안녕하세요 여러분 즐거운 금요일 -

즐거운 하루입니다 여러분들 스포츠 좋아하시나요

저는 농구를 가장 좋아하는데요 요즘 이슈가 되는

NBA 파이널 결정전을 시청하고 있는데요

농구선수들의 피지컬을 보니까

완전 장난이 아니더라구요

팔로만 하는 운동이라고 생각 할수 있겠지만

속공찬스에는 달려야하고 점프력도 좋아야하기때문에

하체 운동도 소홀히 하지 않는다고 하는데요

농구선수들도 훈련과 별개로 진행한다는

'스쿼트' 오늘은 두가지 방법을

한번 비교 분석해보도록 하겠습니다

맨몸 스쿼트와 중량 스쿼트를 서로서로 한번 비교 분석해볼꺼에요

같은 운동이지만 무게를 올려서 하는것과 그냥 일반적으로

진행하는것과의 차이는 어떤것들이 있을까요?

#맨몸 스쿼트

위와 같은 자세가 맨몸으로 할수 있는 SQUAT 자세 입니다

에어 스쿼트라고도 불리는 이동작은 하체운동중에

최고라는 사실은 다들 알고 있을꺼에요

운동이 되는 부위도 허벅지에 중점적으로

힘이들어가서 그렇지 허리부터 종아리 , 엉덩이 까지

모두다 자극이 되는 자세이기 때문에

남녀노소 할것없이 다들 하고 있는 운동입니다

운동법

어깨 넓이만큼 양발을 벌려줍니다

양손을 앞으로 쭉 뻗어주거나 양손을 교차해 반대쪽 어꺠를 잡아주세요

발끝은 약간 바깥쪽으로 틀어준다음

엉덩이를 대각선 아래로 쭉 내밀듯이 앉아 줍니다

무릎선보다 골반선이 더 아래로 내려오도록 앉은다음 빠르게 일어나주세요

주의해야할 점은 무릎이 발끝선을 넘지 않도록 주의 해줘야 합니다

무릎이 발끝선을 넘기 시작하면 허벅지 쪽 보다는

무릎에 부담이 많이 가해지기 때문에 부상의 위험이 있답니다!

#중량 스쿼트

대부분 중량 스쿼트를 하는 사람들의 경우에는 바벨을 등에 올리고 하는

백스쿼트를 많이 해주는데요 무게를 얹어서 하는 스쿼트는

백스쿼트 말고도 앞쪽으로 바벨을 들고 하는 프론트 스쿼트 등

다양하게 있습니다. 하지만 초보자 분들도 쉽게 하고 ,

자세도 바르게 잡을수 있는 것은 스미스머신을 이용해서

운동을 하는 방법이 있답니다

운동법

일반적인 스쿼트 방식과 똑같습니다 하지만 '백스쿼트' 자세로

알려드리자면 바벨을 등 뒷쪽에 위치시켜 준다음

양손으로 바벨을 잡고 팔꿈치를 윗쪽으로 들어올리게 되면

승모근 쪽에 근육이 올라오게 됩니다

그럼 그 부위에 바벨을 올려줘야 하는데요

많은 분들이 팔을 내린 다음 목에 걸려고 하니

아프다고 하는 분들이 있는데요 팔꿈치는 바벨과 동일 선상에

위치하면 목에 가해지는 통증이 없을겁니다 !

또한 중량 스쿼트라고해서 많은 무게를 넣을 필요는 없어요

오히려 너무 무리해서 무게를 높힌다면 앉은 자세에서

일어나지 못해서 부상의 위험이 있답니다 !

그럼 맨몸 스쿼트와 중량 스쿼트는 어떤 분들에게 잘어울릴까요?

허벅지에 셀룰라이트를 제거하면서 조금더 탄탄하고

보기좋은 허벅지를 만들고싶은 분들은 맨몸으로 진행하시고

허벅지의 두께 혹은 단단하게 만들고 싶은 분들은

중량을 높여서 운동을 하면 될것 같습니다 !

