근손실방지위원회

하체는 건강적인 측면에서도 정말 중요한 역할을 해요

서고 달리고 점프를 하면서 자연스럽게 사용되고

다양한 스포츠를 할 때도 꼭 사용되는 부위이기도 하죠

사람이 서 있을때 버팀목이 되는 부위로

활동하는데 큰 영향을 미치는만큼 충분히 단련시켜야합니다

오늘은 하체운동 루틴에 대해 알려드릴게요

레그익스텐션

자극부위는 대퇴사두근이며 일반적으로 초급자들이

하체운동을 할때 실시하는 동작으로

무릎이 좋지 않아도 강도를 조절해 충분히 운동할 수 있어요

- 레그 익스텐션 의자에 앉아 등은 등받이에 붙여주세요

- 양손은 손잡이를 잡고 발목은 패드에 고정시켜주세요

- 숨을 내쉬면서 앞으로 쭉 뻗는 느낌으로 다리를 올려주세요

-서서히 버티면서 다리를 내려주세요

패드에 다리를 고정할 때 발 끝이 아래로 내려오거나

발 끝을 세워서 동작을 할 수 있는데

잘못된 동작이 아니라 자극되는 부위가 달라져요

힘들다는 이유로 상체를 너무 앞으로 숙이거나

등받이에 너무 누워있는 자세는 잘못된 자세이니

자세를 체크하셔서 정확한 동작으로 실시해주세요

스쿼트

다양한 응용동작을 가지고 있는 스쿼트는

한번 쯤 해보셨을 법한 운동인데 기본자세부터 배워볼게요

대퇴사두근과 대둔근 힙업효과, 햄스트링에 자극되고

기본적으로 코어부위에도 자극이 되니 참고하세요

- 발이 틀어지지 않도록 11자로 어깨너비만큼 벌려 서주세요

이때 손은 팔짱을 끼거나 허리를 감싸거나 앞으로 나란히 해주시고

맨몸 스쿼트가 숙달된 경우 중량을 얹어 실시하는 것이 좋아요

- 호흡을 천천히 들이쉬면서 무릎이 발끝보다 앞으로 가지않도록 내려가주세요

정면으로 보면 양쪽 무릎이 모아지지 않게 주의해주세요

- 숨을 내쉬면서 바닥을 민다는 느낌으로 천천히 일어나주세요

레그 프레스

하체와 둔근을 강화시켜 하체운동 루틴에서 빠질 수 없겠죠

스쿼트만큼 중요한 운동으로 가동범위가 안나온다면

꼭 해주시는 것이 좋아요 자극부위는 거의 비슷해요

- 자신에게 맞는 무게를 스미스머신에 끼워주세요

- 바닥에 매트를 깔고 누워 엉덩이는 살짝 들어주세요

- 바에 발의 중심부를 얹어 골반과 수직이 되도록 누워주세요

- 자극점의 긴장을 느끼며 천천히 숨을 들이쉬면서 내려가주세요

- 숨을 내쉬면서 천천히 밀어주세요

오늘은 하체운동 루틴에 대해 알아보았는데

꿀벅지를 만들 수 있는 운동법이니

다이어트 하는 여성분들도 꾸준히 하셔서

날씬하고 매끈한 다리를 만들어보시길 바래요

운동 후에는 단백질 위주의 충분한 영양섭취를 위해

에스프로젝트 보틀로 간편하게 챙기고 있어요

일회용 용기에 들어있어서 휴대하기도 편리하고

먹고 버리기에도 좋아서 운동갈때 늘 챙겨다녀요

바디맥스 공식 인스타그램/페이스북에서

재밌는 이벤트로 에스프로젝트 보틀을 받을 수 있대요

인터넷에서 유명한 다이어트 명언처럼

직접 다이어트 명언을 댓글로 남기면 된다고 하네요

이벤트기간이 며칠 남지 않았으니 서둘러보세요!

