근손실방지위원회

다이어트 하면서 가장 늦게 빠지는 부위가

허벅지라고 하는 만큼 고민되는 부위인데요.

허벅지 안쪽살이 없으면 다리가 길어보이기도 해서

틈새를 잡아주는 것이 가장 중요해요.

날씬하면서 탄력있는 라인을 만들기 위해서는

허벅지 안쪽살 빼는 운동을 빼놓을 수 없는데요.

여자 홈트레이닝으로 꾸준히 할 수 있는 동작으로

준비했으니 오늘부터 부지런히 움직여볼까요?

와이드 스쿼트

허벅지 안쪽살을 자극 할 수 있는 기본적인 운동으로

양발의 간격이 넓은 와이드 스쿼트를 하면

다리 안쪽에 있는 내전근까지 자극 할 수 있는데요.

기본 스쿼트 동작에 비해 다리간격이 넓어요.

어깨너비보다 다리 간격은 더 넓게 두면서

발 끝은 대각선 방향으로 틀어준 뒤 동작을 하면

허벅지 안쪽살 빼는 운동 효과를 제대로 볼 수 있구요.

무릎을 옆으로 벌리면서 앉았다 일어난다고

생각하시면 동작하기가 더 쉬울 것 같아요.

이너 싸이 리프트

옆으로 누워 위쪽에 있는 다리는 앞으로 세워

몸을 중심을 잡고 아래쪽 다리는

올렸다 내리는 동작을 반복하는 간단한 동작이에요.

이 동작은 반복 횟수가 많을수록 좋은데

다리를 올렸다 내릴때 힘이 풀리지 않게 버티면서

내려오고 바로 다시 올려주는 것이 포인트!

브릿지

엉덩이 운동으로 잘 알려져있는 동작이지만

허벅지 안쪽살 빼는 운동으로도 효과적이에요.

코어근육에 힘을 준 상태에서 몸을 들어올려

버티는 간단한 동작으로 보일 수 있지만,

이때 쿠션을 무릎 사이에 끼워 힘을 주면서

무릎을 조여준다는 느낌으로 동작을 하게되면

허벅지 안쪽에도 자극이 되는게 느껴질거에요.

허벅지 안쪽살 빼는 운동을 하는 것도 중요하지만

평소 잘못된 습관부터 고쳐보세요.

평소 의자에 앉을 때 무릎이 열린 상태로

앉는 분들이 많으실텐데 무릎을 붙여주세요!

무릎을 붙이는 것이 힘들다면 허벅지 안쪽에 있는

내전근이 약해진 상태라고 보시면 되요.

조금 힘들더라도 의식적으로 무릎을 붙이는 연습을 해주세요.

또, 다리를 꼬고 앉는 분들이 정말 많아요.

다리 꼬는 습관 역시 허벅지 안쪽살을 지탱하고 있는

내전근을 약하게 만드는 원인 중 하나이니

무릎과 종아리, 발목을 붙여 앉는 것이 가장 좋아요.

하체비만이라면 부종도 문제가 될 수 있어요.

염분이 많은 짠 음식이나 밀가루로 만든 빵과 과자,

유지방 등은 특히 좋지 않거든요.

가급적이면 빵이나 과자 같은 군것질을 줄이고

단백질 위주의 저염식 식단이 좋아요.

저는 간편하게 단백질쉐이크를 챙겨먹고 있어요.

일일이 챙겨먹는 것도 번거롭고 힘들었는데

물만 섞어서 마실 수 있어서 간편해서 좋더라구요.

맛있기도 하고 포만감 때문에 든든하면서

탄력있는 몸을 만드는데 효과가 좋더라구요.

열심히 관리해서 허벅지 틈새를 만들어봅시다!!!

가을이 되면서 기온이 낮아지게 되는데

에너지 소비는 늘어나기 때문에 식욕이 왕성해지고,

식욕억제 호르몬 '세로토닌'이 감소한다고 해요.

또, 먹을 것도 풍성한 가을에는 살찌기 딱 좋은데,

낮 시간은 줄어들고 밤이 길어지면서

햇빛에 노출되는 시간이 점차 짧아지게 되구요.

체내 비타민D가 자연스럽게 감소하면서

지방분해속도까지 느려진다고 해요.

하지만 좌절은 금물!

