근손실방지위원회

하체는 건강적인 측면에서도 정말 중요한 역할을 해요

서고 달리고 점프를 하면서 자연스럽게 사용되고

다양한 스포츠를 할 때도 꼭 사용되는 부위이기도 하죠

사람이 서 있을때 버팀목이 되는 부위로

활동하는데 큰 영향을 미치는만큼 충분히 단련시켜야합니다

오늘은 하체운동 루틴에 대해 알려드릴게요

레그익스텐션

자극부위는 대퇴사두근이며 일반적으로 초급자들이

하체운동을 할때 실시하는 동작으로

무릎이 좋지 않아도 강도를 조절해 충분히 운동할 수 있어요

- 레그 익스텐션 의자에 앉아 등은 등받이에 붙여주세요

- 양손은 손잡이를 잡고 발목은 패드에 고정시켜주세요

- 숨을 내쉬면서 앞으로 쭉 뻗는 느낌으로 다리를 올려주세요

-서서히 버티면서 다리를 내려주세요

패드에 다리를 고정할 때 발 끝이 아래로 내려오거나

발 끝을 세워서 동작을 할 수 있는데

잘못된 동작이 아니라 자극되는 부위가 달라져요

힘들다는 이유로 상체를 너무 앞으로 숙이거나

등받이에 너무 누워있는 자세는 잘못된 자세이니

자세를 체크하셔서 정확한 동작으로 실시해주세요

스쿼트

다양한 응용동작을 가지고 있는 스쿼트는

한번 쯤 해보셨을 법한 운동인데 기본자세부터 배워볼게요

대퇴사두근과 대둔근 힙업효과, 햄스트링에 자극되고

기본적으로 코어부위에도 자극이 되니 참고하세요

- 발이 틀어지지 않도록 11자로 어깨너비만큼 벌려 서주세요

이때 손은 팔짱을 끼거나 허리를 감싸거나 앞으로 나란히 해주시고

맨몸 스쿼트가 숙달된 경우 중량을 얹어 실시하는 것이 좋아요

- 호흡을 천천히 들이쉬면서 무릎이 발끝보다 앞으로 가지않도록 내려가주세요

정면으로 보면 양쪽 무릎이 모아지지 않게 주의해주세요

- 숨을 내쉬면서 바닥을 민다는 느낌으로 천천히 일어나주세요

레그 프레스

하체와 둔근을 강화시켜 하체운동 루틴에서 빠질 수 없겠죠

스쿼트만큼 중요한 운동으로 가동범위가 안나온다면

꼭 해주시는 것이 좋아요 자극부위는 거의 비슷해요

- 자신에게 맞는 무게를 스미스머신에 끼워주세요

- 바닥에 매트를 깔고 누워 엉덩이는 살짝 들어주세요

- 바에 발의 중심부를 얹어 골반과 수직이 되도록 누워주세요

- 자극점의 긴장을 느끼며 천천히 숨을 들이쉬면서 내려가주세요

- 숨을 내쉬면서 천천히 밀어주세요

오늘은 하체운동 루틴에 대해 알아보았는데

꿀벅지를 만들 수 있는 운동법이니

다이어트 하는 여성분들도 꾸준히 하셔서

날씬하고 매끈한 다리를 만들어보시길 바래요

운동 후에는 단백질 위주의 충분한 영양섭취를 위해

에스프로젝트 보틀로 간편하게 챙기고 있어요

일회용 용기에 들어있어서 휴대하기도 편리하고

먹고 버리기에도 좋아서 운동갈때 늘 챙겨다녀요

바디맥스 공식 인스타그램/페이스북에서

재밌는 이벤트로 에스프로젝트 보틀을 받을 수 있대요

인터넷에서 유명한 다이어트 명언처럼

직접 다이어트 명언을 댓글로 남기면 된다고 하네요

이벤트기간이 며칠 남지 않았으니 서둘러보세요!