또한 운동량이 부족하다고싶은 분들은

스미스머신 -> 맨몸 -> 스미스머신 -> 맨몸

이런식으로 운동 중간중간에 맨몸으로 하는 스쿼트를 넣어서

근육의 긴장을 최대한 유지 시켜주는게 좋을것 같네요 !

날씨가 참 - 따뜻하다 못해 뜨거운 월요일 입니다

오늘 대구의 최고기온은 32도 까지 올라간다고 하는데요

벌써부터 여름이 찾아온게 아닐까 하고 덜컥 겁이납니다

저처럼 몸매관리를 제대로 하지못해서 다가오는 여름이

두려운분들은 부랴부랴 운동을 하고 있을껀데요

오늘은 조금더 효과적으로 다이어트를 하기위해

유산소운동 효과와 그 종류를 한번 알아보도록 하겠습니다 -

다들 운동을 하는 이유는 다르겠지만 거의 공통적인 사항이 있습니다

특히나 유산소를 한다면 더더욱 말이죠

그것은 바로 '체지방 분해' 랍니다.

여기서 조금더 세부적으로 들어가면 체중감량을 위해 하기도 하고,

체지방을 줄여서 근육을 더 도드라지게 보이기도 하고,

탄탄한 몸매를 만들기도 하는데요

유산소운동 종류는 어떤것들이 있을까요 -?

1. 줄넘기

난이도 : ★

운동효과 : ★★★★

말그대로 줄만 있으면 누구나 쉽게 할수 있는 운동입니다.

연예인들이 많이 했었고, 뱃살을 빼기에 탁월 하다고 잘 알려져있죠!?

특히나 난이도에 비헤 운동효과가 높기 때문에

많은 사람들에게 사랑을 받고 있는 운동입니다

2.  수영

난이도 : ★★★

운동효과 : ★★★★★

물에서 하는 운동이라고 해서 운동효과가 크겠어? 라고 생각 하면 안됩니다

유산소운동이기도 하지만 어깨가 넓은 사람들은 다들 수영은 했다는 사실!

수영은 난이도 만큼이나 운동효과가 뛰어나답니다.

다른 운동에 비해 장점이라고 한다면 전신을 사용하는 유산소운동 이기 때문에

몸의 밸런스를 조금 더 잘 맞춰 줄수 있답니다.

3. 조깅&달리기

난이도 : ★★

운동효과 : ★★★★

가~~장 많이 하는 유산소운동이죠 헬스장에서 운동을 할때도

런닝머신을 타는 경우를 많이 볼수 있는데요

가볍게 뛰는 조깅이나 빠르게 뛰는 달리기 나 모두 좋지만

서킷트레이닝 방식으로 3분빠르게 달리기 , 1분 천천히 걷기 , 3분빠르게 달리기 (반복)

운동을 하게 되면 유산소운동 효과가 더 뛰어나답니다.

운동 난이도도 어렵지 않고 그 효과도 좋습니다

4. 자전거 타기

난이도 : ★★★

운동효과 : ★★★

자전거 타기의 운동효과가 적은 이유는 유산소성 운동이라고 하기보다는

오래 타게된다면 근력운동에 가깝기 때문입니다.

물론 자전거를 타고 야외로 나가서 시원한 바람을 맞으며

운동을 하는게 가장 좋겠지만 요즘같은 날씨에는 차라리

싸이클 머신을 이용해서 운동을 하는게 더 안전하다고 할수 있습니다.

5. 버피테스트

난이도 : ★★★★

운동효과 : ★★★★★★

극강의 유산소운동 효과를 원하시는 분들이라면 하기 좋은 운동입니다.

특히나 따로 기구가 필요하지 않고 맨몸으로 할수 있는 운동이다 보니

많은 다이어터들이 하고 있는 유산소운동 종류 인데요

물론 어렵기는 하지만 그만큼 운동효과는 뛰어나기 때문에

1시간만 하더라도 런닝머신의 8배 정도 넘는 kcal소모가 가능하다고 합니다.

