근손실방지위원회

안녕하세요 여러분 추운 날씨에서도

꾸준하게 운동을 하는 여러분들을 보니

제가 기분이 다 좋습니다 - !

너무너무 추워서 가끔 헬스장을 빠지는 분들이 있는데요

이러한 분들은 집에서 하는 홈트레이닝을 통해서

근력을 향상 시켜주시는것이 좋습니다 !

특히 저같은 경우에는 집에서 할수있는 운동중

가슴키우는법을 포함한 운동을 많이 하는데요

오늘 추워서 헬스장을 가기 싫은 분들이나

홈트레이닝을 집중적으로 하는 분들을 위해서

집에서 가슴운동을 알려드리도록 하겠습니다.

#푸쉬업

가장 기본적인 운동이지만 상반신운동의 시작이자 끝이라고

생각을 하시면 될 듯 합니다

개인적으로 본인이 키우고자 하는 가슴근육의 위치에 따라

팔과 팔사이의 간격을 조절하는게 좋다고 생각하지만

푸쉬업은 정자세가 가장 중요합니다

제대로된 자세가 아닌 웨이브를 통해서

푸쉬업을 하게된다면 오히려 역효과가 나는데요

집에서 가슴운동을 준비하는 분들이라면

가장먼저 푸쉬업으로 워밍업 + 정자세를 지키기 위한

연습을 해주시는게 좋다고 생각이 됩니다

#덤벨 벤치프레스

가슴키우는법중에서는 푸쉬업 다음으로 벤치프레스 만한게 없죠

하지만 집에서 쉽게 할수 없다는 단점때문에

많은 사람들이 포기하는데요 집에 의자와 덤벨만 있으면

가능한 쉽게 할 수 있습니다 !

덤벨이 없다면 물병에 물을 채워서 사용해도 무방하답니다

의자도 없다 그럼 바닥에 누워서도 진행가능 하답니다 !  

단, 벤치프레스를 할때 주의점을 몇가지 알려드리자면

손목이 꺾이지 않게끔 진행하는게 좋습니다

그래서 물병보다는 덤벨이 더 효과적이라는 부분인구요

운동을 할땐 가슴에 힘을 주는 방법

즉, 자극점을 찾기 어려울땐 겨드랑이에

힘을 줘서 들어올린다는 느낌으로 운동을 해주시면 됩니다

이렇게 운동을 하고싶지만

여건이 되지않는 분들을 위해서

집에서 가슴운동 방법을 한번 이야기 해드렸는데요

추운겨울 운동도 운동이지만 우리는 조금 더

영양분에 집중하실 필요가 있습니다.

운동시간이 2시간이 되는 사람과

운동시간은 1시간인데 단백질을 꾸준히 섭취해준 사람의

차이는 엄청나다고 할 수 있는데요

집이라고 해서 단백질을 쉽게 섭취 할 수 있을 수도 있지만

지방과 탄수화물등을 함께 섭취할수있는 위험이 높아서

보통 많은 분들이 단백질보충제를 이용해서 섭취를 하고 있습니다.

물론 저도 단백질보충제를 섭취하고 있는데요

제가먹는건 WPI로 만들어진 다이나믹엑스 WPI 90 입니다.

다른 제품들도 좋은게 많아 보이지만

저는 원료가 좋은게 최고라고 생각해서 이제품을 선택했는데요

찬물에도 깔끔하게 잘녹고, 맛도 너무 단맛이 아니기 때문에

부담없이 먹을 수 있었답니다 ! 물론 가격도 착해서

제가 여러분들에게 알려드리는 부분이기도 해요 !

운동을 하는건 쉽지만

운동을 하는 시간을 늘리면서 꾸준하게 하는건

어려울 수도 있습니다. 처음엔 어렵겠지만

이제 꾸주~운 하게 한다는 느낌으로 진행해주시면

여러분들도 몸짱이 될 수 있답니다!

안녕하세요 여러분 알면보인다입니다.