직장인 대부분은 앉아있는 시간이 많아서

복부나 하체에 살이 찌기 쉬운 편인데요

초여름이 시작된만큼 조금만 더 신경쓰면

의자에서 하는 운동으로 쉽게 관리할 수 있으니

간단한 운동법을 지금부터 따라해보세요

스쿼트 앤 싯

하체운동에서 가장 많이 스쿼트는

하체 근육과 복부, 척추기립근을 포함한 코어근육까지

많은 근육을 사용하는 가장 좋은 하체운동이죠

집이나 사무실 어디에서든 쉽고 편하게 할 수 있는데

엉덩이 뒤쪽에 의자를 놓고 허벅지가 바닥과 수평이 되도록

살짝 의자에 걸터 앉았다가 다시 올라가면 되요

데스크 체어 스위블(회전의자 운동)

진정한 의자에서 하는 운동이 아닐까 싶네요

공원에 있는 허리를 좌우로 돌려주는 기구와 비슷한데,

의자만 있으면 나가지 않아도 뱃살을 뺄 수 있어요

의자에 앉아 책상 모서리를 잡고 정면을 본 상태에서

다리를 모으고 허리와 복부 힘으로 좌우로 돌려주면 되요

싱글 레그 싯 스쿼트

양발을 바닥에 두고 하는 스쿼트에 비해

한쪽다리를 더 자극하는 하체운동 방법이에요

균형감각과 평형감각을 길러줄 수 있어

바른 자세를 유지 할 수 있도록 도움이 되는 방법이죠

스쿼트와 동작은 거의 비슷하지만

한쪽 다리를 들고 그대로 앉았다가 일어나면 되요

체어 힙 트러스트

엉덩이를 집중적으로 자극할 수 있는 운동으로

허벅지 뒷쪽과 척추기립근까지 자극이 되는데요

머리 뒷부분에 양손을 살짝 대고 의자에 어깨를 살짝 지지한 후

골반이 바닥과 수평이 되도록 올라갔다 내려와주세요

이때 무릎이 벌어지지 않도록 주의하는 것이 좋아요

스플릿 스쿼트

의자에서 하는 운동에는 스쿼트 응용 동작이 많네요

스쿼트 기본 동작보다 엉덩이를 중점으로 자극할 수 있어

뒷태까지 생각한다면 애플힙을 만들기위해 꾸준히 해보세요

한쪽 발을 의자에 올려두고 스쿼트 자세를 하는데

이때 반대쪽 다리 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록

천천히 동작을 해주는 것이 좋아요

의자에서 하는 운동으로 틈틈히 하체운동을 하면

엉덩이나 허벅지와 함께 복부까지 관리를 할 수 있으니

얼마 남지 않은 여름을 위해 꼭 실천해보세요

다이어트할때 운동 20%, 식단이 80%를 차지한다고 해요

칼로리는 낮으면서 포만감이 있는 단백질은

다이어트의 필수 영양소라고 볼 수 있죠

단백질 위주의 식단으로 드시는 것이 좋아요

하지만 바쁜 일상으로 단백질을 챙기기 어렵다면

가볍게 챙겨다닐 수 있는 에스프로젝트 보틀을 추천해요

아침, 저녁 식사대용과 운동 후 섭취하는 단백질까지

언제 어디서나 든든하게 챙겨먹을 수 있어요

이제는 간편하게 단백질을 보충해보세요!

안녕하세요 여러분 - 알면보인다 입니다 !

오늘은 다양한 하체운동중에서도 꽃이라고 불리는

스쿼트에 대해서 한번 알아보도록 할게요

스쿼트 중에서도 두가지의 종류의 운동을

배워 보도록 하겠습니다 !

무게를 앞쪽에 두고 진행하는 프론트 스쿼트와

뒷쪽에 두고 진행하는 백스쿼트라는 동작을 배워 볼꺼에요

두가지 운동에는 모두 허벅지를 자극하는

운동이라는 공통점이 있지만

자세히 들여다보면 자극을 받는 부위가

틀리기 때문에 ! 둘다 같이 해주는게 좋습니다.