지난 주말에는 특히 일교차가 심해서

어떻게 옷을 입고 나가야할지 고민이 되더라구요

낮에는 해가 너무 뜨거워서 얇은 옷이 좋고

저녁부터 밤 늦게는 너무 추워서 따뜻하게 입어야해서

옷을 갈아입고 다시 외출을 하기도 했어요

여름이 늦게 찾아오는 것 같다는 생각도 들지만

갑자기 여름이 찾아오지 않을까 걱정이 되기도 하네요

여자 뱃살 빼는 최고의 운동을 몇 가지 찾아봤는데

뱃살빨리빼는법대로만 따라한다면 고민없이

날씬한 몸매를 만들 수 있으니 지금부터 따라해보세요!

다이어트의 가장 큰 적은 스트레스라고 하죠

스트레스에는 지방을 축적하는 코르티솔이라는

호르몬 수용체가 특히 배에 많은 편인데요

배는 특히 다른 신체부위보다 움직임도 적은데

혈액순환이나 림프액 순환이 원활하지 않으면

지방이 쌓이게 되는데 활동량을 늘리고 식습관을 개선이

뱃살빨리빼는법이라고 볼 수 있어요

크런치

여자 뱃살 빼는 최고의 운동이 아닐까싶어요

복부 근육 중에서 상복부에 자극을 주는 운동으로

긴장을 유지하면서 단단한 코어근육까지 만들 수 있어요

윗몸일으키기와 비슷해보이는 동작이지만

몸의 절반반 올려준다는 차이가 있어요

- 바닥에 누워 무릎은 구부리고 발은 바닥에 밀착해주세요

- 귀 뒤에 손가락 끝을 대고 팔꿈치를 옆으로 벌려주세요

- 가슴을 당기는 것 처럼 머리와 어깨를 들어주세요

- 잠깐 멈춘 뒤 준비자세로 돌아가주세요

이때 가급적이면 천천히 동작하고 자세를 바르게 해주세요

레그레이즈

복부 근육 중에서 하복부에 나극을 주는 운동으로

복근의 힘이 약하다면 허리에 무리가 갈 수 있기때문에

플랭크를 시작으로 숙달될 경우 하시는 것이 좋아요

- 바닥에 누워 손은 엉덩이 옆에 두거나 벌려주세요

- 속도는 아주 천천히 다리를 바닥으로 내려주는데

이때 땅에 닿지 않도록 주의해주세요

- 반동보다는 복부의 힘으로 다리를 들어올려주세요

초보자의 경우 무릎을 살짝 굽혀 실시해주세요

플루터 킥

여자 뱃살 빼는 최고의 운동 중 하나인 동작으로

수영할 때 발차기와 방법이 비슷해요

복부의 힘으로 다리를 살짝 띄워서 하기때문에

복부를 단련하기에 아주 좋은 운동이죠

- 바닥에 누워 골반 옆에 손바닥을 내려 놓으세요

- 복부의 힘으로 다리를 15cm 정도 띄워 들어주세요

- 좌우 다리를 번갈아가면서 물장구치는 것 처럼 흔들어주세요

반동을 사용해 다리를 너무 흔들면 복근운동보다는

허리에 무리가 갈 수 있으니 최대한 복근을 사용해주세요

브이업

여자 뱃살 빼는 최고의 운동 중에서 난이도가 있는

힘든 운동 중 하나라고 볼 수 있어요

상체와 하체를 동시에 움직이기 때문에

복근 운동으로 효과가 좋은 동작이랍니다

- 바닥에 누워 팔다리를 쭉 뻗어 펴주세요

- 상체를 일으키며 동시에 다리도 들어 V자를 만들어주세요

이때 팔다리는 평행을 만들고 등은 바닥에서 45도정도 떨어트려 주세요

- 잠깐 자세를 유지하고 천천히 준비자세로 돌아와주세요

뱃살빨리빼는법은 처음부터 수행하기 힘든 동작이 많아

어느정도 복근의 힘을 단련 한 뒤 수행하는 것이 좋아요

숙련된 후에는 운동강도를 높여주는 것이 뱃살빨리빼는법이죠

식스팩을 만들거나 뱃살을 빼려고 하는 분들이라면

근육량은 늘리면서 체지방을 줄여야하기 때문에

식단관리도 아주 중요한 편인데요.

