 입니다. 게이너에는 탄수화물, 단백질이 5:5 비율로

만들어져 있기 때문에 운동을 하면서 살이 빠지는것을 막아 줄수있는데요

쉽게 말해 '벌크업'을 꿈꾸는 사람들에게 가장 좋은

헬스단백질보충제가 바로 '게이너' 라는 말입니다.

그렇다면 나는 어떤 제품을 먹어야 할까?

시중에 다양한 제품들이 너무나도 많이 나와있고, 이것도 좋고, 저것도 좋다

라는 말들이 많이있는데요 그런 부분에 휘둘리거나 고민할 필요는없어요

저같은 경우에는 보충제를 선택할때 가장 눈여겨 보는건

사람들이 얼마나 많이 구매를 하는가 와

또 얼마나 다시 재구매하는가 를 살펴 봅니다.

많이 사는건 그렇다고 하더라도 재구매율이 높다는건

그만큼 효과를 보고 있다는 말이 되기 때문인데요!

그래서 제가 선택한 제품은 AP게이너 입니다!

그럼 여러분들에게 왜 AP가 좋은지에 대해 간단하게

설명을 드리고 게이너 추천을 해드릴게요 !

★AP게이너_is_뭔들★

우선은 제가 선택을 하게 되었던 재구매율 부터 알아볼게요

72% 가량이 됩니다. 72%면 3명중1명은 다시 구매를 했다는 뜻입니다.

왜 사람들이 재구매를 하게 될까요?

제 기준으로 한번 설명을 해드리도록 하겠습니다.

1. 가루/풀림

저는 제일 좋았던 점은 가루입니다

가루 자체가 굉장히 곱기 때문에 찬물과 함께 섞어 먹을때도

깔끔하게 녹기때문에 먹기가 편했어요

보통 게이너 추천을 잘못 받거나 좋지 않은 제품의 경우에는

잘 녹지 않는 경우가 생겨요 그렇다고해서 운동을 하고

미지근한 물에 헬스단백질보충제를 태워서 먹기란

조금 찝찝한 기분이 들어서 덜녹아도 저는 찬물에 태워 먹는데요

AP게이너는 깔끔히 녹는 모습때문에

반했습니다(저말고도 다른 사람들도 그럴꺼에요)

2. 맛

보통 게이너 제품은 탄수화물이 들어가기 때문에

진한 초코맛을 내기가 어렵다고 하는데요

AP게이너는 초코맛과 끝맛이 살짝 고~소 한 느낌도

들게 해줘서 좋았습니다. 인위적인 초코맛이나 향이 아닌

카카오 99%를 넣은듯한 진한맛이 났어요!

3. 가성비

아무래도 사람들에게 가장 인기있는 이유는 '가격' 이 아닐까 싶습니다.

하지만 가격이 착하다고 해서 다 좋은건 아닌데요

AP게이너는 성분까지 좋기 때문에 '가성비보충제' 라는

또다른 이름이 존재 한답니다 !

성분자체는 WPH를 쓰기 때문에 우리몸에서

흡수력이 굉장히 빨라요 WPI,WPC,WPH가 보충제의 주원료 중에서도

값싼 제품이 들어간게 아닌 고급WPH를 썼다고 합니다.

4. 운동법 공유

이 부분은 제가 게이너 추천을 받기 위해서

'바디맥스'에 전화를 했을때 일입니다.

보충제만 추천해주는게 아니라 운동량 , 일주일 운동횟수 , 몸무게 등을

기반으로 제몸에 맞는 제품을 추천해주고,

운동법도 간단하게 알려준다고 합니다!

이렇게 오늘은 운동을 하는 분들을 위해서

제가 먹고 있는 게이너 제품에 대해서

한번 소개를 해드려봤는데요!

미세먼지가 기승을 부리고 있으면서

야외운동을 하는 사람들에게

또 한번 위기를 겪게 하고 있습니다!

헬스장을 가는 길에도 마스크를 꽁꽁 싸매고

다니면서 우리 모두 기관기 건강에 신경을 쓰자구요!

몸속도 중요하지만 우리의 궁극적인 목표!

