근손실방지위원회

안녕하세요 여러분 !

다들 운동 열심히 하고 계신가요!?

저는 어제부터 감기에 심하게 걸려서

운동을 쉬고 있지만 몸으론 운동 할순 없어도

마음만으론 운동을 하고 싶어서

남자 어깨 넓어지는 운동을 가지고

한번 포스팅을 해볼까 합니다 !

수많은 사람들이 운동을 할때

가장 큰 꿈이 떡 벌어진 넓은 어깨를 원하시는데요

오늘은 여러분들의 꿈을 이뤄주기 위해서

제가 딱 2가지 운동을 가지고 왔습니다

어떤 운동인지 알아봅시다

제가 준비한 운동은 딱 2가지

푸쉬업과 풀업(턱걸이) 입니다

뭐이렇게 단순한 운동 두가지로

어떻게 어깨를 넓게 만들겠다는 거지?

라고 생각 할 수도 있는데요

꾸준히 운동을 하시는 분들이라면

2개월만에 처음 운동을 시작하는 분들이라면

3개월~6개월 정도 기간 뒤에는

거울앞에선 여러분들은 어깨가 넓어져 있을겁니다

단순하지만 또 단순하지않은

남자 어깨 넓어지는 운동 지금 바로 시작하겠습니다.

1. 워밍업

일반적으로 몸을 푼다는 생각으로

와이드 푸쉬업을 진행해주세요

와이드 푸쉬업이란

어깨넓이보다 최대 2배는 더 넓게

팔을 벌린상태에서 진행하는 동작인데요

위의 사진과 같이 진행해주시면됩니다

일반적인 푸쉬업과 같이 진행하되

어깨에서부터 발뒷꿈치까지 일직선을

유지하고 웨이브를 타고 오르내리지 않으며

그대로 몸을 내렸다 올려주는게 좋습니다

워밍업이니까 25회(1세트) / 2세트 진행해주세요

2. 파이크 푸쉬업

본운동에 들어가보도록 합시다

이 동작은 파이크 푸쉬업이라는 동작인데요

창(Pike) 라는 말도 있고, 열대우림에 사는

물고기 (Pike fish) 라는 말도 있는데요

두가지 모양이 비슷해 이러한 이름을 얻게 되었습니다

본격적인 파이크푸쉬업 자세에 대해 알아볼게요

- 양팔을 바닥에 닿이고 푸쉬업 자세를 취해줍니다

- 엉덩이를 치켜 세워 올려 몸을 삼각형으로 만들어줍니다

- 시선은 바닥을 향해주고 천천히 푸쉬업을 진행해주세요

- 땅에 머리가 닿지 않는선까지 내려갔다 올라옵니다

- 반복동작을 진행해주세요

운동방법은 대략적으로 이렇구요

남자 어깨 넓어지는 운동이라고 해서 무작정

세트도 횟수도 없이 진행해서는 안됩니다

몇가지 주의점을 알려드리자면

초보자의 경우에는 15회~20회 사이에서 5세트로 진행해줘야 합니다

또한 엉덩이 각도가 너무 높으면 힘드니까

조금 낮춰서 운동을 진행해주시구요,

어깨근육에 자극을 조금 더 원하시는 분들은

발의 높이를 벤치나, 의자에 올려두면 자극에 집중이 된답니다

3. 풀업(턱걸이)

풀업의 경우에는 할수 있는 분들도 있고, 할수 없는 분들도 있습니다

문제는 할수 없다면 남자 어깨 넓어지는 운동을 완성할 수 없어요

이 말은 곧, 풀업을 할수 없다면 할수 있게 만들어라는 뜻이 되는데요

풀업을 하나도 못하는 분들이라도

조금씩 연습하면 할 수 있습니다

저또한 1개도 할수 없었는데요

고무밴드를 이용해서 하는 경우도 있긴 하지만

그러한 밴드를 구매하는것보다

의자 하나만있으면 해결이 됩니다

최대한 자신의 힘으로 올라 갈 수 있는 만큼

올라가주고, 거기서 도저히 힘이 안난다 싶을때

발끝에 힘을 살짝 주면 몸이 올라가게 되는데요

1세트당 15회씩 총 5세트 정도로 진행해주시면

여러분들의 몸도 넓은 어깨를 장착 할 수 있을겁니다.

당연히 이 두가지 운동만으로는 한계가 있습니다

운동을 꾸준히 하고 있다면 운동뿐만 아니라

식단에도 신경을 써야 하는데요

그냥 아무렇게나 단백질을 먹지 말고

조금 더 정밀 가공된 '보충제'를 섭취하면서

운동을 하는게 더욱더 좋답니다.

