근손실방지위원회

식단조절도 하고 매끈한 바디라인을 위해 운동을 해도

하체에 찐 살은 쉽게 빠질 생각을 하지 않죠.

살은 얼굴부터 팔, 가슴, 복부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 순으로

빠지기 때문에 허벅지 살을 빼는게 정말 쉽지 않아요.

허벅지운동법을 매일 꾸준히 한다면 하체 비만에서

벗어 날 수 있으니 오늘은 허벅지 살을 빼는 스쿼트자세를 알아볼게요.

하체운동의 꽃 스쿼트는 다리를 벌리는 너비나

강도를 조절함에 따라 다양한 종류로 운동 할 수 있죠.

다양한 자세가 존재하는 이유는 자세에 따라서

자극점과 강도가 달라지기 때문인데요.

허벅지의 살을 빼면서 근육을 키우는 스쿼트자세는

어떤 것들이 있는지 알아볼게요.

1. 기본적인 동작

기본적으로 하는 스쿼트자세부터 알려드릴게요.

- 시선은 정면을 보고 바르게 서고

보폭은 어깨너비보다 살짝 넓게 서주세요.

- 가슴을 펴고 자세를 그대로 앉아주세요.

스쿼트자세를 할때 등이 구부러지지 않도록

주의해야 하며, 15회 정도 반복해주는 것이 좋아요.

숙달 될 경우 아령 등을 들고 강도를 높여주면

더 강한 자극을 느낄 수 있어요.

2. 와이드 스쿼트

기본 스쿼트자세에서 다리 보폭을 더 넓히고

엉덩이와 대퇴부 안쪽까지 자극을 느낄 수 있어요.

허벅지운동법을 할때 발끝 방향으로

무릎이 향하도록 앉아야 해요.

마찬가지로 등이 구부러지거나 무릎이 발보다

앞으로 나오지 않도록 스쿼트자세에 더 신경써주세요.

커틀벨을 들고 할 경우 중량을 실을 수 있어

큰 저항을 줄이고 운동 할 수 있어요.

3. 오버헤드

기본 스쿼트자세에서 팔다리가 보폭이 넓은 자세로

가슴을 넓게 펴고 빈 봉을 잡고 연습하면 좋아요.

혹시 빈 봉이 없다면 수건을 잡고 연습할 수 있어요.

- 수건을 어깨너비보다 넓게 잡은 다음

다리보폭은 와이드 스쿼트와 동일하게 잡아주세요.

- 내려가면서 앉을때 무릎보다 엉덩이위치를

더 아래로 내려가도록 동작을 해주세요.

뒷꿈치부터 팔이 수직이 되도록 자세를 잡아야하고

내려온 동작에서도 발 뒷꿈치 위에

수건이나 빈 봉이 위치하도록 해야해요.

스쿼트자세 중에 알려진 운동은 아니지만

허벅지운동법으로 척추기립근까지 자극을 줄 수 있어요.

올바른 스쿼트자세가 정말 중요한데

전체적으로 다리 근력을 키워주는 운동이에요.

꾸준히 한다면 고민이였던 허벅지 살을 모두 뺄 수 있는

추천하는 하체 운동법 중 한가지에요.

다리 근력을 키워주는 스쿼트를 마쳤다면

단백질 보충을 빼놓을 수 없겠죠?

단백질보충제 섭취로 빠르고 간편하게

단백질을 보충할 수 있어요.

저는 우유를 잘 못먹어서 보충제를 먹어도될까

궁금했는데 분리유청단백을 사용한

다이나믹 엑스 WPI 90은 소화가 잘되더라구요.

보충제 먹고 가스가 차거나 소화가 잘 안되시면 참고하세요.

안녕하세요 여러분 알면보인다입니다.