가벼운 칼로리로 식사를 대신할 수 있는

에스프로젝트 보틀은 어떠세요?

처음 폼롤러를 봤을때 어떻게 쓰는걸까

궁금햇었는데 방송에서도 폼롤러 운동법이

소개되면서 이미 핫한 운동방법이더라구요

별거 아니라 생각했는데 꾸준히 해보면

폼롤러 효과가 생각보다 좋은 편이거든요

다른 운동들 처럼 너무 힘들다 하는 운동은 아니지만

어깨가 뭉쳤을 때 풀어줄 수도 있고

몸매라인을 잡아주는데도 좋은 운동법이에요

폼롤러는 단단하거나 부드러운 제품이 있는데

처음 하는 분들이라면 부드러운 폼롤러가 좋겠네요

타이트한 옷을 입고 매트 위에서 하는

폼롤러 운동법을 지금부터 알려드릴게요!

1. 허벅지 마사지

허벅지 바깥쪽이나 대퇴사 두근 등 허벅지 전체에

사용할 수 있는데 방법은 간단해요

폼롤러 위에 허벅지를 올리고 몸의 무게를 이용해

굴려주면 되는데 빠르게 굴려주는 것 보다는

천천히 굴려가며 마사지를 해주는 것이 좋아요

2. 등/목 마사지

목과 등 근육이 많이 뭉치는 부위에 사용이 가능한데

앞뒤로 굴려 마사지하는 것보다 일정한 압력을

주는 것이 뭉친 근육을 풀어주기에 더 좋아요

매트에 누워 목 아래 폼롤러를 두고

목으로 가볍게 눌러주어 마사지를 할 수 있어요

혹은 머리를 아래나 옆으로 천천히 돌리면서 마사지 해주세요

3. 푸쉬업

푸쉬업은 전신운동 중에서도 효과가 좋다는 거 아시죠?

폼롤러 운동법으로 푸쉬업을 하시면 효과가 더 커지는데

폼롤러를 손으로 짚어 푸쉬업을 하는 방법도 있고

반대로 발을 놓고 푸쉬업을 하는 방법도 있어요

하지만 푸쉬업을 하면서 폼롤러가 굴러갈수도 있어

균형을 잘 잡으면서 부상 당하지 않도록 주의해주세요

4. 코어 강화

폼롤러 위에서 신체 균형을 유지하는 자세로

코어 강화에 특히 좋은 폼롤러 운동법이에요

매트에 누워 등에 폼롤러를 두고 무릎은 굽히고

양 손은 머리나 목을 잡아주세요

균혈을 잡으면서 한쪽 다리를 들어올리면 되는데

반대쪽도 번갈아가며 운동하면 되요

5. 정강이 마사지

정강이를 마사지하면서 균형 훈련에도 좋은 운동이에요

매트에 서서 한쪽 발 끝을 폼롤러 위에 올려두고

무릎을 구부려 폼롤러 위에 있는 다리를 다리를 뻗어주고

균형을 잡으면서 천천히 올라오면 되는데요

반대쪽 다리도 동일하게 운동하면 되요

폼롤러만 있다면 손쉽게 할 수 있는 동작이에요

자기 전에 잠깐 폼롤러위에서 움직여주면

온몸이 시원하고 피로가 싹 풀리는 것 같더라구요

1분이라도 간단하게 운동하는 습관을 길러봅시다

운동하는 습관과 식습관만 개선한다면

군살없는 원하는 몸매를 만들 수 있을건데요

여자프로틴 " 에스프로젝트 보틀 "을 식사대용으로

간단하게 섭취하면서 식단조절 해보시는건 어떨까요?

요즘 날씨만 보면 벌써 초여름이 시작된 것 같아요

날씬한 몸매를 완성해 여름휴가를 가고 싶었는데

벌써 5월 마지막날이라 조급한 마음이 들더라구요

모두의 시선을 집중시킬 몸매를 만드는 것도 중요하지만

건강을 위해서도 반드시 빼야하는 뱃살!

오늘은 뱃살빼는 습관부터 음식까지 모두 알려드릴게요 :)

뱃살은 왜 생길까?

