근손실방지위원회

다이어트를 하다보면 대부분 몸무게에 신경쓰고

숫자를 줄이기 위해 집착하는 경우가 많죠

하지만 몸무게가 적게 나가더라도

라인을 잡아주지 않는다면 몸무게보다 뚱뚱해보일 수 있어요.

엉덩이 윗부분이 없어도 허리가 너무 길어보이고

엉덩이 아래가 처져도 다리가 짧아보이고

처지거나 빈약한 엉덩이 때문에 라인을 망칠 수 있죠.

엉덩이만 예뻐도 절반은 완성되는 여자의 몸매 !

무조건 다이어트를 한다고 해서 만들어 지는 것도 아니라

힙업운동은 정말 중요한 것 같은데요

엉덩이 상태에 따라 고민부위를 케어하는

애플힙 운동을 지금부터 알려드릴게요 :)

바디 스쿼트

스쿼트의 가장 기본적인 동작으로 애플힙 운동과

허벅지 운동을 동시에 할 수 있는 동작이에요

골반 너비정도 양발의 보폭을 유지한 상태에서

발과 무릎의 폭은 동일하게 벌려주시구요

무릎은 발 끝을 넘어가지 않도록 주의하면서

옆에서 보았을때 앉은자세가 되도록 해주세요

내려가거나 일어나는 동작에서 몸을 구부리지 말고

쭉 펴준 상태에서 동작을 실시해주세요

런지

복부에 힘을 준 상태에서 허리는 앞뒤로

기울지 않도록 곧게 세운 상태에서

앞다리는 ㄱ, 뒷다리는 ㄴ이 되도록

무릎을 직각으로 굽히면서 바닥에 뒷다리가 닿기 전까지

최대한 내려간 뒤 다시 준비자세로 돌아오세요

이때 앞, 뒷다리의 힘 배분과 균형이 중요하기 때문에

한쪽으로 중심이 치우치지 않도록 주의해야하며,

올라올때 앞 발의 뒷꿈치로 바닥을 밀어내듯 해주세요

덤벨 사이드 런지

일반 스쿼트와 런지를 합친 듯한 사이드런지와

자세는 동일하며 덤벨을 들고 실시해주세요

어깨보다 다리를 벌리고 발 끝은 정면을 향해 서주세요

덤벨은 가슴 앞에서 꽉 쥐고 엉덩이를

뒤로 빼면서 하체에 하중을 실어주고

스탠딩 자세로 돌아올때 하체 탄력을 이용해주세요

스탠딩 자세에서는 양쪽 허벅지에 덤벨을 가볍게 대고

좌우를 반복하며 세트 운동으로 실시해주세요.

브릿지

코어 운동으로 많이 소개되기도 하지만

힙업운동 효과까지 볼 수 있다는 건 다들 아실거에요

바닥에 누워 한쪽 무릎을 세우고 몸통을 들어올려주세요

애플힙 운동 효과를 보고 싶다면 몸통에 가깝게 하고,

발이 몸통에서 적당히 멀어지면 허벅지 뒤쪽 운동이 가능해요

응용 동작으로 원레그 브릿지도 있어요

한 다리를 높게 들고 해주는것도 효과적이지만

힙업운동을 할때 다리를 너무 들게되면

골반각도가 달라지면서 근육밸런스가 불균형을 이룰 수 있으니

다리 각도를 조금 낮춰 실시하는 것이 더 효과적이겠죠?

슈퍼맨 동작

바닥에 엎드려 시선은 바닥을 바라보면서

목 뒤가 길어지게 유지하며 팔다리를 쭉 펴주세요

호흡을 들이쉬고 내쉬면서 팔다리를 쭉 들어주세요

시선은 그대로 바닥을 바라보면서

길어지는 느낌으로 30초 정도 버텨주세요

애플힙 운동과 등근육까지 자극을 느낄 수 있지만

허리를 너무 꺾는다면 부상의 위험이 있으니 주의하세요

덩키 킥

무릎과 손바닥을 바닥에 붙인 엎드린 자세에서

다리와 등이 수평이 되도록 올려주세요

다리를 위로 더 들어주는 느낌으로 엉덩이에

긴장감을 느끼면서 천천히 등 높이로 내려오세요

무조건 다리를 높게 올리기 보다는

적당한 긴장감을 주며 1~2초 정도 유지해 반복해주세요

이번 기회에 애플힙을 만들거야!

하는 분들은 꾸준히 따라해보시는 것이 좋아요

헬스장을 가지 않더라도 집에서 쉽게 운동 할 수 있고

홈트레이닝을 시작하셨다면 꼭 한번 도전해보세요!

힙업운동이 끝났다면 단백질 보충은 필수!

다들 알고 계시죠?

운동 후 30분 이내에 섭취하는 것이

흡수가 빨라서 운동 효과가 더 빨리 난다고해서

운동이 끝나면 꼭 한 잔씩 챙겨마시고 있답니다!

지금도 늦지 않았어요

여름 준비 지금부터 함께 시작해요^^