근손실방지위원회

안녕하세요 여러분 - 날씨가 꽤나 쌀쌀해

이제는 가을옷을 꺼내입어야 할것 같다는

생각이 들게 만드는 하루입니다 !

오늘은 많은 여성분들이 상체운동을 하지만

승모근이 자라는것에 대해 걱정이 앞서

운동을 소심하게 하는 분들을 종종 볼수 있는데요

여자 직각어깨 만드는 법 !

승모근 완화운동 및 스트레칭을 한번 알려드릴까해요

우선적으로 우리가 상체운동을 할때 (가슴/등)

승모근에 자극이 가는건 당연합니다

하지만 어떻게 해야지 승모근에 최소한으로 자극이 갈까요?

가장 먼저 해야할건 운동자세입니다

가슴운동이나 등운동은 가슴근육과 등근육으로

잡아당기거나 밀어줘야하는데

힘들다 보니 팔이나 몸전체를 이용해서

운동을 하는 경우가 있습니다 !

이렇게 된다면 당연히 승모근에 자극이 갈수 밖에 없습니다

이미 승모근이 발달을 해서 옷을입어도

여자 직각어깨처럼 딱 떨어지는 핏이 아니라

보기싫은 핏이 나온다면 어떻게 해야 할까요?

바로 승모근 완화운동 즉, 스트레칭을 해야합니다

첫번째로 해야할 스트레칭은 어깨와 목 주변의

근육을 풀어주는 동작입니다 ! 다양한 동작들이 있지만

제가 승모근통증이 있거나 어깨쪽 근육을 풀어줄때

하는 자세는 이게 가장 좋은것 같네요

팔을 뒷쪽으로 깍지를 껴서 최대한

윗쪽으로 올려 앞으로 넘긴다느 느낌을 가진다면

성공적입니다. 쭈-욱 누르고있고 30초 정도 버티고

반복을 해주시면됩니다

두번째 승모근 스트레칭은 목에서 승모근으로

떨어지는 부위를 자극 하는 방법입니다

앉은자리나 선자리에서 목을 대각선 아래로 내려줍니다

이때 고개를 내리는쪽의 반대편 손으로 관자놀이를

지그시 눌러주는게 중요합니다

마찬가지로 30초 정도 쭈-욱 눌러주시고

반대편도 반복해주시면 됩니다 !

이렇게 두가지 여자 직각어깨 만드는데

도움이되는 승모근 완화운동을 한번 알아봤는데요

솔직히 말해서 잠깐 운동을 한다고 해서

승모근이 거대하게 커지진 않습니다

구더기 무서워 장 못담그는 일은 해선 안됩니다

운동을 꾸준히 할때 하루에 2시간이상씩 한다면

승모근에 대한 걱정과 스트레칭을 병행해주는게 좋지만

운동선수가 아니라 일반인들의 경우에는

이런 걱정보다는 운동과 식단관리에 조금더

관심을 갖는게 좋습니다 특히나 운동은 헬스장에서 할수 있지만

식단관리 자체는 힘들기 때문에 단백질보충제를 이용해서

식단관리를 하는것을 추천해드립니다

특히 여성전용으로 나온 제품들 중에서는

비너스화이바알파라는 제품이 가장 좋아 보이는데요

그 이유는 체중조절용으로 먹는 제품이 잘 안나오고,

나온다 한들 이만한 성분이라던지 , 구성으로

따라올수 없답니다. 궁금한분들은

[비너스화이바알바 보러가기] URL을 남겨드릴게요!

날이 점점 더 후덥지근 해지고 있습니다

시간이 가면 갈수록 다이어트를 하는 여성분들이 늘어나고 있습니다~!

적게 먹으면 적게 먹을 수록 화장실을 가기가 힘들어지는 것도 부지기수였죠!