20대까지는 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않았는데

갑자기 30대가 되면서 살이 찌는 경우가 있죠

호르몬 변화로 나이가 들수록 살찌기 쉬운 체질로

변하는 여성은 특히 복부비만이 되기 쉬워요

식습관이 문제가 될 수도 있겠지만

근육량이 줄면서 신진대사량과 여성호르몬이 감소해

같은 양을 먹더라도 뱃살이 늘어나게 되죠

무리한 다이어트도 원인이 되기도 해요

뱃살빼는 습관을 알기전에

복부지방을 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있어요

윗배가 볼록하게 나왔다면 내장지방이 많은 경우로

보통 식습관이 잘못된 경우가 많아

식습관을 개선하면 크게 효과를 볼 수 있어요

하지만 아랫배에 쌓인 피하지방은 쉽게 빠지지 않아요

나이가 들면서 여자는 호르몬의 변화로 피하지방은 쌓이고

혈액순환은 되지 않아 점점 더 빼기 어려워지는데

유산소운동으로 혈액순환을 촉진하면서 지방을 태우고

근력운동을 통해 근육으로 채워주어야 해요

뱃살빼는 습관, 뱃살빼는 음식을 알아볼게요 :)

수면은 7시간 이상

잠을 잘 자는 것도 다이어트에 도움된다고 해요

저녁 약속을 조금만 줄인다면 수면시간은

늘어나고 뱃살까지 줄일 수 있으니 꼭 실천해보세요

가급적이면 음료수는 자제

달콤한 음료수는 기분까지 좋아지게 만들지만

밥 한 공기 정도의 당분을 가지고 있다고 해요

콜라나 커피, 음료수, 주스 등을 즐기고 계신다면

물이나 따뜻한 차로 바꿔보시는 건 어떨까요?

하루 한 번, 복식호흡

하루 한번정도 깊게 숨을 쉬면서 복식호흡을 해주세요

코로 크게 들이마시고, 천천히 내쉬면서

복식호흡을 하면 체중증가를 막을 수 있다고 하네요

음주는 주 1번만

평소 술을 좋아하는 편이라면 강제로 술을

줄이는 것도 스트레스가 되는 일이겠죠?

일주일에 하루 정도 정해놓고 적당히 마신다면

복부에 쌓일 지방이 줄어들게 되겠죠

뱃살빼는 음식을 알려드릴게요!

사과나 체리 등의 붉은 과일과 다크초콜렛,

식초, 녹차가 도움된다고 해요

특히 붉은 과일은 붉은 색이 진하면 진할수록

지방을 태우는데 더욱 효과적이라고 하네요

매일 먹는 밥상에서도 문제가 있지 않는지 체크해보세요

흰쌀밥보다 현미, 보리, 콩을 섞은 잡곡밥이 좋고

빵이나 과자 대신 과일을 섭취해주세요

탄수화물 보다는 단백질이 풍부한 음식이 더 좋아요

바쁜 일상으로 식단을 챙기기 힘들다면

간편하게 단백질을 보충할 수 있는 방법이 있죠

에스프로젝트 보틀은 단백질과

다이어트에 도움이 되는 성분까지 들어있는

체중조절용 조제식품 인증받은 제품이거든요

뱃살빼는 습관으로 에스프로젝트 보틀 어떠세요?

직장인 대부분은 앉아있는 시간이 많아서

복부나 하체에 살이 찌기 쉬운 편인데요

초여름이 시작된만큼 조금만 더 신경쓰면

의자에서 하는 운동으로 쉽게 관리할 수 있으니

간단한 운동법을 지금부터 따라해보세요

스쿼트 앤 싯

하체운동에서 가장 많이 스쿼트는

하체 근육과 복부, 척추기립근을 포함한 코어근육까지

많은 근육을 사용하는 가장 좋은 하체운동이죠

집이나 사무실 어디에서든 쉽고 편하게 할 수 있는데

엉덩이 뒤쪽에 의자를 놓고 허벅지가 바닥과 수평이 되도록

살짝 의자에 걸터 앉았다가 다시 올라가면 되요

데스크 체어 스위블(회전의자 운동)

