등운동 순서 부터 역삼각형 등 만들기 까지

 

 

넓은 어깨와 등은 운동하시는 분들의 가장 큰 로망이죠?

 

옷을 입어도 넓은 등과 어깨를 가지고 있는 남성분들은
옷 태부터 다르다는 것을 느끼실 겁니다.

그래서 오늘은 역삼각형 등 만들기에 좋은 등운동 순서를 공유합니다.

 

개인적인 운동 경력과 효과를 바탕으로 선별된 등운동!

지금부터 공개합니다.

 

 

<어시스트 풀업>

 

크로스 크런치는 상복부와 외복사근을 동시에 발달시키기 위한 운동입니다.

 

동작 시에는 바닥으로부터 등을 들어 복부를 수축하는 것이 중요한데,
함께 옆구리가 약간 뒤틀리는 느낌을 계속 유지하면서 실시할 때 최적의 효과를 볼 수 있습니다.

 

동작은 바닥에 누워 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 포개어 올립니다.

그리고 오른손은 옆으로 쭉 뻗고 왼손은 머리 왼쪽을 살짝 감싸줍니다.

 

서서히 상체를 들어올려 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향하도록 복부를 최대한 수축합니다.

천천히 저항을 느끼며 원위치 하는 동작을 반복하면됩니다.

 

 

<랫풀다운 머신>

 

광배근을 발달시키기 위한 대표적인 운동입니다.

어시스트 풀업 후 다음에 하면 좋은 등운동 순서로 역삼각형 등 만들기에 좋은 동작입니다.

 

특히 턱걸이를 하기 어려운 초보자들에게 좋은 운동으로
팔만 이용하여 바(bar)를 잡아당기면
이두근의 참여도가 지나치게 높아지므로
동작을 시작하는 시점에서 견갑골(날개뼈)을 우선적으로 내리는 것이 중요합니다.

 

다만 동작 시에는 동작 중 상체가 지나치게 뒤로 넘어가지 않도록 하고,
바가 그리는 궤도와 팔꿈치가 동일선상에서 움직일 수 있도록 하는 것이 중요합니다.

 

 

<로우덤벨>

 

마지막은 가동 범위가 넓어
몸의 중심선(척추)에 가까운 등의 근육까지 발달시킬 수 있는 로우 덤벨입니다.

 

허리 근육이 약할 경우 인클라인 벤치에 엎드린 상태에서
동작을 실시하면 부담을 줄일 수 있습니다.

 

특히 한 방향씩 실시하면 동작의 가동 범위를 넓힐 수 있고
목표 근육에 자극을 증가시킬 수 있으니,
천천히 동작해 충분한 자극을 주시길 바랍니다.

 

 

등근육은 다른 근육에 비해 부피가 작아 만들기 힘든 근육이라,
세심하고 꾸준한 운동이 필요합니다.

 

특히 등근육은 벌크업을 한 후,
데피니션을 통해 등근육을 만들어 내는 것을 추천합니다.

 

 

 

그래서 저는 항상 등근육을 만들기 전,
게이너 보충제의 도움을 받고 있습니다.

탄수화물과 단백질이 적절하게 배합되어 있어

벌크업에 효과적이기 때문입니다.

 

다만 이때 말토덱스트린이 없는 제품을 선택하는 것이 중요하며
말토덱스트린이 들어간 게이너는 먹을 때는 효과가 있을 지 몰라도
섭취를 중지하면 바로 근 손실로 이어진다고 하니, 꼭 피하시는 게 좋습니다.

 

 

다행히 제가 선택한 다이나믹 엑스 망고 바나나는
근 손실을 유발하는 말토덱스트린 대신
옥수수, 고구마, 현미로 탄수화물과 단백질을 보충해 주어

요요 없이 오랫동안 병행 할 수 있습니다.

 

오늘 알려드린 등운동 순서 잘 기억하시고
올해는 역삼각형 등 만들기 꼭 성공하세요!