오늘은 다이어트 할때 생기는 변비를 완벽하게 해결해 줄

다이어트 스트레칭 법 알려드릴게요 ^^

변비의 증상과 원인

변비없애는 스트레칭을 알아보기 전

대변보는 횟수가 일주일에 2회 이하이거나 배변 4회중 1회 이상 딱딱하고

굵은 변이 나오는 경우 ,배변 후 잔변감이 드는 등의 증상이 3개월 이상 지속된다면

만성변비로 볼 수있습니다

변비는 불규칙한 식사난 육류위주의 식생활을 할 때 운동량이 부족할 때,

스트레스가 쌓일 때,오랜시간 앉아서 일하는 경우가 발생합니다

변이 장에 머물러 있으면 독소가 장으로 흡수되고 결국 혈관을 통해 몸 전체로 퍼져

두통,피부트러블,치질 등 각종 질환을 유발시키는데요 

이때 가장 큰 이유인 평소의 식습관을 뒤돌아 볼 필요가 있는데요

보통 여성들은 굶거나 평소의 먹던 양을 반으로 줄이는 반식을 하면 다이어트가

된다고 생각합니다 하지만 이것만큼 어리석은 다이어트가 없는데요

다이어트엔 공복없이 저칼로리의 간식과 끼니를 넘기지 않는것이 가장 중요하답니다

단백질의 섭취를 늘이고 식이섬유가 많이 들어간 채소를 섭취하면 요요없이

다이어트 할 수 있는데 이부분을 간과하고 양만 줄이면 된다고 생각하시는 분들이

많더라구요 다이어트 운동을 할때 단백질과 식이섬유의 섭취는 선택이 아니라

필수사항 입니다  닭가슴살 샐러드나 식이섬유 단백질보충제라도 꼭 섭취해 주세요

변비 예방하는 생활 수칙

1.수시로 물 마시기

정상 대변은 70%가 수분이며, 수분 비율이 50~60%로 낮아지면 변비가 생긴다. 따라서 하루 8컵 이상의 물을 마시는 것만으로도 변비를 개선ㆍ예방할 수 있다. 물은 아침에 일어나 위가 공복 상태일 때 마시는 것이 가장 효과적이다. 이때 찬물 2~3컵을 마시면 위와 대장 운동이 활발해지고 수분 흡수도 잘 된다.

2.섬유소 많이 섭취하기

섬유소가 많이 든 채소 위주의 식단으로 규칙적인 식사를 한다. 섬유질 위주의 식단은 장 운동 및 배변운동을 도울 뿐 아니라 혈중 콜레스테롤도 낮춰주므로 대장암 발생 위험을 줄여준다.

3.복근강화 스트레칭 및 유산소 운동 꾸준히 하기

변비가 생기는 요인 중 하나는 운동 부족이다. 늘 앉아만 있으면 복근의 힘이 떨어지므로 윗몸일으키기 같은 복근강화 운동을 규칙적으로 하거나, 조깅·줄넘기·등산과 같은 유산소 운동을 꾸준히 해준다. 장이 자극을 받아 연동운동이 활발해지고 변을 배설하는 힘도 강해진다. 수시로 항문을 조이는 괄약근 운동을 하는 것도 좋다.

4.아침식사 후 화장실 가기

아침 식사 후 15~30분 후에 화장실에 가는 습관을 들인다. 처음에는 배변이 되지 않겠지만 규칙적으로 화장실에 가는 것만으로도 배변에 도움을 받을 수 있다. 하지만 배변을 하기 위해 억지로 힘을 주거나 너무 오래 앉아 있는 것은 오히려 역효과를 내니 주의한다.

만성 변비 없애는 초간단 다이어트 스트레칭

① 아랫배가 딱딱하고 대변을 볼 때마다 힘이 들 때 배꼽에서 양쪽 바깥으로 손가락 3개

폭 정도 옆으로 간 지점을 양손 엄지로 3초간 누르고 3초간 쉬어줍니다

② 변비로 배에 가스가 차고, 더부룩할 때는 배꼽에서 양 옆으로 손가락 3개 폭으로

두 번, 아래로 3cm 정도 내려간 지점에 양손 엄지로 5초간 꾹 누르고 5초간 쉽니다

 
③ 골프공은 무겁고 단단하기 때문에 살짝만 힘을 가해도 강한 자극을 줄 수 있습니다

 오랜 기간 변비로인해 고통스럽다면 배 위에 골프공을 올려놓고 배꼽 주변

 아랫배에 힘을 줘 굴려줍니다

1 상체 뒤로 넘기기

무릎을 세우고 반쯤 앉은 자세에서 양손을 허벅지에 얹고 상체를 뒤로 젖혀 5초간 아랫배를 쭉 늘여주는 동작을 5회 반복합니다.

2 배 위아래로 쓸어 내리기

바닥에 누워 갈비뼈 아랫부분을 양손 끝으로 꾹꾹 눌러준 뒤 아랫배 방향으로 힘주어 쓸어 내리는 동작을 25회 반복합니다.

3 활 모양 만들기

바닥에 엎드린 상태로 뒤로 다리를 접어 올린 뒤 양손으로 양 발목을 잡아 등이 활처럼 휘어지도록 만든다. 오뚜기처럼 20회 이상 앞뒤로 몸을 굴리면서 배 전체에 자극을 줍니다.

4 무릎 굽혀 당기며 상체 숙이기

양반다리 자세로 앉아 양 발바닥을 맞닿게 한 다음 허리를 꼿꼿하게 세운다. 양손으로 발목을 잡고 몸 쪽으로 최대한 당기면서 상체를 천천히 앞으로 숙이는 동작을 6회 반복합니다.

5 몸 비틀기

바닥에 앉아 왼쪽 다리는 쭉 펴고 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 세운 뒤 왼쪽 다리 바깥쪽에 발바닥을 댄다. 왼쪽 다리를 오른팔로 밀어주면서 상체를 비틀어 배 전체를 자극시키는 동작을 좌우 번갈아가며 5회씩 반복합니다.

 체중감량의 적 변비 없애는 다이어트 스트레칭으로

요요없는 다이어트 꼭 성공하세요 ^^