근손실방지위원회

 

 

안녕하세요 여러분 반갑습니다.

오늘은 기분이 좋은 금요일이에요

날씨도 아침에는 꾸물꾸물 하더니 언제그랬냐는듯

또 따가운 햇살을 비추고 있습니다.

 

 

 

 

주말에는 제가 친구들과 조금 이르게 워터파크에 가기로 했습니다!

그동안 운동했던 몸매과시를 할수 있는 날이기도 한데요

 

 

 

저처럼 꾸준히 운동을 했다면 큰 걱정이 없겠지만

아직까지 좁은 어깨로 고민을 하고 계신분이 있다면

제가 남자아령운동법으로 모든걸 끝내 주도록 하겠습니다.

 

 

 

보통 어깨운동을 할때에는 기구를 이용하시는 분들이 많은데요

아령을 이용한 맨몸운동으로 완벽한 어.깡이 되는 방법 지금 바로 알려드리죠

 

 

 

 

 

* 레이즈 위주의 운동법입니다 *

프레스 운동법도 있지만 어깨의 크기를 키우기 위해서는

레이즈위주의 운동법이 더욱더 효과적이기 때문에

프레스운동법은 의도적으로 뺐습니다.

 

 

 

- 프론트 레이즈 -

 

 

어깨근육이 3개로 나눠져있다는 사실은 알고 계시죠?

전면 , 측면 , 후면 삼각근으로 나눠 줄수 있는데요

어깨 넓어지는 운동을 위해서라면 레이즈동작을 시행해주는게 더욱더 좋습니다.

근육의 크기를 키워주기 때문이죠

지금 보실동작은 전면삼각근 운동입니다.

 

 

 

 

간단하게 동영상으로 운동자세를 보시죠

 

1. 허벅지에 바벨을 위치시키고 손등이 보이도록 잡아줍니다.

2. 팔꿈치를 살짝 굽힌상태로 덤벨을 들어올려줍니다.

3. 한쪽씩 or 양쪽씩 진행을 해도됩니다.

4. 어깨 높이만큼 덤벨을 들어올리고 천천히 다시 시작 자세로 돌아가주세요

 

생각보다 쉽죠? 하지만 무게가 올라간다면 힘든 운동이 될것입니다.

 

 

 

- 업라이트 로우 -

 

 

측면 삼각근 운동입니다. 전면 삼각근 운동이 어깨의 크기를 완벽하게 키워주는 운동이라면

측면삼각근은 조금더 어깨가 넓어 보이도록 잘 갈라주는 운동이라고 할수 있는데요

근육의 크기가 가장 작은 만큼 부상에 유의해야하는 운동입니다.

 

 

 

 

마찬가지로 동영상먼저 보시죠

 

1. 덤벨을 프론트레이즈 처럼 양손등이 보이도록 잡아줍니다.

2. 다리를 어깨넓이보다 더욱더 벌리고 호흡을 가다듬어 줍니다.

3. 호흡읍 마신상태에서 팔꿈치가 위로 가도록 들어올려 주면 됩니다.

4. 덤벨은 몸에 딱 붙인 상태로 어깨와 팔꿈치가 수직선상에 놓이거나 높게 들어주세요.

5. 천천히 자극을 느끼면서 시작자세로 돌아옵니다.

 

승모근에 자극이 많이 가지않도록 유의해주세요

 

 

 

- 벤트오버 레터럴 레이즈-

 

 

 

 

 이동작은 삼각근 운동인데 많은 분들이 삼두근 운동으로 알고 계시더라구요

삼두근을 자극 시켜주는것도 맞지만 주된 운동 부위는 후면 삼각근입니다!

 

 

 

 

동영상은 끝까지 보세요

 

1. 벤치에 앉거나 서서 운동할땐 무릎을 살짝 굽히고 가슴은 펴줍니다.

2. 허리는 아치형으로 둥글게 말아주고 덤벨을 잡아줍니다.

3. 덤벨을 잡은손바닥과 바닥이 마주보도록 잡아주세요

4. 이제 팔을 그대로 옆으로 쭈욱 올려줍니다.

5. 천천히 삼각근의 자극을 느끼면서 내려 주면됩니다.

 

 

 

지금까지 아령운동법으로 어깨를 넓힐수 있는 3가지 동작에 대해서 배워봤는데요

이제부터는 중요한 TIP을 드리도록 하겠습니다.

 

 어깨 넓어지는 운동을 하는데 왜 승모근이 자극이 더더욱 될까?

라고 생각을 하시는 분들이 많은데요

 

 

 

승모근은 당연히 자극이 들어갑니다 그 이유는 우리어깨근육과 이어져 있기 때문이죠

그렇기때문에 너무 승모근에 신경을 쓰다보면 자세가 흐트러져서

자극을 조금더 높이지 못합니다! 그러므로 승모근이 아파도

자세에 조금더 신경을 쓰면 나아질꺼에요!!

 

 

 

 

또한 아령운동법 말고도 우리가 운동을 하고 나면 근육이 손상되기 때문에

이 부위가 빠르게 회복될수 있도록 단백질을 섭취해줘야 하는데요

특히나 요즘에는 단백질보충제가 강세를 보이고있는 추세입니다.

 

그 이유는 일반적인 음식으로는 흡수되는 양이 한정적이고,

빠르게 흡수가 되지 않기 때문에 보다 쉽고 편한 보충제를 많이들 찾으세요

 

 

 

 

 

저같은경우에도 에이P게이너라는 제품을 먹으면서 운동을 하고 있는데요

어깨 넓어지는 방법이 벌크업이라고 생각을 하면서 운동과 꾸준히 에이P게이너를

먹고 있답니다.

 

 

 

참고로 에이P게이너는 WPH가수분해유청단백질을 사용해서

우리가 운동후에 마시면 정말 빠른 효과를 볼수 있구요 일반적인 게이너와는 달리

깔끔하면서도 고소한 초코맛이 나더라구요

(예전에 이상한게이너를 먹었을땐 맛이 없어 고생했습니다.)