이렇게 오늘은 유산소 운동의 다양한 종류와 그 효과를 한번 알아봤습니다.

무작정 운동을 하는게 모두 건강한 다이어트는 아니라는거 알고 계시나요?

유산소운동 효과를 조금더 극대화 시키기 위해서 즉, 체지방을 더 많이

태우기 위해서는 근력운동을 하고 난다음 유산소운동을 해주셔야 합니다.

뿐만 아니라 운동을 하고 난다음에는 먹는게 가장 중요한데요

아무런 음식이나 먹는다면 오히려 체지방이 더 늘수도 있는데요

운동후 30분 안에는 반드시 단백질을 섭취해주는게 좋습니다

체지방이 분해된 자리에 또다른 지방이 가지 않고, 근육이 자리를 잡기 때문인데요

매일매일 닭가슴살이나 계란흰자 도시락을 싸들고 다닐수 없는

바쁜 직장인들의 경우에는 '단백질보충제'를 이용해서

운동효과를 최대한 끌어 올리고 있는데요

이런 보충제도 잘 고르는 방법이 있습니다

안녕하세요 여러분 - 알면보인다 입니다 !

블로그 스킨을 바꾸고 리뉴얼을 한번 해봤는데요 어떠신가요!?

몇몇 분들이 제 블로그가 한눈에 안들어온다고 해서

화면을 조금 더 키워 봤습니다 !

어떤가요 이제는 운동법을이 한눈에 들어오나요!?

오늘은 화면에 꽉차는 제 블로그 처럼

티셔츠에 꽉 차는 팔뚝근육 만들기에 적합한

이두근 운동을 한번 배워 보도록 하겠습니다.

가슴운동이나 등운동처럼 다양한 동작의 운동이

있는것은 아니지만 확실하게 이두근에만 자극을 주기에는

좋은 운동들 몇가지! 알려드리겠습니다

Episode 1 . 덤 벨 컬

보통 컬(curl) 동작은 바벨을 이용하기도 하지만

가동범위를 높이기 위해서 덤벨로 운동을 해주시는게 좋아요

또한 집에 바벨을 구비해둔 사람들은 잘 없지만

덤벨을 하나쯤 있잖아요 ? 언제 어디서든 팔뚝근육 만들기에

유용하니 덤벨이 없다면 하나쯤 구매를 하시거나

1.5L 물병에 물을 가득 채워서 사용해주시면됩니다

또한 서서하는 동작보다는 앉아서 진행해주는게 더 좋답니다!

- 벤치에 앉은 상태로 양손에 덤벨을 잡아줍니다

- 팔을 최대한 이완시켜서 펴줍니다

- 덤벨을 말아 올린다는 느낌으로 어깨 앞쪽으로 들어올려주세요

- 올린 상태에서 1초 정도 머물렀다가 다시 내려줍니다

- 이 동작을 양쪽 팔을 번갈아가면서 반복해주세요

무리하게 높은 무게로 운동을 할 필요는 없습니다

저중량으로 하되 자극을 완벽하게 받을수 있는 방식으로

운동을 해서 가동범위 자체를 넓혀서 운동을 해주시면됩니다

또한 팔꿈치 자체는 축이되어 움직이지 않게 고정시켜주는게 좋지만

이두근 운동을 하다보면 힘들기 때문에 앞쪽으로 튀어나기지만 않게 해주세요

마지막으로 덤벨컬의 꿀팁! 아주아주 중요한 부분입니다

수축 동작에서 손목을 안쪽으로 틀어주면 바깥쪽이두근

바깥쪽으로 틀어주면 안쪽이두근 발달에 더 효과적이니까

본인이 운동을 할때 부족했던 부분들을 더 많이 자극 해주세요

Episode 2 . 해 머 컬

이번에 배워볼 팔뚝근육 만드는 동작은 마찬가지로 컬(Curl) 동작입니다.