그럼 스쿼트종류중

프론트스쿼트 부터 배워보도록 하겠습니다.

- 다리를 어깨 넓이만큼 벌려주세오

- 바벨을 쇄골 앞쪽에 위치해주세요

- 팔꿈치는 바벨 보다 조금더 높게 잡아주세요

(일명 락포지션 이라는 동작입니다)

- 허리는 곧게 편상태로 앉았다 일어나주세요

- 내려갔다가 기다리지말고 바로 올라와주세요

백스쿼트보다는 무게를 많이 들수 없을꺼에요

맨처음 운동을 하는분들이라면

손가락으로 바벨을 버티거나 팔로 버티려고 하는데

그게 아니에요 '락포지션'이 완성된다면

팔에 힘이 들어가는게 아니라

자연스럽게 하체의 힘으로 들어올릴수 있습니다.

또한 바벨이 무겁다고 허리가 굽어지면

절대 안됩니다! 최대한 허리는 편상태로

몸을 올리는게 더욱더 좋답니다!

자세가 익숙하지 않은 분들은

스미스 머신이나, 바벨을 이용해서

자세를 먼저 익힌 다음에

천천히 무게를 올리는것을 추천해 드립니다.

#스쿼트종류 그 두번째! 백스쿼트 입니다.

헬스장에서 많은 사람들이

쉽게 하면서 스미스머신에서 앞에서

벤치프레스 다음으로 인기가 있는

동작인데요 바벨의 위치때문에

고통스러운 분들도 있다고 하는데요

어디에 둬야 하는지 그 꿀팁을 알려 드릴게요

- 바벨을 등뒤로 올린다음에 다리를 어깨넓이만큼 벌려주세요

- 발끝의 각도를 바깥쪽으로 약간씩 틀어주세요

- 허리는 곧게 편상태로 천천히 앉아 주세요

- 앉을땐 엉덩이를 ↘ 뒤로 밑으로 즉, 대각선으로 해주세요

- 무게중심은 발뒷꿈치로 잡아주세요

-  바벨봉과 발의 중심부분에서 수직으로 내려갔다 올라갔다 해주세요

바벨의 경우에는 그냥 일반적으로

목뒤에 얹는다고 다가 아니라

바벨을 잡고 팔꿈치를 최대한 위로 올린다음에

뒷쪽 승모근에 걸쳐주는게 정석입니다.

그렇게 되면 목뼈의 통증도 없고,

하체에 완벽한 자극을 느끼면서

운동을 할수 있을꺼에요!

스쿼트종류에 따라서 자극점이 다르다고 했는데요

프론트 스쿼트의 같은경우에는 허벅지의 앞부분

대퇴두근에 조금더 중점적으로 자극이가고,

백스쿼트의 경우에는 허벅지 뒷쪽 근육에

자극이 더욱 간다고 한답니다!

상체를 키우기위해서는 하체운동의

중요성을 다들 알아야 하는데요

우리가 몸을 키우려면 운동 뿐만 아니라

식단관리를 철저하게 해줘야 합니다!

하지만

식단관리 자체가 힘들어 하시는 분들이

많이 있습니다. 이러한 분들에게

조금더 쉽게 식단관리를 하는 방법은

단백질보충제를 이용한 방법입니다.

다양한 제품들이 많지만

운동초보자 분들이나 많이 하지못한 분들은

'AP웨이' 와 같은 가성비보충제를

드시는것도 무방하다고 봅니다.

단백질 함량이 37g 이나 함유하고 있으면서

원재료는 WPH가수분해유청단백질을 사용해

우리몸에서 양질의 단백질을

보다 빠르게 흡수시킬수 있는데요

이뿐만 아니라 지금 AP웨이를

판매하는 '바디맥스' 에서는

1+1이벤트와 더불어서

'응답하라 바디맥스' 라는

이벤트를 진행중이라고 하더군요

추억도 더듬고 예전의 나와

현재의 나를 비교해보는 시간이랍니다!

