덤벨 삼두운동 , 팔근육키우는법 여기 다 모아 뒀다.

안녕하세요 여러분 -

오늘은 벌써 2015년의 마지막 수요일이네요

제가 가장 좋아하는 수요일이

이렇게 한해의 마지막이 되다니 뭔가 기분이

시원섭섭한 기운입니다 !

 

 

다들 2015년에 이루고자 하는 일들은 다 이루고

2016년에 또 어떻게 흘러갈지 다들 한번

즐겁게 생각을 해보도록 하자구요 !

 

 

저는 올해도 그래왔듯이 내년에도 꾸준히

운동을 하는게 목표입니다. 최소 3년이라는

목표를 잡고 운동을 하고 있는데요

오늘은 덤벨 삼두운동에 대해서 한번

알려 드리도록 하겠습니다 !

 

 

 

팔근육키우는법이 궁금하신 분들은

제가 덤벨을 이용한 삼두근 자극 운동을

모두 모아놨으니! 차근차근히 본인에게

맞는 무게를 이용해서 운동을 진행해보세요 !

 

 

 

1.  덤벨 트라이셉스 익스텐션

 

상완삼두근을 자극시키는 운동입니다. 다른 부분의

개입이 최소화 되기 때문에 삼두근만 자극 하기에

가장 좋은 덤벨 삼두운동입니다.

 

 

본인에게 맞는 덤벨을 들고 시작을 해주세요

서서 하는것보다 앉아서 하는게 더욱더 안정적이랍니다.

 

 

- 발은 바닥에 고정을 시킨다음 허리와 가슴을 펴주세요

- 덤벨을 머리위로 들어올린다음 팔꿈치가 흔들리지 않게 고정해주세요

- 그다음 천천히 덤벨을 머리 뒷쪽으로 내려줍니다.

- 다시 머리윗쪽으로 올리면서 반대쪽도 반복해주세요

 

한손씩 해도 되고 , 양손으로 해도 되는데요

고개가 너무 앞으로 치우치지 않도록 해주세요

또한 덤벨을 잡을땐 손목을 편상태로

수직으로 내려갔다 올라와야지 삼두근을 정확히 자극해

팔근육키우는법에 걸맞는 운동이 된답니다.

 

 

 

2. 덤벨 킥백

 

삼두근 외측두를 키우기에 아주 좋은 운동입니다.

덤벨 킥백의 경우에는 벤치를 이용해도 좋고 , 서서 해도 좋습니다.

하지만 중량이 무거운 덤벨을 이용하는것보다 가벼운 무게로

저중량 고반복 운동을 해주는게 더욱더 좋아요!

 

 

 

- 벤치에 한쪽 팔과 같은쪽 다리를 올려주세요

- 허리는 아치형을 만든다음에 무릎을 살짝 굽혀줍니다.

- 반대쪽 손으로 덤벨을 잡은 다음에 옆구리에서 살짝만 떼주세요

- 팔꿈치는 고정! 된 상태로 팔을 뒷쪽으로 쭉 뻗어줍니다.

- 팔을 다편상태로 1초 정도 버티고 , 그다음 내려줍니다.

- 반대쪽 팔도 같이 진행해주시면됩니다.

 

 

덤벨 킥백은 어깨에 힘이 들어가지 않게 중심이 뒤로 빠지지 않게

잘잡아줘야 하는데요 무게중심을 잡은 상태에서

반동으로 팔을 움직이지 않도록 팔꿈치를 꼭! 고정시켜주세요

 

 

 

 

3. 벤치 딥스

 

 

덤벨 삼두운동은 아니지만

팔근육키우는법 중에서 어디서든 할수있는

삼두근 자극운동입니다.

벤치만 있으면 간단하게 할수 있는 맨몸운동입니다.

 

 

- 양손을 벤치 모서리쪽에 잡아주세요

- 손과 손사이는 어깨넓이정도가 적당합니다.

- 발을 앞쪽에 나란히 모아서 뻗어주세요

- 팔꿈치의 각도가 90도가 될때까지 내려주세요

- 자극을 느끼면서 천천히 올라와주세요

- 반복동작을 시행해주면 됩니다.

 

 

생각보다 쉬운운동이지만 쉽다고 빠르게 움직이는거 보다

천천히 운동을 하면서 삼두근에

자극을 최대한 많이 주는게 좋습니다.

또한 팔을 완전히 펴는것 보다는 어느정도

각도를 유지한채로 운동을 하는게 더욱더 좋답니다 !

 

 

 

오늘은 이렇게 삼두근을 자극시켜 팔근육을 탄탄하게

만드는 운동법을 알아봤습니다 !

 

 

저도 운동을 1년동안하면서 가장 많이 경험했던게

아마도 운동 슬럼프가 아닐까 싶습니다.

어느정도 몸이 불어나고 그 다음부터는

근육이 잘 붙지 않아서 고생을 했는데요

 

이러한 부분들은 바로 식단관리에 문제가

있다는 점을 알게 되었습니다 !

 

 

그래서 저같은 경우에는 단백질보충제를 먹으면서

식단관리를 대신했는데요 사실상 단백질보충제가

단백질함량이라더지 흡수력에서 더 도움이 되기에

저는 쉽고 빠른 보충제를 선택했는데요

 

 

수많은 제품중에서도

노블프라임그린이라는 최고급 프리미엄 제품을

먹고 있답니다 WPI성분에 , 유산균 분말

무엇보다 43g의 높은 단백질함량까지 완벽한데요

 

 

맛이 커피맛이다 보니 목넘김도 수월하고,

보충제를 먹을때 특유의 속이 더부룩한

느낌도 없어서 굉장히 좋았어요!