날씨가 더 따뜻해지고, 반팔 한장만 입고다니더라도

몸이 좋아 보이기 위해서 꾸준한 운동을 해야하는데요

다양한 운동도 있지만 많은 사람들의

워너비가 되는 운동인 '어깨'에 관련된 운동을 배워 보겠습니다.

어깨의 부피를 키우기 위해서는 레이즈 동작보다는

프레스 동작이 더욱더 효율적이라고 할수있는데요

그렇다고 '레이즈'동작을 아에 하지말라는것은 아닙니다.

두가지 운동을 섞어 적절하게 운동을 하되

프레스에 비중을 조금 더 두면 된답니다!

오늘 배워볼운동은 '아놀드 프레스' 입니다!

먼저 장점을 말씀드리자면 작고, 부상을 입기 쉬운

어깨근육에 최대한의 운동효과를 주면서 어깨부상은 최소화 시켜준다는

장점이 있는데요 전면 삼각근 , 측면 삼각근 두가지를

동시에 자극하는 운동이기 때문에 어깨 부피를 키우는덴

정말 이만한 운동이 없다고 할수 있습니다!

또한 중량이 적어도 자극을 느끼기에 충분하고,

기구를 이용하지 않기 때문에 집에서도 쉽게 할수있는 동작인데요

따로 운동 보조가 필요한것도 아니니깐 제대로 한번 해보도록 합시다!

<아놀드 프레스 정확한 자세>

1. 양쪽손에 덤벨을 들어줍니다

2. 손바닥이 보이도록 잡아주면서 천천히 어깨 높이로 올려줍니다

3. 손목을 바깥쪽으로 틀어주면서 수직으로 덤벨을 들어올려줍니다

4. 최대 수축지점에서 삼각근에 힘을 주고 1초정도 버틴다음 천천히 내려주세요

5. 반복해줍니다.

이렇게 어깨근력운동중 한 자세에 대해서 한번 배워봤는데요

조금 더 팁을 알려드리자면 수축과 이완에 조금 더 신경을 써줘야 합니다.

계속해서 긴장을 받도록 이완 이후 곧바로 수축을 시켜줘야 하고,

어깨를 쥐어짜낸다는 생각으로 수축해주는게 좋아요

일어 서서 할수도 있지만 저 같은 경우에는 조금더 어깨에 집중도를 높이기 위해

앉아서 진행을 한답니다 !!

마지막으로 어깨근력운동 뿐만 아니라 우리몸을 자극하는

근력운동을 하고 난 다음이라면 '단백질' 의 보충이 반드시 필요합니다.

아, 물론 단백질이 없이도 몸을 키울수는 있습니다.

하지만

근육의 합성을 도와주는 단백질을 섭취함으로써 남들 보다 빠르게

운동효과를 누리고, 여름시즌을 준비하는데 단백질이 없으면 안될꺼에요

그렇다고 해서 맛없는 닭가슴살이나 계란흰자를 끼고 살라는건 아닙니다.

요즘 추세는 쉽고 빠르게 먹을수 있는 단백질보충제를 섭취하는 추세 인데요

많이들 드시는 제품이 가성비쪽을 생각한다면 AP시리즈 쪽을 많이 찾으시고,

조금 더 고급제품을 찾으시는 분들이라면 노블시리즈를 많이 드시더라구요

저는 다 먹어봤는데 아무래도 맛은 노블프라임그린이 가장 좋았지만

가성비를 생각한다면 역시 AP웨이가 좋을것으로 생각이 됩니다!

이러한 제품들도 그냥 뭐가 좋다 좋다 해서 바로 구매를 하는게아닌

직접적인 상담을 한번해보는게 좋을것 같아요 본인에게 맞는 제품을

구매를 해야하기 때문이죠! 저도 운동량과 생활패턴을 고려해서

운동을 하는 바디맥스 트레이너분과 상담을 통해서 구매를 하게 되었답니다.

조금더 궁금한 분들이라면 '바디맥스'를 한번찾아보세요 !