오늘은 아무도 알려주지 않은 허벅지운동법을

알려드릴까 합니다. 보통 어떤 운동이

다리에만 좋다 라는 말들을 많이 하는데요 -

조금 더 체계적인 운동방법을 알려드리기위해

하체운동 루틴을 짜드리도록 하겠습니다

우선은 제가 직접 하는 하체운동이고,

무게나 횟수는 본인에게 맞게끔 진행을 하면 됩니다

STEP . 1

스쿼트

5세트 / 15,15,14,13,12(횟수) / 65kg

무게는 본인에게 맞게 시도 하되

저는 횟수를 줄여가면서 진행을 합니다

이 방법이 무조건 옳다는건 아니지만

1rm을 측정한다음 근육의 능력을

최대치로 끌어올리기에는 아주 좋은 방법이죠

STEP . 2

파워레그프레스

5세트 / 13(횟수) / 100-110-120-110-100kg

파워프레스의 경우에는 일반적인 스쿼트보다

조금 더 높은 무게를 칠 수 있습니다.

머신을 이용하는 하체운동 루틴중 하나이기 때문에

높은 무게가 가능한데요 하지만 무리하게 100kg 이상

들어라는 소리는 하지 않겠습니다.

특히나 하체운동을 처음 하는 분들이라면

너무 높은 무게를 할 필요없습니다

그 이유는 본인에게 10kg도 힘겹게 든다면

그게 맞는 무게에요 허벅지운동법도 중요하지만

아무래도 가장 바른 자세로 하는것이

이후 몸이 운동에 적응됬을때 빠르게 무게를 올릴 수 있는

지름길이랍니다.

STEP . 3

레그익스텐션

6세트 / 15회 / 15kg , 12kg , 8kg

레그익스텐션도 스쿼트와 무게를 줄여나가는

운동방법을 했습니다. 단, 세번째 하체운동 루틴을 할땐

휴식시간을 최대한 짧게 잡아주세요 예를들어 1세트후에

1분정도를 휴식해줬다면 레그익스텐션 동작에서는

15초~30초 정도만 쉬어주는게 더욱더 효과적입니다.

STEP . 4

레그컬

5세트 / 15회 / 8kg

개인적으로 허벅지 뒷근육이 매우 약하기 때문에

무게는 8kg으로 고정시키고 5세트를 진행했습니다

레그익스텐션과 비슷한 동작이기 때문에

레그컬에서도 휴식시간을 최대한 짧게 잡아주시는게 좋습니다

레그컬을 할때 팁을 한가지 드리자면

힘이 부족해 '허리'로 들어올리는 분들이 있는데요

이렇게 되면 햄스트링이 올라와 부상에도 위험이 있으니

주의 하시면서 최대한 허벅지 뒷쪽에만 힘을주고

올려 주시는게 가장 정확한 허벅지운동 자세입니다

STEP . 5

카프레이즈

3세트(한쪽) / 25회 / 0kg

허벅지운동법은 아니지만 하체운동을 한다면

허벅지 뿐만 아니라 종아리까지 모두다 자극을 해주는게 좋습니다

그에 가장 좋은 운동은 카프레이즈죠 !

보통 기구를 이용하거나 바벨을 들고 진행을 하기도 하지만

저는 심하게 종아리 운동을 한날에는

걷지도 못하게 힘이 들때가 종종 있어서

무게없이 횟수를 늘려서 운동을 한답니다

이렇게 오늘은 하체운동 루틴에 대해서 한번 알아봤습니다.

보통 빡빡하게 운동을 했다 라는 정도의

루틴으로 잡아 드렸는데요 세트수와 운동횟수, 무게 등은

본인에게 맞게 하면 되지만 그래도 주의해야 할점은

횟수는 최소 12회 , 세트는 최소 3세트 이상

해주셔야 한다는 점입니다 !! 그 이하로 하게 된다면

운동을 하는것도 아니고, 안하는것도 아닌게 되어버린답니다

그러니 꼭 주의를 해주시길바래요 !

그날의 허벅지운동이 모두 끝났다고 해서

전부다 마무리가 된것은 아닙니다 !

운동이 끝난 다음 '단백질'을 잘 보충해줘야하는데요

무작정 많은 단백질을 먹는건 좋지 않습니다

개인적으로 보충제를 섭취하는게 가장 안정적이면서

효과적이라고 할수 있는데요

수많은 보충제 중에서도 저는 WPI로 만들어진

단백질보충제를 섭취하고 있습니다

이름은 다이나믹엑스 WPI 90 이라는 제품이에요

맛보다는 효과로 먹고 있는데요

궁금하신분들은 '바디맥스' 홈페이지를 한번 들어가보세요