물론 저도 다이나믹X WPI 90 이라는

제품을 먹으면서 운동을 하고 있는데요

(조금더 궁금한 분들은 www.bodymax.kr 홈페이지 참조)

보충제를 먹고 안먹고의 차이는 정말 어마어마한것 같아요

여러분들도 위의 루틴대로만 잘 따라가면

어깨깡패의 길로 접어 들 수 있습니다

안녕하세요 여러분 - 알면보인다 입니다 !

하하 기상청에서는 오늘까지 더위가 지속되다가

주말이 다가오면서 조금 선선한 바람이 분다고 하는데요

과.연. 그 말은 사실일까요? 저번주에 더위가 한풀꺾인다고 해서

친구와 함께 산행을 가려고 준비를 했는데

주말 내도록 가마솥더위 때문에 이러지도 저러지도 못했습니다

그래서 그냥 매일매일 하던 턱걸이운동이나 꾸준하게 하자고 하면서

서로 헬스장에서 운동을 진행했습니다

새롭게 구매한 '바디맥스'의 다이나믹엑스 WPI90과 함께 했는데요

친구와 같이 먹기위해서 2통을 주문 했고, 한통씩 나눠 가졌습니다

간단하게 단백질보충제인 다이나믹엑스 WPI90에 대해서 이야기를 하자면

어떤 제품을 먹을지 고민을 하다가 국내에서 생산된 제품이기도 하고,

우리나라 사람들에게 잘 맞는 WPI 성분이 90%로 만들어져서

선택을 하게 되었는데요 (100%도 있었지만 무맛이라서 패스)

초코맛에다가 인공감미료를 사용하지 않아서 너무 달지도 않고

은은한 초코맛 + 효과 두가지를 모두 잡을수 있을것 같아

구매를 하게 되었습니다! 이제부터 먹으면서

운동을 하면서 그 효과를 톡톡히 봐야겠습니다!

참고로 '바디맥스' 사이트에서 2통에 152,000원을 주고 구매했습니다!

20,000원 할인 을 받고 친구와 둘이서 샀기 때문에 부담은 크게 없었어요

WPI제품을 이정도 가격에 구할수 있다는 것만으로도 만족을 느낀답니다

그럼 이제부턴 본격적인 턱걸이운동에 대해서 한번 알아봐야겠죠?

사실상 남자들이 몸을 만들때 가장 필수라고 할수 있고,

솔직히 턱걸이만 있으면 다된다고 생각이 됩니다.

개인적으로 매일매일 풀업을 하는 입장에서

하루에 약15분 ~ 30분 정도를 투자하면 굽었던 등과 어깨가 펴지고,

군살도 빠지게 되고, 허리디스크를 가지고 있었던 친구녀석도

거의 완치에 가깝게 호전되었다고 합니다

하지만 가장 큰 문제라고 하는건 바로 손에 박히는 굳은살? 이라고

할수있습니다. 거칠거칠하긴 하지만 손잡을 여자친구가 없는게

다행아닌 다행이라고 할수 있습니다 !

#매달리기

턱걸이를 하지 못하는 분들이라면 무작정 매달리기 부터 시작하는게 좋아요

견갑골을 내린채로 매달리라고 하는 경우도 종종 있긴 하지만

등근육 자체를 사용할수 없는 분들에게 견갑골을 내리라는건

너무나 큰 문제일수도 있습니다  그렇기 때문에 하나도 못하는 분들은

우선적으로 1분이고 2분이고 매달려서 턱걸이에 유용한 근력을

키워주는게 좋습니다

#매달려서 버티기

매달리기와 버티기의 차이점은 점프해서 바를 잡은 다음 최대한 상단에서

버텨주는겁니다. 점프해서 매달린다음 천천히 내려오면서 버텨주면

근력과 근육량을 늘리는데 더욱더 효과적으로 작용할 수 있습니다.

#보조자와 함께 운동을

이 방법은 제가 턱걸이운동을 하나도 못했을때 친구와 같이 했던 방법인데요

보조자가 절반을 도와준다고 생각을 하면 조금 더 쉽게 진행을 할수 있습니다

물론 운동을 하는 입장뿐만 아니라 보조자에게도 그 효과가 있으니

서로 상부상조 하는 효과를 느껴보자구요

#간간히 반동을 사용하자

반동이 있는 운동은 무조건 좋지 않다라는 편견은 깨버리길 바랍니다

관성을 이용해서 우리가 부족한 힘을 보조 하는 방법인데요

처음부터 치팅(반동)을 통해서 운동을 하지않고

마지막 세트에 더 이상 남은 힘이 없다면 진행 해주시길 바래요

하지만 과도한 반동을 이용한다면 오히려 부상의 위험도 있으니 조심해주세요

이렇게 오늘은 저의 소소한 운동일기를 한번 적어봤는데요

여러분들도 꾸준한 운동을 통해서 멋진 모습을 한번 보여주자구요 !