진정한 의자에서 하는 운동이 아닐까 싶네요

공원에 있는 허리를 좌우로 돌려주는 기구와 비슷한데,

의자만 있으면 나가지 않아도 뱃살을 뺄 수 있어요

의자에 앉아 책상 모서리를 잡고 정면을 본 상태에서

다리를 모으고 허리와 복부 힘으로 좌우로 돌려주면 되요

싱글 레그 싯 스쿼트

양발을 바닥에 두고 하는 스쿼트에 비해

한쪽다리를 더 자극하는 하체운동 방법이에요

균형감각과 평형감각을 길러줄 수 있어

바른 자세를 유지 할 수 있도록 도움이 되는 방법이죠

스쿼트와 동작은 거의 비슷하지만

한쪽 다리를 들고 그대로 앉았다가 일어나면 되요

체어 힙 트러스트

엉덩이를 집중적으로 자극할 수 있는 운동으로

허벅지 뒷쪽과 척추기립근까지 자극이 되는데요

머리 뒷부분에 양손을 살짝 대고 의자에 어깨를 살짝 지지한 후

골반이 바닥과 수평이 되도록 올라갔다 내려와주세요

이때 무릎이 벌어지지 않도록 주의하는 것이 좋아요

스플릿 스쿼트

의자에서 하는 운동에는 스쿼트 응용 동작이 많네요

스쿼트 기본 동작보다 엉덩이를 중점으로 자극할 수 있어

뒷태까지 생각한다면 애플힙을 만들기위해 꾸준히 해보세요

한쪽 발을 의자에 올려두고 스쿼트 자세를 하는데

이때 반대쪽 다리 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록

천천히 동작을 해주는 것이 좋아요

의자에서 하는 운동으로 틈틈히 하체운동을 하면

엉덩이나 허벅지와 함께 복부까지 관리를 할 수 있으니

얼마 남지 않은 여름을 위해 꼭 실천해보세요

다이어트할때 운동 20%, 식단이 80%를 차지한다고 해요

칼로리는 낮으면서 포만감이 있는 단백질은

다이어트의 필수 영양소라고 볼 수 있죠

단백질 위주의 식단으로 드시는 것이 좋아요

하지만 바쁜 일상으로 단백질을 챙기기 어렵다면

가볍게 챙겨다닐 수 있는 에스프로젝트 보틀을 추천해요

아침, 저녁 식사대용과 운동 후 섭취하는 단백질까지

언제 어디서나 든든하게 챙겨먹을 수 있어요

이제는 간편하게 단백질을 보충해보세요!

예전에 티비에서 봤는데 내가 좋아하는 아이유도

다이어트 식단으로 단백질쉐이크를 꼭 챙겨먹었다고 한다

단백질은 식물성과 동물성으로 나눠지게 되는데,

동물성단백질은 필수 아미노산이 풍부한 편이고

식물성단백질은 저칼로리 식단으로 제격이다

다이어트 할 때 피부가 처지면서 탄력을 잃었던 경험

나도 경험해봐서 잘 안다

살만 빼면 다 끝나는 줄 알았는데

오히려 요요현상때문에 고생했었던 기억이 스친다

체지방만 빼는 게 아니라 근육량이 중요하다는 이야기지

식단관리가 어렵거나 요요없는 다이어트를 원한다면

여자프로틴 추천한다

요요가 없다는 단백질쉐이크 효과 때문에

나도 단백질쉐이크로 다이어트를 시작하게 되었다

단백질 위주의 식단 80% 운동 20%로

핫바디를 만드는 건 시간문제라고 하던데 ㅋㅋ

정말 많이 알아보고 구입하게 된

에스프로젝트 보틀

여자프로틴 추천 제품에 에스프로젝트가 있었는데

1회 분량씩 보틀에 담긴 신제품이 나왔더라구!

쉐이커에 매번 덜어내고 씻고 하는 것도 귀찮아서(...)

