근손실방지위원회

안녕하세요 여러분 휴가가 코앞으로 다가온 이시점에

아직까지 몸을 완벽하게못만들어서 힘들어하는 분들을 위해서

오늘은 여름 휴가 맞이 단기간 몸만들기에 대해서 한번 알아볼게요

사실상 단기간에 몸을 만든다는 자체는 힘들다는걸 잘 알꺼에요

하지만 제가 오늘 알려드릴 방법은 하루에 1시간 씩만 이용해서

몸이 실제로 좋지 않더라도 좋아보이는 방법을 알려드리도록 하겠습니다

몸이 가장 좋아보이기 위해서는 딱 2가지 근육이 필요한데요

그것은 바로 가슴근육과 복근입니다

2일 루틴이라고 불리는 운동법을 통해서 최단기간

최대의 효과를 얻어내야하는데요 먼저 가슴운동부터 봅시다

물론 정확히 운동을 한다면

윗가슴 - 아랫가슴 - 대흉근 전반 - 플라이자세 등을 통해서

가슴 전반부를 자극해주면서 동시에 모아줘야하지만

우리에게는 시간이 그리 많지 않기 때문에

윗가슴 중심으로 운동을 해주셔야 합니다

일반적으로 벤치프레스만 하는사람들 보다는

인클라인 벤치프레스를 병행하는 사람들이

윗가슴이 발달해 더욱더 몸이 좋아보이는데요

단기간 몸만들기 그 첫번째 운동은 바로

인클라인 벤치프레스 입니다

일반 벤치프레스에서 의자의 각도를 높인 운동입니다

30도~40도가 가장 적당해요

너무 높게 각도를 잡으면 밀리터리 프레스와 같은 효과를

받을수도있고, 너무 각도가 낮으면 윗가슴에 충분히

자극이 가지 않아요

운동방법

1. 벤치와 바벨의 무게를 본인에게 맞게끔 설정해줍니다

2. 엉덩이와 등상부는 붙이되 허리부분은 아치형으로 띄워 주세요

3. 바벨을 어깨넓이보다 더 넓게 잡아주세요

4. 겨드랑이에 힘을 주면서 바벨을 힘껏 밀어줍니다(빠르게)

5. 천천히 자극을 느끼면서 바벨이 명치보다 반뼘정도 윗쪽에 오게해주세요

6. 올릴땐 빠르게 내릴땐 천천히 반복해줍니다

인클라인 벤치프레스의 팁을 드리자면

온전히 자극을 가슴으로 받기위해선 바벨부터 손목까지 T자가 되도록

해주셔야해요 손목이 꺾인다면 그 순간부터 하중이 손목에 가해져

운동효과가 떨어질수 있으니 주의하시길 바래요

매일매일 윗가슴 운동만 하는건 좋지 않습니다

제 말은 가슴운동을 할때 인클라인 벤치프레스의 비중을 높이라는거지

그냥 무작정 인클라인벤치만 하라는 말은 아니랍니다!

자, 그럼 두번째 단기간 몸만들기 운동법

'복근운동'편입니다

일반적으로 루틴을 정해서 하는 방법도있지만

이것 저것 알아보던 도중 프랭크매드라노의 운동법이

굉장히 잘 정리되어있어서 같이 올려드립니다

1. 마운틴 클라이머 (30초)

2. 더블 크런치 (15회)

3. 마운틴 클라이머 (30초)

4. 더블탭 트위스트 크런치 (15회)

5. 마운틴 클라이머 (30초)

6. 더블탭 트위스트 크런치 (15회 , 반대쪽)

7. 마운틴 클라이머 (30초)

8. 시티드 니 턱 (15회)

9. 마운틴 클라이머 (30초)

10. 플러터 킥 (100회)

11.마운틴 클라이머 (30초)

12. 크런치 홀드 (30초)

운동방법도 맨몸으로 하는거기 때문에

굉장히 쉽답니다. 여름휴가를 떠나서 몸만들기에도 좋고

단기간에 하기에는 무진장 좋은 운동이라고 할수 있어요!

이렇게 두가지 운동을 중점으로 1주일만 운동하더라도

본인이 달라진 모습을 볼수 있을꺼에요

물론 꾸준히 운동을 하고 식단관리를 하는 사람들과

비교는 되겠지만 아무 준비없이 휴가를 떠나는것 보다는 괜찮지 않을까요!?

