가슴운동 순서 자세 효과적인 방법은?

 

 

지금은 겨울이지만 곧 얇은 옷을 입는 봄이 다가옵니다.

이때 멋진 셔츠에 살짝 보이는 멋진 가슴근육이 있다면 좋겠죠?

 

그래서 오늘은 효과적인 가슴운동 순서와 함께
정확한 가슴운동 자세에 대해 알아보도록 하겠습니다.

지금부터 집중해주세요!

 

 

 

먼저 효과적인 가슴운동 순서 첫 번째!

벤치프레스입니다.

 

바벨 벤치 프레스는 가슴운동을 하는 프리웨이트 운동 중에서

가장 기본이 되는 운동방법입니다.

 

대흉근의 전체적인 크기를 키워주고
대흉근, 삼각근, 상완삼두근의 참여를 유도해서
강하면서도 균형 있는 상체를 만드는 데 효과적입니다.

 

 

 

정확한 가슴운동 자세는 아래에서 확인하세요!

먼저 벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙입니다.

허리는 10cm가량 아치형을 만들어줍니다.

 

어깨 두 배 너비로 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 합니다.

바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 위치시킨 후
팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킵니다.

 

가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로
가슴 위쪽 5~10cm까지 저항을 느끼면서 당겼다 밀어내는 동작을 반복합니다.

 

 

 

다음 가슴운동 순서는 인클라인 덤벨 컬입니다.

인클라인 덤벨컬은 경사진 벤치에 누워서 실시하는 운동입니다.

 

최대의 가동 범위로 가슴대흉근과 이두근을
전체적으로 발달시켜 근 매스와 이두근의 길이를 늘이는 데 효과적입니다.

 

 

 

먼저 벤치에 앉아 손바닥이 앞을 향하도록 하여 양손에 덤벨을 잡습니다.

팔꿈치를 수직 방향으로 고정시키고
이두근의 힘으로 팔꿈치를 접으며 덤벨을 들어올립니다.

 

팔꿈치가 지면과 수평이 되는 지점에서

손목을 바깥쪽으로 틀어서 이두근을 최대한 수축합니다.

천천히 이두근의 저항을 느끼면서 덤벨을 내립니다.

동작을 반복합니다.

 

 

케이블 크로스 오버는 대흉근 중간부와 하부 흉근을 발달시키는 운동입니다.

흉근 중앙부를 자극하여 데피니션 즉 근육의 선명도와
 스트리레이션 다시 말해 근육의 줄무늬를 만드는 전문적인 운동입니다.

 

각도에 따라 구체적으로 세분화할 수 있으며 동작 내내

지속적인 케이블의 저항이 유지되는 장점이 있습니다.

 

동작은 무릎과 팔꿈치를 약간 굽히고 상체를 앞으로 살짝 숙여 중심을 잡은 후
케이블을 잡은 양손이 가슴과 평행선이 되도록 최대한 팔을 벌려 주는 것이 중요합니다.

 

그리고 겨드랑이에 힘을 주고 가슴 안쪽이 모아지게 하면서
안아주는 느낌으로 손잡이를 당겨주고 벌려주는 동작을 반복합니다.

 

 

지금까지 3가지 가슴운동 자세에 대해 알아보았습니다.

그리고 저는 무조건 가슴운동과 함께 게이너 보충제를 병행하시길 추천 드립니다.

 

이유는 근력을 많이 쓰는 운동인 만큼,
탄수화물로 에너지를 보충해 주는 것은 물론
단백질을 통해 근육의 유지와 생성에 도움을 주기 때문입니다.

 

저는 지난해 말부터 다이나믹 엑스 망고 바나나 게이너로 함께 병행하고 있는데
확실히, 운동만 할 때 보다 벌크업의 속도가 굉장히 빨라진 것을 느낄 수 있습니다.

 

여러분도 오늘 알려드린 운동과 좋은 게이너를 함께 병행하셔서
이번 봄에는 멋진 셔츠핏을 뽐내시길 바랍니다.