근손실방지위원회

하체는 건강적인 측면에서도 정말 중요한 역할을 해요

서고 달리고 점프를 하면서 자연스럽게 사용되고

다양한 스포츠를 할 때도 꼭 사용되는 부위이기도 하죠

사람이 서 있을때 버팀목이 되는 부위로

활동하는데 큰 영향을 미치는만큼 충분히 단련시켜야합니다

오늘은 하체운동 루틴에 대해 알려드릴게요

레그익스텐션

자극부위는 대퇴사두근이며 일반적으로 초급자들이

하체운동을 할때 실시하는 동작으로

무릎이 좋지 않아도 강도를 조절해 충분히 운동할 수 있어요

- 레그 익스텐션 의자에 앉아 등은 등받이에 붙여주세요

- 양손은 손잡이를 잡고 발목은 패드에 고정시켜주세요

- 숨을 내쉬면서 앞으로 쭉 뻗는 느낌으로 다리를 올려주세요

-서서히 버티면서 다리를 내려주세요

패드에 다리를 고정할 때 발 끝이 아래로 내려오거나

발 끝을 세워서 동작을 할 수 있는데

잘못된 동작이 아니라 자극되는 부위가 달라져요

힘들다는 이유로 상체를 너무 앞으로 숙이거나

등받이에 너무 누워있는 자세는 잘못된 자세이니

자세를 체크하셔서 정확한 동작으로 실시해주세요

스쿼트

다양한 응용동작을 가지고 있는 스쿼트는

한번 쯤 해보셨을 법한 운동인데 기본자세부터 배워볼게요

대퇴사두근과 대둔근 힙업효과, 햄스트링에 자극되고

기본적으로 코어부위에도 자극이 되니 참고하세요

- 발이 틀어지지 않도록 11자로 어깨너비만큼 벌려 서주세요

이때 손은 팔짱을 끼거나 허리를 감싸거나 앞으로 나란히 해주시고

맨몸 스쿼트가 숙달된 경우 중량을 얹어 실시하는 것이 좋아요

- 호흡을 천천히 들이쉬면서 무릎이 발끝보다 앞으로 가지않도록 내려가주세요

정면으로 보면 양쪽 무릎이 모아지지 않게 주의해주세요

- 숨을 내쉬면서 바닥을 민다는 느낌으로 천천히 일어나주세요

레그 프레스

하체와 둔근을 강화시켜 하체운동 루틴에서 빠질 수 없겠죠

스쿼트만큼 중요한 운동으로 가동범위가 안나온다면

꼭 해주시는 것이 좋아요 자극부위는 거의 비슷해요

- 자신에게 맞는 무게를 스미스머신에 끼워주세요

- 바닥에 매트를 깔고 누워 엉덩이는 살짝 들어주세요

- 바에 발의 중심부를 얹어 골반과 수직이 되도록 누워주세요

- 자극점의 긴장을 느끼며 천천히 숨을 들이쉬면서 내려가주세요

- 숨을 내쉬면서 천천히 밀어주세요

오늘은 하체운동 루틴에 대해 알아보았는데

꿀벅지를 만들 수 있는 운동법이니

다이어트 하는 여성분들도 꾸준히 하셔서

날씬하고 매끈한 다리를 만들어보시길 바래요

운동 후에는 단백질 위주의 충분한 영양섭취를 위해

에스프로젝트 보틀로 간편하게 챙기고 있어요

일회용 용기에 들어있어서 휴대하기도 편리하고

먹고 버리기에도 좋아서 운동갈때 늘 챙겨다녀요

바디맥스 공식 인스타그램/페이스북에서

재밌는 이벤트로 에스프로젝트 보틀을 받을 수 있대요

인터넷에서 유명한 다이어트 명언처럼

직접 다이어트 명언을 댓글로 남기면 된다고 하네요

이벤트기간이 며칠 남지 않았으니 서둘러보세요!

안녕하세요 여러분 알면보인다입니다.

