어깨 넓어지는 운동 :: 습관만으로도 넓어질수있다. Part.2

안녕하세요 여러분! 오늘은 저번 포스팅에 이어서 어깨 넓어지는 운동과 습관에 대한

Part.2 를 한번 알려 드리도록 하겠습니다. 저번 파트에는 전면삼각근에 대해서 알아 봤는데요

 

 

 

이번에는 측면 , 후면 삼각근을 자극 하는 운동법에 대해서 알아볼게요

그리고 소소한 팁 몇가지를 알려드리려고 하니 눈 크게 뜨고 하나한 집중하시길 바라겠습니다!

 

 

첫번째로 측면 삼각근을 자극 시키는 운동입니다.

 

 

가장 대표적으로 덤벨로 할수 있는 운동입니다. 바로 '사이드 레터럴 레이즈' 라는 동작인데요

많은 분들이 이 운동은 어깨 크기를 키워주면서 어깨운동 중에서는

가장 최고의 운동법 이라고 알고 계시는 분들이 많아요

하지만 사이드 레터럴 레이즈는 어깨의 선명도를 증가시키기 위한 운동이라고 할수 있어요

사이즈나 , 볼륨을 키워 주는 운동이 아닙니다!

 

 

 

사진과 같이 초록색 부분을 중심적으로 발달시키는 운동입니다. 정확한 자세를 한번 알아보죠

 

 

어깨넓이만큼 다리를 벌리고 덤벨을 양손으로 들어주세요

이 자세는 프론트 레이즈와 시작 동작은 비슷하다고 할수 있는데요

손등이 앞을 보는게 아니라 손바닥과 손바닥이 마주본다는 느낌으로 잡아주세요

그다음 무릎은 살짝 굽힌상태로 몸을 살짝 굽혀주세요

이때 팔이 어깨와 평행할때까지 천천히 덤벨을 옆으로 들어 줍니다.

천천히 자극을 느끼면서 본래의 시작자세로 돌아와 주세요

 

 

일반적으로 운동을 처음하시는 분들이라면 중량을 작게 하고 횟수를 늘리는게 좋아요

대략적으로 15회 정도를 반복해주시고 5세트를 진행해주시면되는데요 덤벨을 들어올릴때

살짝 앞쪽으로 손목을 비틀어주면 조금더 효과적은 자극이 가능합니다

 

 

 

덤벨뿐만 아니라 케이블로 운동을 할수도 있는데요 일반적으로 자세가 많이 흐트러진다면

덤벨로 먼저 어깨 넓어지는 운동을 연습하고 난다음에 케이블로 넘어가도록 합시다.

 

 

두번째 측면 삼각근 운동은 비하인드 넥 프레스 입니다!

운동 초보자들의 경우에는 일반적인 바벨을 들고 하는것보다 자세를 잡기 위해서

스미스머신을 이용한 비하인드 넥 프레스가 더욱더 효과적일 수가 있어요

 

 

어깨깡패가 되기 위해서 비하인드 넥 프레스 운동법을 알아보도록 하죠

 

 

먼저 벤치에 앉은 다음에 허리와 어깨 바벨을 수직으로 맞춰 줍니다.

어깨 넓이보다 조금 넓게 바벨을 잡은다음에 바벨을 어깨 와 수직이 되도록 들어올려 주세요

머리뒷쪽으로 가기 때문에 살짝 만 스치도록 들어올리고 손이 귀쪽에 왔을때 멈춰 줍니다.

저항을 느끼면서 천천히 바벨을 들어올리면 됩니다.

 

 

이때 가장 중요한 점은 등과 허리를 곧게 펴줘야지만 부상을 입지 않습니다.

바를 지나치게 머리와 떨어진 상태로 운동을 한다면 어깨관절에 손상이 갈수도 있기 때문에

살짝 스치듯한 위치로 진행해 주면됩니다.

 

 

자 , 다음으로는 후면 삼각근을 자극 시키는 운동을 한번 알아 보도록 하죠

 

 

후면삼각근 운동은 많은 분들이 많이들 하지 않는 운동입니다 하지만 조금더 멋진 어깨깡패가

되기 위해서라면 따로 자극을 주는 운동을 해줘야 합니다.

 

 

그중에서 벤트오버레터럴레이즈에 대해서 한번 알아 보도록할게요!

후면삼각근은 물론이고 등과 승모근이 같이 자극 되는 운동이기 때문에

어느 한쪽에 치중되지 않고 삼각근에 조금더 집중이 되도록 항상 긴장을 늦추지 말고 운동을 해주세요

 

 

다리를 어깨 넓이 만큼 벌리고 허리를 90도 정도 숙여 줌과 동시에 무릎도 살짝 굽혀주세요

이 자세를 보게 되면 새가 날개짓을 하는 동작이라고 할수 있는데요

손을 서로 마주보게 덤벨을 잡은 다음에 팔꿈치를 살짝 굽혀서 정강이 앞에 위치해주세요

팔이 어깨와 평행할때까지 천천히 덤벨을 들어올려 주고 다시 자극을 느끼면서 내려주세요

 

 

이때 반동이 없이 운동을 진행해야 하는데요 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 더 굽히면

반동이 없이도 쉽게 할수 있습니다. 또한 단순 관절운동이기 때문에 저중량 고반복으로 진행해주세요

또한 팔을 너무 높게 들어올리면 부상의 위험이 있으니까 어깨 까지만 들어올리도록 합시다.

 

 

자, 여기까지 어깨 넓어지는 운동에 대해서 모두 알아봤습니다.

 

이번에는 어깨 넓어지는 습관과 또 몇가지 팁을 한번 말해드리려고 하는데요

 

 

가장 좋은 습관이라고 할것같으면 스트레칭을 운동 전후로 꼭!꼭! 해주는겁니다.

대부분 운동이 그렇듯이 부상의 위험이 도사리고 있는데요 특히나 어깨근육과 같은 약한 근육은 충분한 스트레칭은 필수입니다. 특히나 충분히 풀어줘도 부상을 입을수 있지만

스트레칭을 해주지 않는다면 큰 부상에 시달릴수 있습니다.

 

꼭! 운동전 후론 몸을 풀어주는 습관을 가집시다!

 

 

두번째팁은 바로 충분한 단백질보충입니다. 어깨근육이 작기 때문에 조금더 키우려면

게이너 제품을 먹어줌으로써 벌크업효과를 기대해야 하는데요

그중에서는 에이P게이너 제품이 가장 좋다고 말씀 드릴수 있어요!

 

 

 

WPH가수분해유청단백질을 사용했고, 가격도 착한데다 단백질은 충분히 들어가 있기 때문에

빠른 몸매변화를 기대할수 있어요!