오늘은 아무도 알려주지 않은 허벅지운동법을

알려드릴까 합니다. 보통 어떤 운동이

다리에만 좋다 라는 말들을 많이 하는데요 -

조금 더 체계적인 운동방법을 알려드리기위해

하체운동 루틴을 짜드리도록 하겠습니다

우선은 제가 직접 하는 하체운동이고,

무게나 횟수는 본인에게 맞게끔 진행을 하면 됩니다

STEP . 1

스쿼트

5세트 / 15,15,14,13,12(횟수) / 65kg

무게는 본인에게 맞게 시도 하되

저는 횟수를 줄여가면서 진행을 합니다

이 방법이 무조건 옳다는건 아니지만

1rm을 측정한다음 근육의 능력을

최대치로 끌어올리기에는 아주 좋은 방법이죠

STEP . 2

파워레그프레스

5세트 / 13(횟수) / 100-110-120-110-100kg

파워프레스의 경우에는 일반적인 스쿼트보다

조금 더 높은 무게를 칠 수 있습니다.

머신을 이용하는 하체운동 루틴중 하나이기 때문에

높은 무게가 가능한데요 하지만 무리하게 100kg 이상

들어라는 소리는 하지 않겠습니다.

특히나 하체운동을 처음 하는 분들이라면

너무 높은 무게를 할 필요없습니다

그 이유는 본인에게 10kg도 힘겹게 든다면

그게 맞는 무게에요 허벅지운동법도 중요하지만

아무래도 가장 바른 자세로 하는것이

이후 몸이 운동에 적응됬을때 빠르게 무게를 올릴 수 있는

지름길이랍니다.

STEP . 3

레그익스텐션

6세트 / 15회 / 15kg , 12kg , 8kg

레그익스텐션도 스쿼트와 무게를 줄여나가는

운동방법을 했습니다. 단, 세번째 하체운동 루틴을 할땐

휴식시간을 최대한 짧게 잡아주세요 예를들어 1세트후에

1분정도를 휴식해줬다면 레그익스텐션 동작에서는

15초~30초 정도만 쉬어주는게 더욱더 효과적입니다.

STEP . 4

레그컬

5세트 / 15회 / 8kg

개인적으로 허벅지 뒷근육이 매우 약하기 때문에

무게는 8kg으로 고정시키고 5세트를 진행했습니다

레그익스텐션과 비슷한 동작이기 때문에

레그컬에서도 휴식시간을 최대한 짧게 잡아주시는게 좋습니다

레그컬을 할때 팁을 한가지 드리자면

힘이 부족해 '허리'로 들어올리는 분들이 있는데요

이렇게 되면 햄스트링이 올라와 부상에도 위험이 있으니

주의 하시면서 최대한 허벅지 뒷쪽에만 힘을주고

올려 주시는게 가장 정확한 허벅지운동 자세입니다

STEP . 5

카프레이즈

3세트(한쪽) / 25회 / 0kg

허벅지운동법은 아니지만 하체운동을 한다면

허벅지 뿐만 아니라 종아리까지 모두다 자극을 해주는게 좋습니다

그에 가장 좋은 운동은 카프레이즈죠 !

보통 기구를 이용하거나 바벨을 들고 진행을 하기도 하지만

저는 심하게 종아리 운동을 한날에는

걷지도 못하게 힘이 들때가 종종 있어서

무게없이 횟수를 늘려서 운동을 한답니다

이렇게 오늘은 하체운동 루틴에 대해서 한번 알아봤습니다.

보통 빡빡하게 운동을 했다 라는 정도의

루틴으로 잡아 드렸는데요 세트수와 운동횟수, 무게 등은

본인에게 맞게 하면 되지만 그래도 주의해야 할점은

횟수는 최소 12회 , 세트는 최소 3세트 이상

해주셔야 한다는 점입니다 !! 그 이하로 하게 된다면

운동을 하는것도 아니고, 안하는것도 아닌게 되어버린답니다

그러니 꼭 주의를 해주시길바래요 !

그날의 허벅지운동이 모두 끝났다고 해서

전부다 마무리가 된것은 아닙니다 !

운동이 끝난 다음 '단백질'을 잘 보충해줘야하는데요

무작정 많은 단백질을 먹는건 좋지 않습니다

개인적으로 보충제를 섭취하는게 가장 안정적이면서

효과적이라고 할수 있는데요

수많은 보충제 중에서도 저는 WPI로 만들어진

단백질보충제를 섭취하고 있습니다

이름은 다이나믹엑스 WPI 90 이라는 제품이에요

맛보다는 효과로 먹고 있는데요

궁금하신분들은 '바디맥스' 홈페이지를 한번 들어가보세요