근손실방지위원회

효과적인 여자 헬스운동 순서

 

 

 

 

올여름 몸짱으로 거듭나기위해 헬스장 등록이나

 운동기구들 구매하신분들 많을텐데요

하지만 막상 여자헬스 운동 순서를 잘 몰라서

생소한 운동기구들 앞에서 눈치만보다가

런닝머신이나 사이클 같이 익숙한 운동기구들만

2~30분 이용하고 나오는 분들이 많습니다

오늘은 헬스장이나 집에서 어떻게 해야

효과적으로 운동을 잘 할수 있는지 그 운동 순서와

운동기구 사용법 등 헬스장에서의 운동법을 알아보겠습니다

 

 

 

 

 

 

 

헬스 순서를 알려드리기에  앞서 자동차도 부드럽게 움직이려면

먼저 예열이 필요하듯이 우리의 몸도

본격적인 운동을 하기 전에는 준비운동으로 기초 체온을 높여줘야합니다

준비운동으로 기초체온이 상승하게 된다면

몸의 근육과 결합조직이 부드러워지면서

운동시 발생할 수 있는 부상을 미연에 방지해주기 때문인데요

준비운동은 유산소 운동이기때문에 전신 스트레칭을 약 5~10분간 합니다

 

이 때 심장에 무리를 최소화하기 위해

심장에서 먼 부위부터 시작하는 것이 좋습니다

 

준비운동을 마치고 나면 일반적으로 유산소 운동을 먼저 시작합니다

유산소 운동은 심혜지구력을 향상시켜 심장을 강하게 단련시키고

혜활량 증가와 체지방 연소 등에 효과적인데요

주로 런닝머신이나 사이클같은 익숙한 운동기구를 사용하심된답니다

 

여자 헬스운동 순서를 하면서 가장 중요한 것이  

그리고 고단백위주의 식단조절도 꼭 필요한 부분입니다

아무리 운동을 열심히 한다고 해도 단백질 공급이 원활하지 않으면

근육생성이나  체중감량에 있어 똑같은 양 시간대비 훨씬 능률이 떨어지기 때문입니다

저 또한 닭가슴살 샐러드와 질좋은 단백질 보충제 섭취를 하고 있는 상태입니다^^ 

 

 

 

 

 

 

★런닝머신 이용법 ★

 

 

런닝머신에서 뛸 때에는 쿠션좋은 운동화를 착용해서

 발목과 무릎에 충격이 가는 것을 방지해야합니다

런닝머신을 걸을때에도 걷는 자세가 중요한데요

시선은 정면을 보고 가슴을 편 상태로

팔을 편안하게 앞뒤로 흔들며 걷습니다

이 때 발뒷꿈치가 바닥에 닿도록 걷는 것이 좋습니다

속도가 높아지면 팔꿈지를 직각으로

힘차게 흔들며 파워워킹을 할 수있습니다

여자 헬스시 런닝머신을 몇분 정도 해야 하는지는 운동목표,

체력수준,운동강도 에 따라 달라지며

대게 30분에서 한시간 가량이 적당합니다

또한 운동량은 속도와 경사도를 이용해서 조절해야하는데

 무릎이나 허리가 좋지않을 경우는 경사를 이용하지 않는 것이 좋습니다

 

 

 

 

 

 

 

 

★헬스사이클 이용법 ★

 

 

그 다음 헬스 순서는

자전거는 약해진 하체근력을 키우고

관절염을 예방하는 데 효과적입니다

운동 전 무릎 스트레칭으로 가볍게 몸을 풀어준뒤

 안장의 높이는 무릎의 각도가

약 15도 정도로 조절한 후 타는 것이

무릎에 부담을 줄일 수 있는 방법입니다

이 때 다리가 벌어지지않도록 무릎과 발끝이 일직선이 되도록

페달링을 하면 효과적으로 운동할 수있습니다

 

헬스장에는 이렇게 다양한 종류의 근력운동 기구들이 있는데요

사용법을 잘 알고 이용해야 부상을 막고

운동효과를 극대화시킬수 있답니다

 

 

 

다리운동기구를 사용할때는 의자에 앉아 발판대에

발을 대고 무릎의 각이 70~90도 정도

되도록 의자의 길이를 조절합니다

그다음 여자헬스 운동 순서는 등받이에 엉덩이와 등을 밀착시키고

손잡이를 잡은 후 발판에 십일자로 어깨넓이 만큼 발을 벌립니다

무릎을 펼때 숨을 내쉬고 다시 원위치도

 돌아올때 숨을 들이마시도록 합니다

 

 

  

 

 

 

 

 

 

★복근운동 기구 사용법 ★

 

 

 

의자에 앉은 후 기계의 축과 골반이

일치하도록 의자의 높이를 조절합니다

다음 패드에 가슴을 밀착시키고 허리는

쭉펴고 발은 발목 패드에 놓습니다

이때 가슴패드의 기본 각도는 1에 맞춥니다

여자 헬스 방법으로 하나둘구령에 숨을 내쉬며 최대한 앞으로 숙이고

하나,둘,셋,넷 구령에 숨을 들이마시면서 원위치로 돌아옵니다 

 

 

 

 

 

 

 

올바른 헬스 순서는 유산소 운동이나 근력운동을 마친 후에는 운동 중

상승되었던 심박수와 혈압을 안정상태로

회복시키기 위해 5~10분정도 마무리운동을 해주는 것이 좋습니다

정리운동은 가벼운 산책등 스트레칭을 하면 좋습니다

 

근력운동을 할 때 욕심으로 무리한 중량을 하기 보다는

부상방지를 위해서 올바른 자세와 자신에게

적당한무게를 선택하는 것이 중요합니다

 

여자 헬스운동 순서 초보자라면 최대 능력치부터 무리하게 하는 것 보단

서서히 중량과 횟수를 늘려가면서 운동하는 것이 가장 효과적입니다  

영상으로 알려드리면 더 효과적일것같아서

헬스 운동 순서 동영상 하나 첨부해드릴테니

실패없는 다이어트 하세요~~!!!

열운동ㅎ!!!!