간간히 비소식이 들리오고 있지만

여전히 날씨는 따뜻한 4월의 어느날 입니다

아직까지 반팔을 입기는 무리라고 생각이 들지만

계절을 앞서서 경험하시는 분들은

반팔을 입어도 나쁘진 않을것 같은 날씨네요!

반팔을 입으려는자 그 추위를 견뎌라(?)

라는 말이 있듯이 여름이 되면 많은 남성들이

팔뚝이 반팔라인에 꽉 차는 모습을 원하시는데요

오늘은 뽀빠이근육이라고 불리는

이두근을 자극할수있는 끝판대장 운동을 한번 배워보겠습니다.

'바벨컬(Barbell Curl)'

가동범위 자체를 넓히기 위해서는 덤벨을 이용하는것이 좋지만

상완 이두근을 자극할때 가장 대표적으로 사용되는 동작이

바로 바벨 컬 입니다. 그저 양손으로 바벨을 잡고 들어올렸다

내리는 동작 자체는 누구나가 다 알고 있기 때문에

반동 자체를 최소화 하면서 이두운동에 더욱더 도움이 되는

몇가지 팁을 중점적으로 알려드리도록 하겠습니다.

- 양발을 골반넓이만큼 벌리고 발끝은 11자를 만들어줍니다

- 허리를 곧게 편상태로 시선은 정면을 바라 봐줍니다

- 손바닥이 보이게끔 바벨을 어깨넓이만큼 잡아줍니다

- 팔꿈치의 축은 고정된 상태로 이두근에 자극을 느끼면서

  바벨을 최대한 천천히 들어올려 주시면 됩니다

- 최대 수축지점에서 1초정도 머물렀다가 천천히 내려줍니다

- 팔을 내릴땐 쭉- 펴지 않고, 굽힌상태를 유지해줍니다.

- 반복동작을 해주세요

이두운동을 할때 자극을 최대로 먹일려고 한다면

아무래도 반동을 최소화된 자세를 찾는게 중요합니다.

하지만 말처럼 반동을 줄이는게 힘든데요

무게가 올라갈수록 머리를 숙이는것 자체는 문제가 없습니다.

하지만 몸자체가 반동에 익숙해져있다면

몸을 벽에 기대서 바벨컬을 진행해보세요!

한층더 자극점을 찾기가 수월할겁니다!

아무리 효과가 좋은 운동이라고 하더라도

본인에게 맞는 무게를 사용하지 않거나 욕심을 부린다면

어쩔수 없이 부상에 시달리게 되어있습니다.

욕심을 부리려고 한다면 본인에게 맞는 무게로 운동을 한다음

차라리 먹는 부분에서 욕심을 부리는게 좋습니다.

보다 양질의 단백질을 섭취하는게 운동효과를 높이는데

더욱더 도움이 되는데요 !

단백질보충제를 먹는다고 하더라도 아무렇게나 먹는게 아닌

운동후 30분이내에 섭취해주는게 가장 좋답니다.

우리몸에서 흡수율이 가장 높은 시간이 바로 이시간이기 때문인데요

보충제를 고를때 일종의 팁을 드리자면 남들 다 먹는 제품

아무리 좋다고 하더라도 본인의 몸에 맞는 제품을 먹어야합니다

유당불내증이 있는 사람이 유청에서 뽑아낸 단백질을

먹는다고 해서 근육생성에 효과적이지 않습니다.

저도 유당불내증은 아니지만 약간의 알레르기가 있었는데요

그때마다 '바디맥스'와 상담을 해서 보충제를 선택했습니다.

이두운동인 바벨컬 뿐만 아니라 , 근육성장을 위해서

꾸준한 운동을 꿈꾸는 분들이라면 '바디맥스'를

한번 방문해보는것도 나쁘지 않겠어요 보충제만

판매하는게 아닌 운동하는 방법자체를 알려줘서

보다 더 신뢰가 있었던것 같네요 !

안녕하세요 - 여러분 알면보인다 입니다!

