팔뚝살빼기 덤벨 킥백 & 벤치 딥스로 빠르게

 

 

 

여성분들의 가장 큰 고민 중에 하나는
바로 탄력없이 출렁이는 팔 안쪽살이라고 생각됩니다.

 

특히 나이가 들수록 팔뚝살빼기는 점점 더 어려워지고
팔뚝의 군살들은 더 쉽게 늘어나는데요!

 

그래서 오늘은 팔뚝 라인을 정리해주는 덤벨킥백 동작과
벤치딥스 동작을 소개해드리려 합니다.

 

덤벨이 없어도 생수병 하나만 있다면
집에서도 가능한 운동들이니, 홈트레이닝으로 시작해보세요!

 

 

 

먼저 덤벨킥백입니다.

 

이 동작은 적은 중량으로도 목표 부위에 강한 자극을 전달할 수 있어
여성들에게도 친숙하고 효과적인 운동으로 알려져 있습니다.

 

특히 상완삼두근의 상부, 특히 바깥쪽 부분을 자극시키는데 효과적인 운동으로
흔히 여성분들이 생각하는 팔뚝살빼기에 효과가 있는 운동입니다.

 

이 운동은 무거운 중량 보다는 가벼운 중량으로 반복횟수를 늘려
정확한 자세로 근육의 긴장과 수축에 집중하는 것이 더 중요합니다.

 

여성분이라면 500g 덤벨이나 물을 채운 생수병으로 운동할 수 있으며,
양손을 한번에 동작해도 되고, 한 팔씩 교대로 실시해도 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

동작방법은 스탠딩 자세에서 엉덩이를 뒤로 빼거나
 벤치에 무릎과 한쪽 손을 대고 기본 자세를 잡습니다.

 

이때 반대 손에는 덤벨을 잡고 있어야 하며
가슴선 정도까지 팔을 구부려 덤벨을 잡습니다.

 

그리고 천천히 숨을 내쉬면서
팔을 뒤로 폈다 숨을 들이마시면서
다시 원래의 상태로 돌아오는 것을 반복해 주면 됩니다.

 

이때 주의해야 할 점은 등이 굽어지지 않도록 시선은 정면을 향하고
허리를 펴주는 것이 중요합니다.

 

 

 

다음은 벤치딥스입니다.

늘어난 팔뚝 살을 탄력 있고 매끈하게 만들어주는 삼두 운동으로
집에서도 쉽게 실시 할 수 있는 좋은 운동입니다.

 

동작도 간단합니다.

먼저 양팔을 벌려 등 뒤로 짚고,
다리를 앞으로 뻗어 몸의 무게를 두 팔에 실어줍니다.

 

그리고 팔이 수직이 될 때까지
천천히 몸을 내려주었다 올려주는 동작을 반복하면 됩니다.

 

이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하며,
삼두의 힘을 이용해 위아래로 움직이는 것이 중요합니다.

 

 

 

단 운동 중 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 하는 것이 중요하며,
그립 간격은 어깨너비보다 좁게 잡지 않는 것이 부상의 위험을 덜 수 있습니다.

 

그리고 만약, 자극 강도를 강하게 하고 싶다면
무릎 위에 플레이트를 올려 운동 부하를 늘릴 수 있습니다.

 

 

그리고 벤치딥스와 덤벨킥백 같은 근력 운동 후에는
30분 이내에 꼭 단백질 보충을 해주는 것이 좋습니다.

톱 모델 한혜진씨도 촬영을 앞둔 날에는 꼭 운동 후 단백질 쉐이크를 마신다고 하지요?

 

그만큼 단백질은 다이어트에 필수적인 요소로
운동 후 단백질을 섭취하면
체지방 대신 근육으로 채워주어 힘있고 탄력있는 바디 라인을 만들어 줍니다.

 

이때, 단백질 보충제는 체내 흡수가 빠른 분리유청 단백과
지속적인 단백질 공급이 가능한 분리우유단백이 좋으며
해당 성분이 들어간 제품으로는
다이나믹 엑스 망고 바나나 웨이가 있습니다.

 

 

빠지지 않을 것 같은 팔뚝살

오늘 알려드린 팔뚝살빼기 운동법 2가지와 꾸준한 단백질 보충을 병행한다면
당장 한달 후에라도 큰 변화가 있을 겁니다.

 

다이어트는 노력한 만큼 나타난다고 하죠?

집에서도 할 수 있는 운동법이니 오늘부터 시작해보세요!