일회용 용기에 담겨 있어서 넘나 간편해서 좋다

체중조절용 조제식품 인증을 받아서

단백질쉐이크 효과를 더 기대해볼 수 있고

성분 검사성적서까지 내걸고 판매하는

믿을 수 있는 브랜드의 제품이라는 점이

여자프로틴 추천하는 이유가 아닐까?

귀여운 디자인의 핑크색 보틀은 아침식사대용

하늘색은 저녁식사대용, 초록색은 운동 후 섭취하는 프로틴

식사대용은 성분이 거의 비슷하고 맛만 차이가 있는듯하고

각자 담당하는 역할이 다른데

나의 역할은 시간에 맞게 챙겨먹기만 하면 된다

단백질쉐이크 효과도 좋고 먹는 방법도 간단해서 좋더라

물 표시선까지 물 붓고 거꾸로 뒤집어서 흔들면 끝

포만감때문에 배도 든든하고 맛있어서 좋다

특히 블루베리맛을 좋아해서 정말 맛있게 먹으면서

다이어트를 할 수 있다는게 제일 행복하다 ㅠㅠ

3가지맛 모두 먹어보고 싶어서 혼합형으로

주문했는데 다음에는 블루베리맛만 주문해야지

원하는 맛만 골라서 주문할 수도 있고

혼합형으로도 구입할 수 있으니 취향껏 사면 될듯하다

단백질쉐이크 효과를 조금씩 보고 있는데

얼른 날씬한 몸매를 만들고 싶다

에스프로젝트 보틀 출시기념으로 세일하고 있으니

블루베리맛 미리 사둬야겠다 ㅋㅋ

집으로 택배 하나가 도착했네요!

우리나라 택배는 정말 빨라서 쇼핑하는 재미가 쏠쏠,

목요일 오전에 주문했는데 금요일에 받았어요!

몸매 만들기에 열중하다보니 다이어트 관련 제품에는

언제든 관심이 집중되는 것 같아요 :)

간편하게 마실 수 있는 여자프로틴을 구입했거든요!

제가 먹고 아침, 저녁, 운동 후에 챙겨먹던

에스프로젝트 신제품이 나왔네요! :)

가벼워서 휴대하기 좋은 여자프로틴 에스프로젝트 보틀!

밖에서 먹는 경우가 많아서 휴대성이 떨어져 좀 아쉬웠는데

보틀로 나오면서 가방에도 쏙 넣어 다닐 수 있어요!

기존 제품과 또 다른 점은 원하는 스텝만 구매도 가능해요!

저는 운동 후 먹는 곡물맛 다이어트쉐이크를 구입했는데

요거트 맛이나 블루베리 맛도 따로 구입 할 수 있어서 좋네요.

에스프로젝트의 3가지 맛을 골고루 구입도 가능하고,

선택의 폭이 넓어져서 구매가 더 쉬워진 것 같아요.

다이어트쉐이크를 집에서 먹는 건 크게 상관이 없는데

헬스장에서 운동 후 챙겨먹으려니 번거로웠거든요.

아, 그리고 아침에 늦잠 자면 거의 못 챙겨다녔는데

보틀을 미리 챙겨 가방에 넣어두고 출근해서 챙겨먹고 있어요~

에스프로젝트 보틀 옆면에 보면 물 표시선이 있어서

물을 선까지 넣어주고 뒤집어서 흔들면

바로 마실 수 있어서 더 간편하더라구요.

병을 챙겨서 씻어야하는 번거로움 없이

분리수거 통에 넣어주면 되서 밖에서도 음료처럼 마실 수 있어요.

여자프로틴 칼로리가 113칼로리 밖에 되지 않아요~

분리유청단백+농축유청단백+분리대두단백이

복합적으로 구성되어 식물성, 동물성 단백질을

골고루~ 한 번에 섭취가 가능하구요.

유산균과 수용성 식이섬유가 들어 있어서

장활동에도 도움을 받을 수 있는 다이어트쉐이크에요!

에스프로젝트 보틀이 궁금하시다면

바디맥스 홈페이지를 참고하시면 좋을 것 같네요!

주말부터 날씨가 너무 더워서 걷기도 힘들지만

여름휴가를 위해 오늘도 열심히 운동하자구요!

핫바디를 위해 화이팅!