하지만 그립법이 틀린 해머컬 이라고 할수있는데요

덤벨컬은 많이 하시면서 해머컬은 패스하고 있는 여러분들

반성하시고, 이두근을 자극하는 운동을 하실땐 꼭 끼워 넣어주세요

- 골반넓이만큼 다리를 벌리고 선다음 덤벨을 들어주세요

(본인에게 맞는 무게의 덤벨을 사용)

- 뉴트럴그립(세로그립)으로 덤벨을 잡아줍니다

- 팔꿈치는 고정시켜주되 몸에 붙이지 않습니다

- 한쪽팔씩 반동없이 천천히 올려줍니다

- 올린자세에서 1초정도 수축을 한다음 내려주세요

- 반대쪽도 반복해주세요

해머컬의 경우에는 보통 운동을 하는 중량보다는 조금 가볍게

해주셔도 되는데요 무게가 너무 높게 올라간다면 몸이 앞으로 숙여지고,

반동이 들어가기 때문에 제대로된 자극을 받기 힘들꺼에요

이두근의 안쪽(장두)를 자극 해줄수 있는 운동입니다

이렇게 두가지 이두근 운동에 대해서 알아봤습니다

티셔츠에 꽉차는 팔뚝근육 만들기란

생각보다 쉽진 않아요 또한 운동만 꾸준히 한다고

근육이 생기는것도 아니라는 사실 알고 계시죠?

운동을 다 끝내고 난 다음엔 항상 단백질위주의 식단으로

근육에 힘을 더 붙여주셔야 합니다!

매일 닭가슴살만 먹기가 거북하거나 질린다고 하는 분들은

단백질보충제를 섭취하는것도 나쁘지 않은 방법이에요

단, 자기에게 맞는 제품을 선택한다면 말이죠

본인에게 맞지 않은 제품을 먹으면 부작용은 물론

보충제를 마시는 효과가 거의 없을껀데요

(비싼 똥을 만들어내는 효과는 있음)

남들이 다 좋다는 제품이 좋은게 아니라

가성비 제품이던 저렴한 제품이던 나에게 꼭 맞는

보충제가 가장 좋답니다 !

단백질보충제 전문 사이트인데요 저는 여기서 구매를 했고,

내몸에 맞는 제품을 선택해주면서 이뿐만 아니라

운동법까지 알려주기 때문에 굉장히 좋았습니다

운동 + 식단관리 + 휴식

삼박자가 정확하게 맞았을때 우리는

거울앞에서 달라진 모습을 바라볼수있을꺼에요

운동을 하시는 분들이라면 가장 많이 접하게 되는게 쇠, 그다음으로는 보충제 제품이 아닐까 하는 생각이 듭니다. 특히나 오랫동안 운동을 하신 분들의 경우에는 다양한 제품을 먹기도 하셨을꺼고 또 꾸준히 하나의 제품만 먹었던 분들이 있을건데요

오늘은 제가 아는 상식과 모든 내용들을 통합해서 단백질보충제순위를 한번 정리 해봤습니다. 여러 종류의 보충제를 알아봐야 할 운동 초보자 분들과 특별한 성분만 찾으시는 운동 고급자 분들에게도 모두 도움이 될 내용입니다.

여름을 준비하는 일반인들 기준으로 이야기를 해드리려고 합니다.

보디빌더들이 먹고 있는 제품을 추천해 드릴수도 있지만 그러한 제품은 전문가를 위해서 만들어진 제품이기 때문에 일반인들이 먹기에는 거북한 감이 있을꺼에요

또한 전문적으로 몸을 만드는게 직업인 사람들이기 때문에 하루에 운동시간과 먹는시간이

일반인들과 틀리기 때문에 누가 보디빌더가 먹는 제품을 그대로 먹고 있다면 옆에서 뜯어서 말려 주셔야 합니다. 성분이 어떠한 것이 있는지도 모르고 그냥 막연한 생각에

나도 먹으면 저런 몸이 되겠지? 라고 생각하는건 정말 위험합니다.