기온이 낮아지면서 기초대사량은 증가하니

똑같은 운동량이라도 여름보다 더욱 효과적이에요.

바쁜 일상생활로 헬스장에 갈 시간이 없어도

집에서도 충분히 예쁜 바디라인을 만들 수 있으니,

올 가을은 살 빼는 계절로 만들어봅시다!

층간소음에 대한 걱정을 하지 않으셔도 되고,

여자 홈트레이닝 기구도 필요없으니 지금부터 시작~!

1. Fast feet

다른 운동법에 비해 동작이 단순하지만

짧은 시간에 체지방을 분해할 수 있기 때문에

여자 홈트레이닝 중에서도 살 빼기 좋은 운동이에요.

양발은 어깨너비 정도로 벌려 선 다음

허리와 무릎은 살짝 굽히고

뒷꿈치는 들고 빠르게 양발을 번갈아 굴려주세요.

굽힌 양 팔을 자연스럽게 들어주면 중심잡기 쉬워져요!

2. Mountain climbers

여자 홈트레이닝 기구가 없이 할 수 있는

높은 강도의 운동 중에서 층간소음 문제로 버피를

제외하고 버피만큼 힘든 운동인 마운틴클라이머는

체지방 분해와 코어근육, 하체근육에도

효과가 좋기 때문에 다이어트 방법으로 최고에요!

3. Mock jumping rope

줄넘기를 흉내내는 동작이지만 운동강도가

높은 편이고 운동 효과도 좋은 편이에요.

줄넘기를 하다보면 줄이 자꾸만 발에 걸려 흐름이 끊기는데

점핑 로프 동작은 실제 줄넘기보다 효과적이라고 느낄거에요.

발 뒷꿈치를 들고 사뿐사뿐 뛰면서 줄을 돌리는 것처럼

박자에 맞게 손을 돌려주는 것이 포인트!

4. Stance jacks

층간소음으로 제외되는 운동이 많다보니

팔벌려뛰기도 하지 못하는 경우가 많네요.

이때 소음에 대한 문제 없이 할 수 있는 유산소운동

스탠드 잭은 상체의 움직임이 많이 사용되요.

하체는 팔벌려뛰기와 비슷하구요.

상체는 허리를 굽히면서 양팔을 번갈아가며

바닥을 엇갈리게 터치하기 때문에

허벅지와 코어근육을 비롯한 전신에 있는 근육까지

모두 사용하기 때문에 균형잡힌 바디라인을 만들 수 있어요.

5. Bicycle crunches

복근운동과 유산소운동을 결합한 바이시클 크런치는

다이어트와 복근을 한 번에 해결하고 싶은 경우

가장 적합한 운동이 아닐까 생각되네요.

복근을 만들기 위해 복근에 집중하는 것도 좋지만

다이어트를 위해서는 동작을 빠르게 하면서

체지방 분해 속도도 증가시키는게 더욱 효과적이겠네요.

여자 홈트레이닝을 할 때 특별한 기구가 없더라도

유산소운동과 근력운동까지 할 수 있구요.

꾸준히 운동을 하는 것도 중요하지만

그만큼 중요한 부분이 바로 식단조절이 아닐까 싶어요.

무조건 굶거나 초절식으로 다이어트를 하게되면

요요현상과 함께 건강을 위협할 수 있으니 주의하세요!

저는 인스타보충제로 유명한 에스프로젝트로

간편하게 식단관리를 하고 있어요!

아침과 저녁대용, 운동 후 먹는 프로틴으로 구성되서

시간에 맞춰 챙겨먹으면서 체계적으로 관리가 가능하구요.

요거트(아침) + 블루베리(저녁) + 곡물(운동후)

3가지 맛인데 설탕이나 인공감미료가 들어가지 않고

천연감미료가 들어가서 칼로리 걱정도 줄었어요.

너무 달지 않아 먹고 나서 속도 편안했구요.

다이어트에 꼭 필요한 단백질 함량은 높은 편인데

칼로리가 낮아서 밥 대신 먹어도 부담이 없어요.

칼로리만 낮은 게 아니라 균형있는 영양소와

다이어트에 도움되는 성분(가르시니아),

아사이베리, 수용성 식이섬유, 유산균까지 들어있어요.

가을이 천고마비의 계절이라고는 하지만

운동+식단조절로 더욱 날씬해져보자구요 :)