바람이 많이 불었던 주말날씨와는 다르게

언제 그랬냐는 듯이 화창한 날씨가 펼쳐지고 있는

4월의 어느 하루입니다 -

오늘은 날씨도 좋고, 한주의 시작이기 때문에

하체운동을 한번 해보려고 하는데요

많은 분들이 하반신을 자극 하는 운동이라고 하면

스쿼트나 런지를 기억하실꺼에요

하지만

하체근력운동중에서 끝판왕이라고 불리고,

허벅지 앞쪽을 말발굽처럼 쫙- 쫙- 갈라지게끔

만들고싶다면 이 운동을 빼먹어서는 안됩니다

바로 '레그 익스텐션' 입니다.

탄력있는 허벅지를 만들기에도 좋지만

데피니션을 이끌어 내는 동작이기도 해서

초보자와 전문가할것 없이 해주는 동작입니다.

헬스장에 있는 머신들 중에서

 이렇게 생긴 운동기구가 있을꺼에요

이 기구가 바로 레그 익스텐션을 할수있는 머신입니다.

정확한 자세를 한번 배워 보도록 합시다

1. 본인의 몸에 맞게끔 패드와 의자높이를 조절해주세요

(패드는 발목이 접히는 부분이 가장 적당하답니다)

2. 엉덩이와 허리를 최대한 밀착시킨다음 무게를 정해주세요

3. 천천히 허벅지에 자극을 느끼면서 들어올려줍니다

4. 다리가 모두 펴질때까지 들어올려주세요

5. 천천히 무게의 저항을 느끼면서 내려주세요

생각보다 자세는 쉽지만 허벅지 근육 자체가

발달해있는 사람들은 자극을 쉽게 찾겠지만

그렇지 않은 분들은 무릎이나 허리쪽에 통증을

유발할수도있으니 다리를 90도 이상으로 들어올리지 않도록 합니다

레그 익스텐션의 경우 큰 팁이 하나 있는데요

다디를 들어올릴땐 그냥 들어올리는게 아닌

쥐어짜준다는 느낌으로 발끝의 모양을 V자로 만들어서

들어올려줍니다 이렇게 하게 되면 조금더 안쪽의

하체근력운동이 되므로 조금 더 높은 효과를 낼수 있어요!

무게의 경우에는 억지로 본인에게 맞지 않는 무게를

사용할 필요는 없어요. 저중량 고반복운동을 하더라도

본인에게 맞는 무게만 사용한다면 부상의 위험은 줄고,

운동효과는 높아지기 마련인데요

대략적으로 15~ 20kg 정도의 무게로 시작해서

천천히 본인의 능력에 따라 늘려가는게 좋습니다.

또한가지 팁을 드리자면

빠르게 운동을 하는것보다는 천천히 자극을 느끼면서

내리는게 좋습니다. 특히 올릴땐 힘을 주고, 내릴땐 힘을 빼

빠른속도로 내리는 분들이라면 부상의 위험이 있으니 주의 해주세요!

반동없이 최대한 천천히 허벅지 근력을 이용해

레그 익스텐션을 완성해주세요 !

이외에도 다양한 하체근력운동이 있겠지만

하체운동은 매일매일 하는것보다는 2~3일에 걸쳐서

근육이 회복을 하고 난다음 다음 운동으로 넘어가는게 좋습니다.

그 이유는 여러분들 모두다 알고 계시겠죠?

간단하게 설명 드리자면 근육이 자극을 받으면

손상을 입게 됩니다. 이렇게 손상을 입은 근육이

회복하고, 합성하는 과정을 거쳐 조금더 탄탄한 근육이 생기는데요

근육의 피로도가 높아졌을때 더욱더 운동을 하는것 보다는

그 피로를 충분히 풀어준다음 운동을 하는게

하체근력운동에 더욱더 큰 도움이 된답니다!

운동을 쉬는 동안에는 무엇을 하냐구요?

하체를 자극하는 대신 다른 부위를 자극해주시면됩니다.

마지막으로 조금 더 빠르고, 운동효과를 더 높이기 위한 방법으로썬

운동후 섭취하는 '단백질'이 있는데요

일반적으로 단백질음식을 섭취하는 것도 있지만

개인적으로는 보충제를 이용해서 양질의 단백질을

빠르게 흡수하는게 더욱더 좋다고 생각이 됩니다.