근손실방지위원회

균형과 밸런스를 유지할때 우리 몸은 신체 기능은 물론

활용도가 높고 건강하게 생활할 수 있어요

하지만 앉아 있는 시간이 긴 직장이나 학생에게

미미한 통증부터 찌릿하고 저리는 등의

허리통증이 발생하고 만성으로 디스크가 생길 수 있죠

그래서 오늘은 집에서도 할 수 있는

허리통증 완화운동에 대해 알려드릴게요

의자에 장시간 앉아 있는 경우가 많은데

허리를 곧게 펴고 바른 자세로 앉는 것이 좋아요

엉덩이를 의자 뒤에 붙여 앉는 것이 좋은데

자세를 오랜시간 유지하는 것이 어렵다면

방석이나 쿠션을 이용해 허리 뒤에 받쳐주는 것도 좋아요

컴퓨터 모니터를 볼 때 적당한 거리를 유지해

거북목과 일자목을 예방하는 것이 좋아요

허리통증은 앉는 자세이 따라 나타날수도 있지만

잘못된 동작으로 운동을 하거나

워밍업 없이 무거운 무게를 든 경우,

단기간동안 체중이 급격하게 늘어난 경우 등

예고 없이 허리통증이 찾아 올 수 있어요

척추의 아랫부분이 앞으로 휘어있는 척추전만은

숙여서 일하는 경우 자세가 무너지면서 허리통증이 생기는데

허리통증을 완화하기 좋은 코브라자세를 알려드릴게요

- 엎드려 누워 다리를 뻗어주세요

- 가슴 옆으로 손바닥을 붙이고 팔꿈치를 옆구리에 붙여주세요

- 숨을 내쉬면서 팔을 천천히 펴주세요

이때 골반 아래쪽은 힘을 빼고 동작해주세요

- 팔을 최대한 펴고 10초정도 유지하고 천천히 엎드린 자세로 내려오세요

- 팔을 차력자세로 펴고 10~20초 정도 쉬고 5번 반복해주세요

허리통증이 생기게되면 자연스럽게 몸을 움츠리고

경직된 상태가 지속되면 허리통증이 더 심해지게되죠

증상을 완화하기 위해서는 허리를 늘려주는 것이 좋은데

코브라자세와 비슷한 간단한 동작으로 쉽게 따라할 수 있어요

- 무릎을 꿇고 엎드려 옆드려뻗친 자세를 해주세요

- 발 뒤꿈치에 엉덩이를 붙인다는 느낌으로 몸을 뒤로 움직여주세요

이때 팔부터 고개, 몸통을 일직선으로 유지하는 것이 중요해요

- 팔과 허리를 늘리는 느낌으로 10초정도 유지해주세요

- 원상태로 돌아와 5~10초정도 휴식을 취한 뒤 3번 반복해주세요

허리통증 완화운동으로 일시적으로 통증을 줄이는 것이 아니라

장기적으로 완화하기 위해서는 허리 주변 근육을 강화 해야해요

다양한 운동법이 있지만 허리통증에 관련있는

근육을 강화하면서 부상의 위험이 적은 운동이 있어요

바로, 플랭크

- 엎드려뻗친 자세로 어깨너비로 편안하게 발을 벌려주세요

- 팔은 완전히 펴고 바닥과 수직이 되도록 해주세요

이때 어깨부터 발 끝까지 일직선을 유지해주세요

- 15초~30초 정도 버틸수 있는 만큼 버텨주세요

생각보다 힘들기 때문에 익숙해지면 횟수를 늘려 반복하고

매일 시간을 조금씩 늘리면서 운동하시면 되요

허리통증 완화운동 3가지 동작을 매일 꾸준히

10분씩만 하더라도 충분히 건강을 지킬 수 있어요

허리는 매일 사용하는 관절부이기 때문에

꾸준히 관리하지 않는다면 만성적인 통증을 개선할 수 없어요

허리에 통증이 느껴진다면 지금이라도 자리에서 일어나

스트레칭을 하고 운동하는 것이 가장 좋은 방법이에요