오늘은 아무도 알려주지 않은 허벅지운동법을

알려드릴까 합니다. 보통 어떤 운동이

다리에만 좋다 라는 말들을 많이 하는데요 -

조금 더 체계적인 운동방법을 알려드리기위해

하체운동 루틴을 짜드리도록 하겠습니다

우선은 제가 직접 하는 하체운동이고,

무게나 횟수는 본인에게 맞게끔 진행을 하면 됩니다

STEP . 1

스쿼트

5세트 / 15,15,14,13,12(횟수) / 65kg

무게는 본인에게 맞게 시도 하되

저는 횟수를 줄여가면서 진행을 합니다

이 방법이 무조건 옳다는건 아니지만

1rm을 측정한다음 근육의 능력을

최대치로 끌어올리기에는 아주 좋은 방법이죠

STEP . 2

파워레그프레스

5세트 / 13(횟수) / 100-110-120-110-100kg

파워프레스의 경우에는 일반적인 스쿼트보다

조금 더 높은 무게를 칠 수 있습니다.

머신을 이용하는 하체운동 루틴중 하나이기 때문에

높은 무게가 가능한데요 하지만 무리하게 100kg 이상

들어라는 소리는 하지 않겠습니다.

특히나 하체운동을 처음 하는 분들이라면

너무 높은 무게를 할 필요없습니다

그 이유는 본인에게 10kg도 힘겹게 든다면

그게 맞는 무게에요 허벅지운동법도 중요하지만

아무래도 가장 바른 자세로 하는것이

이후 몸이 운동에 적응됬을때 빠르게 무게를 올릴 수 있는

지름길이랍니다.

STEP . 3

레그익스텐션

6세트 / 15회 / 15kg , 12kg , 8kg

레그익스텐션도 스쿼트와 무게를 줄여나가는

운동방법을 했습니다. 단, 세번째 하체운동 루틴을 할땐

휴식시간을 최대한 짧게 잡아주세요 예를들어 1세트후에

1분정도를 휴식해줬다면 레그익스텐션 동작에서는

15초~30초 정도만 쉬어주는게 더욱더 효과적입니다.

STEP . 4

레그컬

5세트 / 15회 / 8kg

개인적으로 허벅지 뒷근육이 매우 약하기 때문에

무게는 8kg으로 고정시키고 5세트를 진행했습니다

레그익스텐션과 비슷한 동작이기 때문에

레그컬에서도 휴식시간을 최대한 짧게 잡아주시는게 좋습니다

레그컬을 할때 팁을 한가지 드리자면

힘이 부족해 '허리'로 들어올리는 분들이 있는데요

이렇게 되면 햄스트링이 올라와 부상에도 위험이 있으니

주의 하시면서 최대한 허벅지 뒷쪽에만 힘을주고

올려 주시는게 가장 정확한 허벅지운동 자세입니다

STEP . 5

카프레이즈

3세트(한쪽) / 25회 / 0kg

허벅지운동법은 아니지만 하체운동을 한다면

허벅지 뿐만 아니라 종아리까지 모두다 자극을 해주는게 좋습니다

그에 가장 좋은 운동은 카프레이즈죠 !

보통 기구를 이용하거나 바벨을 들고 진행을 하기도 하지만

저는 심하게 종아리 운동을 한날에는

걷지도 못하게 힘이 들때가 종종 있어서

무게없이 횟수를 늘려서 운동을 한답니다

이렇게 오늘은 하체운동 루틴에 대해서 한번 알아봤습니다.

보통 빡빡하게 운동을 했다 라는 정도의

루틴으로 잡아 드렸는데요 세트수와 운동횟수, 무게 등은

본인에게 맞게 하면 되지만 그래도 주의해야 할점은

횟수는 최소 12회 , 세트는 최소 3세트 이상

해주셔야 한다는 점입니다 !! 그 이하로 하게 된다면

운동을 하는것도 아니고, 안하는것도 아닌게 되어버린답니다

그러니 꼭 주의를 해주시길바래요 !

그날의 허벅지운동이 모두 끝났다고 해서

전부다 마무리가 된것은 아닙니다 !

운동이 끝난 다음 '단백질'을 잘 보충해줘야하는데요

무작정 많은 단백질을 먹는건 좋지 않습니다

개인적으로 보충제를 섭취하는게 가장 안정적이면서

효과적이라고 할수 있는데요

수많은 보충제 중에서도 저는 WPI로 만들어진

단백질보충제를 섭취하고 있습니다

이름은 다이나믹엑스 WPI 90 이라는 제품이에요

맛보다는 효과로 먹고 있는데요

궁금하신분들은 '바디맥스' 홈페이지를 한번 들어가보세요