그렇다면 단백질보충제순위에 있는 제품들 중에서 어떠한 제품을 추천받고 먹어야 할까요?

우선적으로 제가 제외 시키는 제품은 외국산제품입니다. 분명히 외국산 제품에도 좋은성분이 있고 , 우리몸에서 효과를 높여주는 제품이 있겠지만 국내에서는 첨가할수 없는 약물성분이 첨가된 일부 외국산 보충제들이 어둠의 경로를 통해서 들어오고 싼값에 팔려 나가기 때문이죠

특히나 거기 들어가있는 성분 중에서 아나볼릭스테로이드 라는 성분은 악마의 선물이라고 불리기도 하는데요 당연히 먹으면서 운동을 하면 우리몸에서 근육을 최대치로 뽑아 주지만 그 부작용도 무시할수가 없는데요 근육이 주체할수 없이 커지거나 혹은 반대로 쭉- 다 빠져 버린다고 하니까 안정성에 대한 부분에서는 어쩔수 없이 외국산제품은 배제시켰습니다.

국산제품중에서 어떤제품이 가장 효과가 좋을까요?

일부 자신이 먹지도 않고 그냥 먹어보니 몇주 만에 혹은 한달만에 효과가 너무 뛰어나더라

이런식으로 과장하는 쓰레기 업체들이 많은데요 가볍게 무시해주시면 된답니다.

솔직히말해서 그렇게 빠른시간안에 먹어서 효과를 볼수 있다면 남들에게 알려주지 않고 자기혼자만 먹지 않을까요? 저같은 경우에도 그렇게 할것 같은데요..

솔직하게 말해서 보충제의 효과를 보려면 가장 중요한건 '운동'입니다.

본인이 운동을 얼마나 하냐에 따라서 우리몸에서 흡수할수 있는 단백질의 양이 틀려지게 되는데요 이때 제품안에 얼마나 많은 단백질 함량이 들어가 있는가 혹은 우리몸에서 흡수가 얼만큼 빠르게 되는가에 따라서 순위가 결정된답니다.

그중에서 1위를 차지한 제품을 한번 살펴 보도록 하겠습니다.

이름은 프로틴비바웨이 입니다. 웨이 제품이라서 뒷쪽에 '웨이'가 붙어 있습니다.

본인의 몸매에 따라서 '웨이 , 게이너 , 매스' 제품을 적절하게 선택하시면 될거에요

1위를 하게 된 이유를 살펴보기전에 보충제를 구매하셨을때 가장 먼저 살펴봐야 할 부분이 바로 영양성분표 입니다. 그냥 통이 예쁘다. 맛이 좋다 가 아닌 실질적으로 우리몸에서 흡수되는 부분이기 때문에 얼마나 큰 효과를 가져오는가는 여기에 달렸다고 보면 됩니다.

프로틴비바웨이의 영양성분표를 한번살펴봅시다.

1회제공량당 함량을 보겠습니다. 일반적으로 1회 제공량이라고 하면 대략 한번먹을때 3스푼정도를 예상하시면 되는데요 60g 정도입니다. 이때 칼로리가 225kcal로 굉장히 낮은 수치를 기록하고 있습니다. 탄수화물은 6g 운동을 할때 가장 최소한 필요로 하는 수치이죠

그다음은 가장 중요한 단백질입니다. 보충제를 먹는 이유가 단백질을 섭취하기 위해서 먹는데 함량이 낮다면 그 제품은 안좋은 제품이라고 불릴만 합니다.

하지만 프로틴비바웨이는 45g이라는 굉장히 높은 수치를 기록하고 있는데요 운동 후에 한번 잠들기 전에 한번 먹어준다면 하루에 90g이라는 양질의 단백질을 쉽고 빠르게 먹을수 있습니다.

다음으로는 어떠한 원료가 사용되었는지 살펴볼게요 우선은 WPH가수분해유청단백질이 무려 80%나 넘는 수치로 이뤄져 있다고 합니다. 가수분해유청단백은 우리몸에서 흡수가 가장 빠를뿐만 아니라 단백질순도도 높기 때문에 운동직후에 먹어 준다면 조금더 좋은 효과를 기대할수 있습니다.