화이팅 !!!

날씨가 따뜻해지면서 완연한 봄의 기온을 회복하고 있는

3월의 어느날입니다. 옷차림도 슬슬 가벼워질 시기입니다.

봄이 다가올수록 가장 걱정하는 부분은 바로 몸매 입니다.

특히나 남자분들의 경우에는 덩치에 대해서 신경을 많이 쓰시는데요

오늘은 덩치를 키울수있는 운동인

등근육 운동 , '풀업' 에 대해서 한번 알려드릴까 합니다.

등근육 만들기에는 다양한 운동법이 있지만

광배근에 자극점을 주는법을 알고있다면 다른 운동보다는

풀업을 통해서 등운동을 종결시키는게 좋습니다.

하지만 무턱대고 풀업을 한다면 광배근에 자극 보다는

삼두근, 이두근과 여러분들이 싫어하는 승모근에

자극이 갈수 있음으로 조금더 상세히 제가 다듬어 드리겠습니다.

턱걸이 동작이라고 알고 있지만

이 동작에는 풀업과 친업 두가지가 있습니다.

손바닥이 자신을 보게 잡는 그립은 '친업'

손등이 자신을 보게 잡는 그립은 '풀업'입니다.

등근육 만들기를 한다면 친업보다는 풀업이

조금 더 효과가 있으니 풀업중심으로 배워봅시다.

우선은 바에 매달리기전에

위의 자세처럼 견갑골(날개뼈)끼리 모아주는 연습을 해주세요

풀업 바에 매달린 다음에도 견갑골을 모은다는 느낌으로

운동을 한다면 정확히 등근육 운동을 하게 될것입니다.

Step. 1

풀업 바에 매달린 상태로 다리를 꼬아줍니다

(하체의 흔들림을 최소화 하기 위한 자세)

Step. 2

몸을 끌어올린다는 느낌이 아닌 바벨을 잡아 당긴다는

광배근의 힘을주고 당겨 줍니다.

Step. 3

바벨에 턱을 거는게 아니라 가슴상부가 바에 닿도록

몸을 살짝 뒤로 젖히게 올라와 줍니다.

기본적인 자세는 이렇게 되어 있는데요

등근육 만들기에 몇가지 팁을 드리자면

바를 올렸을때에는 상체가 흔들리게 하면 안됩니다.

올라갈때는 빠르게 올라가더라도 내려올때는

아주 천천히 광배근에 자극을 느끼면서 내려와주세요

아무래도 자극점을 찾기가 어렵다고 느끼는 분들이라면

운동을 같이 하는 분들에게 광배근쪽에 손을 대서

자극이 들어가는지부터 알아봐달라고 하는게 좋습니다.

또한 우리몸의 3대근육중 하나인 등근육 운동을 끝을 낸다음에는

최소 48시간 정도 휴식이 필요합니다. 그래서 헬스장에서는

그날 운동한 부위를 다음날이 아닌 이틀뒤에 운동을 하라고 하는거구요

휴식만큼이나 중요한건 바로 영양분의 섭취이죠

일반적으로 단백질을 음식으로 섭취하는 분들이 있지만

이런 부분들은 우리가 놓치기 쉬운 부분이 있습니다.

바로 '지방의함량' 인데요 음식으로 먹어서 섭취하기에는

꽤 많은 양을 먹어야하고, 그결과 단백질 뿐만 아니라 지방까지

같이 흡입하게 되는 경우가 생기는데요

이 부분을 보완하게 바로 '단백질보충제'입니다.

물론 시중에는 다양한 제품들이 많이 나와있고

본인에게 맞는 제품을 찾기는 어렵지만

제일 좋은 방법은 남들이 많이 먹는것들을 찾아서 먹는것입니다.

'가성비보충제'로 잘알려진 바디맥스의 에이P웨이의 경우엔

재구매율이 72%정도라고 하는데요 다시 구매하는 이유는

아무래도 효과가 있으니 다시 구매하는거겠죠?

저도 바디맥스 제품을 먹고 있는데요

제품을 구매할때마다 상담원 분께서

제 운동 스타일, 운동량 등을 조절해서

그에 알맞는 제품을 추천해 주셔서 항상감사해요

여러분들도 운동을 한다면 보충제는 선택이 아닌 필수라고 할수있어요

운동을 하는데 있어서는 끈기가 가장 중요합니다.

나는 언제 저런 몸이 될까? 라는 생각보다는

나도 저런 몸이 되어야지 라는 긍정적인 생각과

조금이라도 쉴시간에 바벨을 잡는게 더 좋습니다.