근손실방지위원회

안녕하세요 여러분 또 이렇게 월요일이 찾아 왔습니다.

매주 월요일 아침에는 저희집 강아지가 가장 부러워 보이는데요

나갈때마다 이제는 쳐다도 안보고 늘어지게 잠만 자는것 같아요!

어제 잠을 잘못잤는지 허리쪽에 통증이 많이 느껴지고

요즘 자세도 계속 다리를 꼬고 앉아서 허리쪽이 많이 불편한데요

저처럼 이러한 분들이 많을것 같아서 오늘은

허리근육강화운동에 대해서 한번 배워 보도록 하겠습니다!

허리 근력운동은 의외로 많은 분들이 하지 않고 있는데요

뒷모습이라고, 또 운동을 해도 크게 티가 나지 않는 부분이라고

생각하시고 운동을 소홀히하면 안된답니다 !

본격적으로 허리근육강화운동을 배워보기 전에 앞서서

허리에 좋지 않은 자세를 알아볼게요 이러한 자세들은 피해주세요!

무거운 물건을 들때에는 무릎을 굽힌다음에 물건을 몸쪽으로 끌어당겨주세요

많은 사람들이 물건을 몸에서 멀리 떨어뜨려서 팔의 힘으로만들려구하는데요

이렇게 들어주면 허리에 무리가 가기 때문에 ! 조심해주세요

앉아 있을때도 마찬가지 인데요 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 의자 깊숙히

넣어주셔야 합니니다. 다리를 꼬아서 안거나 엉덩이만 의자에 걸치고 앉으면

허리와 목의 긴장이 되기 때문에 근육통을 이끌어 내기도 한답니다.

누워있을때도 자세를 반듯하게 지켜줘야 합니다.

옆으로 눕거나 자면 척추가 휘어지기 때문에 몸을 한쪽으로만 돌리지 않고,

반듯하게 누워서자는게 더욱더 좋아요 특히나 무릎을 굽히고 그 아래 쿠션이나

수건을 깔아주면 조금더 통증완화에 좋답니다!

이렇게 기본적인 습관을 지켜도 허리에 좋지만

쉽게 습관을 못고치시는 분들은 새로운 습관을 들이시는게 좋아요

바로 허리 근력운동과 같이 운동하는 습관을 가지는건데요

간략한 운동들 하루에 30분만 투자한다면 허리에 건강에 도움이 될껍니다.

1. 브릿지 자세

브릿지는 허리 뿐만 아니라 엉덩이 근육도 발달 시킬수 있는 효과적인 운동인데요

천장을 바라보면서 누운상태에서 양팔은 엉덩이 옆에 대 줍니다. 그다음 무릎은 세워주세요

그런 다음에 숨을 후- 우 하면서 뱉으면서 골반을 위로 들어올려 주세요

이때 엉덩이 와 허리에는 긴장감이 전해져야 합니다.

엉덩이와 발뒷꿈치의 길이가 좁을수록 허리의 자극이 많이 간답니다!

조금더 팁을 드리자면 다리에 힘을 주면서 드는게 아니라

허리와 엉덩이쪽으로 자극을 줘야 한다는 점입니다.

2. 슈퍼맨 자세

그냥 바닥에 엎드려서 들어올리는 동작입니다. 그렇다고 해서

운동이 되겠어? 라고 생각을 하시는데요 척추기립근 , 엉덩이근육 , 허벅지 뒷쪽

우리의 뒷태를 책임져주는 운동이랍니다.

허리근육과 더불어 코어근육을 단련할수있는 자세 지금 배워볼게요

바닥에 엎드린 상태로 시선은 앞쪽 바닥을 바라보면서

양팔과 양다리를  동시에 들어올려줍니다. 팔과 다리를 올릴때에는

상체와 허벅지에 힘을 준다고 생각을 하면 운동효과가 증가하긴 하지만

너무 높게 들어올리면 허리에 부담을 줄수 있어요

호흡법은 올릴때 내쉬고 , 내릴대 들이마쉬어 주시면 됩니다.

운동을 할때에는 항상 허리근육에 자극이 들어가는걸 느끼면서

계속해주시면 된답니다. 익숙해진다면 그때쯤엔 팔다리를 교차해주세요

3. 플랭크 자세

버티는 동작중에서 이만한 동작은 없는것 같습니다.

허리 근력운동 뿐만 아니라 근육을 만드는 분들도 마지막엔 항상

이런 플랭크 자세를 취해주는데요

플랭크를 할때 그냥 일반적으로 버티는게 아니라 끊임 없이

거울을 옆에서 몸을 1자로 만들어주도록 해줘야 합니다.

팔꿈치와 손은 삼각형을 만들어 준 다음에 계속해서 버티면되는데요

1분 플랭크 , 30초 휴식 , 1분 플랭크 , 30초 휴식 이런식으로

진행을 한다면 운동효과가 조금 더 뛰어날것 같아요!

자, 이렇게 오늘은 허리근육강화운동에 대해서 한번 알아봤습니다.

운동을 하면서 허리쪽에 근육이 생긴다면 크게 통증이 느껴지지

않을껀데요 운동을 하고 난다음에 근육을 키우기 위해선

운동 후에 단백질 섭취가 가장 중요하다구 해요!

저같은 경우에는 음식으로 먹을수도 있지만 조금더 쉽고 빠르게

먹기 위해서 프로틴비바웨이라는 단백질 보충제를 먹고 있는데요

일반 음식보다는 빠르게 단백질을 흡수할수 있고 ,

쉽고 빠르게 먹을수 있다는 장점을 가지고 있기도 하답니다!