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안녕하세요. 여러분은 혹시 푸쉬업에 대해서 잘알고 있나요? 대부분의 분들이 가슴근육을

키우는 운동이라고 생각을 많이 하시는데요

어떻게 하냐에 따라서 어깨 넓어지는 푸쉬업으로 바뀔수도있다는 사실!

요즘 대세는 어깨깡패잖아요 단연컨데 팔굽혀펴기는 상반신 전부를 자극시켜주는 매우 안정적인 상체근육운동이기 때문에 팔, 가슴 , 등 과같이

하나로 해결할수 있는깔끔한 운동입니다.

본격적으로 한번 알아보도록 할게요!

일반적인 팔굽혀펴기와는 조금 자세가 다르다고 할수있는데요

보통 가장 먼저 떠올리는 이미지는 이러한 이미지 일꺼에요 그리고 어깨가 조금더 넓어지고 싶어서 어깨 넓어지는 푸쉬업을 한다고 하면 손과 손사이의 그립을 조금더 넓게 잡아주는

경우가 많이 있습니다.

(와이드 푸쉬업)

어깨보다 더 넓게 팔을 벌린채로 푸쉬업 준비자세를 취해 줍니다.

준비하는 자세만으로도 어깨 앞쪽인 전면삼각근이 당기는 효과를 보실수 있어요

그다음은 머리부터 발끝까지 일직선으로 내려갔다가 올라오셔야 합니다.

엉덩이는 들리고 상체만 내려갔다 올라오는 동작으로는 효과를 볼수가 없어요

어깨 넓어지는 푸쉬업이라고 하면 가장 많이들 아는 자세가 와이드 푸쉬업이라고

생각하실껀데요 이 자세보다 더욱더 효과적이고 가슴근육도 동시에 키울수 있는

동작이 바로 '파이크 푸쉬업' 입니다.

일반적인 자세는 이렇다고 할수 있습니다.

PIKE 라고 바닥에 창을 내리 꽂는다는 느낌의 자세에서 파생된 운동법인데요

이제 좀 어떻게 생긴운동인지 알수 있겠죠?

전면삼각근을 주로 사용하는 동작이기 때문에 어깨가 굉장히 넓어 보일수 있는데요

몸을 人 이모양으로 진행해도 되고, 발을 올릴수 있는 박스나 ,의자가 있으면 올리시고

진행을 하셔도 됩니다. 이때 엉덩이를 높게 들어주세요!

시선은 바닥을 향해서 어깨근육에 자극을 느끼면서 천-천히 내려와주시구요

(이때 힘이빠져서 얼굴을 땅에 쿵!하고 박는일이 없도록 주의해주세요)

얼굴이 지면에 닿기 직전에 올라와주시면됩니다.

파이크 푸쉬업을 할때에는 가장 중요한게 바로 엉덩이의 높이라고 할수 있어요

각도가 높으면 높을수록 어깨에 들어가는 힘이 더 높기 때문에 큰 효과를 볼수 있습니다.

자, 여기까지 가슴근육 운동이기도 하지만 삼각근을 더욱더 자극 시켜주는

어깨 넓어지는 푸쉬업에 대해서 한번 알아 봤는데요

보통의 남성분들은 상체를 키우기위해서는 하체운동도 번갈아가 면서 해주는게 좋아요!

아참 푸쉬업에 있어서 가장 기본적인 운동 법은 15회 ~ 20회 정도 1세트라고 할때

3~5세트를 진행해 주시면됩니다. 초보자분들은 최소한으로 시작을해서

점차점차 갯수를 늘려가는게 좋은 방법이에요

하지만 이런운동법들은 하루 이틀 한다고 몸에서 변화가 나타나는게 아니라

꾸준하게 지속적으로 해줘야 하는데요 근육이 빠르게 크지 않는다고 걱정을 하시는 분들은

단백질섭취에 비중을 조금더 높이시는게 좋습니다.

특히나 저는 에이P웨이라는 보충제를 먹고있는데요

운동을 할때 다양한 제품들을 많이 먹어봤지만 가장 효과가 좋은 제품이 아닌가 싶었어요

WPH가수분해유청 단백질의 함량이 높고 1회섭취량당 단백질성분도 높기 때문에 운동을

하고나서 마셨을때와 마시지 않았을때 큰차이가 있었습니다.

가격 부분도 굉장히 착해서 가성비보충제라는 별칭을 얻을 정도의 제품입니다.

어깨가 넓어지고 싶으신 분들은 3가지만 기억해주세요

푸쉬업 , 단백질 , 성공적