또한 원료자체를 고품질원료를 쓰면서 가격부분에서는 또 그만큼 받지 않고 있기 때문에 가성비가 좋은 제품으로 말할수 있는데요 홀로리언트 힐마와 Marquez Brothers 의 합작품으로 높은 퀄리티로 1등급 단백질원료로 말할수 있는데요 안정성이라던지, 영양성분면에서는 탁월한 효능을 가지고 있습니다.

자, 그럼 실물을 한번 살펴 보도록 하죠 우리가 먹는제품이기도 하고, 입으로 들어가서 몸으로 흡수되는 부분이라서 깔끔함이 중요하다고 생각하는데요 뚜껑을 열었을때 이중적으로 포장되 어있는 모습입니다 씰로 덮어 놨기 때문에 먼지라던지 다른 이물질이 들어가지 않을것 같네요

뚜껑을 열었을때 안에 모습입니다. 굉장히 가루가 고와 보이는 모습인데요 동봉되는 스푼으로 슥슥 긁어내도 그 모양 그대로 남아있고 스푼모양 그대로 덜어져 내는 모습이 입자가 곱다는걸 증명시켜 주고 있습니다.

단백질보충제순위가 높은데는 이유가 있었습니다. 보충제를 고를때 좋은팁을 하나 더 드리자면 입자가 굉장히 고운 제품을 선택하는게 좋습니다. 그 이유는 찬물에도 잘녹으면서 고운 입자로써 우리몸에서 흡수가 훨씬 빠르게 된다는 장점이 있습니다.

찬물에 잘풀리는지 한번 보도록 하겠습니다. 물을 200 ~ 300ml 정도 넣고, 보충제를 3스푼 넣은 다음에 쉐이커 뚜껑을 닫고 흔들어 줍니다. 강하게 흔들필요도 없이 슬슬 흔들어주기만 해도 다 녹는 모습입니다. 바닥이나 벽면에 뭉쳐진 부분 없이 깔끔한 모습을 자랑합니다.

마지막으로 맛을 한번 평가해볼 예정인데요 맛은 부가적인 부분이지만 달달한 초코맛을 자랑하고 있습니다. 그냥 단백질덩어리를 먹으면 역한냄새로 쉽게 먹을수 없지만 초코향으로 덮는다는 느낌이 아닌 물에 태웠지만 초코우유 맛이 났는데요 이렇게 부가적인 부분까지 신경을 쓴느낌이 드는 제품이였습니다.

마지막으로 본인이 어떠한 제품을 먹어야할지 모르는 분들을 위해서 단백질보충제 고르는법을 간단한 웹툰과 함께 보여드리도록 할게요! 자신의 체질에 맞게끔 고르시면 된답니다!

지금까지 WPH단백질보충제중에서 순위표에 1등으로 자리매김한 프로틴비바웨이의 대한 리얼 리뷰 였습니다. 저는 전문적으로 운동을 하는 보디빌더도 아니고, 헬스 트레이너도 아니지만 운동을 좋아하고 그만큼 열정을 가지고 지식을 차곡차곡 쌓고 있는 소비자 입니다.

솔직하게 트레이너의 입장에서 다가가는 모습보다는 같은 상황에 놓인 사람의 말이 조금더 신뢰가 가지 않나요? 나중에는 시간이 조금 더 지난 다음에 1위 부터 10위까지 표를 한번 정리하고 싶다는 생각이 드네요~^0^

본인에게 맞는 제품을 먹으면서 단백질함량이 높고, 믿을수 있는 업체에서 만든 제품을 먹는게 가장 좋은 보충제선택법인것 같습니다. 또한 먹는 시간을 잘지켜 줘야하는데요 대략적으로 웨이제품은 운동 후에 한잔, 잠들기전에 한잔 이렇게 먹는게 좋습니다!