자기 SNS계정에 올리는거라

부담도 없는데요 상품은 무려

50만원 상당의 백화점 상품권을 제공한다고해요!

궁금하신분들이라면 지금 바로 한번

참여해보시길 바랄게요 !

안녕하세요 여러분 오랜만에 뵙습니다.

오늘은 허리강화운동에 대해서 한번 알아보려고 하는데요

하체운동으로도 최고로 알려진 데드리프트를 한번 알려드릴게요

하지만 이 운동에서 가장 중요하게 지켜야할 부분이 바로

데드리프트 자세 입니다. 자세가 불안정하다면

허리가 더욱더 안좋아질수도 있고, 하체운동으로써 효과가 없습니다.

개개인 별로 차이가 있긴 하겠지만 정확한 자세를 지키지 않은 분들과

정확한 자세를 지킨 사람들에게는 운동효과가 엄청난 차이가 있답니다!

운동을 배우기전에 어디에 어떻게 좋은지부터 알아보도록 할게요

바로 데드리프트 효과 입니다.

여성분들은 허리라인 잘록한 허리라인과 탄탄한 하체를 가질수 있구요

소위말하는 뒷태미녀가 될수 있습니다.

남자들에게도 해당되는 부분은 척추기립근이 강화되어서

허리강화운동으로 높은 효과를 볼수 있는 데드리프트 지금 바로 알아보시죠 !

- 두발을 어깨 넓이정도로 벌리고 바벨을 잡아줍니다.

- 손과 손사이의 간격은 앉았을때 무릎에 닿이지 않을 정도로

(어깨넓이보다 조금 넓게) 잡아주세요

- 이제 허리를 C자로 굽히지 않고 I 자로 유지한 상태로

천천히 바벨을 허벅지부터 타고 내려옵니다.

- 정강이 부분까지 왔다면 이제 천천히 일어나줍니다.

가장 기본적인 데드리프트 자세입니다.

이렇게 운동을 하면되지만 자세에 유의해야할점들을 알려줄게요

우선은 절대로 처음부터 무거운 무게로 진행하지 않는다! 입니다.

데드리프트를 많이 드는것도 좋지만 정확한 자세없이

무거운 무게로 진행하면 C 자형으로 허리가 굽어질꺼에요

또한 하체운동을 기점으로 할때면 앉았다 일어날때

하체와 허리의 힘을 둘다 사용해야하는데요

몸을 뒷쪽으로 기울인다는 느낌으로 진행하고

팔을 절대로 굽히지 않습니다.

마지막으로 어느정도 자세가 정확하게 잡혔을때에는

무게를 높이다가 자세가 흐트러질때에는

얼터네이트 그립을 이용하면 조금더 높은 무게를 들수있습니다.

어떠한 자극인지 잘모르는 분들은 '등'으로 무게를

모두들어올린다는 느낌으로 날개뼈와 날개뼈를 접어주시면 됩니다.

서로 맞닿는다는 느낌으로 척추를 반으로 나눴을때

몸이 그 반을 따라서 딱붙는다는 느낌으로 들어주세요

자, 이렇게 오늘은 데드리프트 자세에 대해서 알아봤습니다.

등과 하체는 우리몸에 있어서 굉장히 많은 근육량을 소유하고 있는 부위입니다.

그렇기 때문에 이런 등운동 , 하체운동을 하고 난다음에는

반드시 단백질을 섭취해주는게 좋아요. 많은 분들은 운동후에

어떻게 단백질을 많이 먹을수 있냐고 묻는데요

우리주변에서 가장 쉽고 빠르게 먹을수 있는게 있어요

바로 '단백질보충제' 인데요

이런 제품들을 고를때도 잘 골라야 합니다.

오늘 포털사이트에 기사가 뜬걸 보니 해외직구 보충제 중에서

마약성분이 검출되어서 더이상 수입이 안된다고 합니다.

우리몸을 생각한 제품이지만 오히려 중독이 되면 안되기에

저는 안전한 AP웨이 라는 제품을 먹고 있습니다.

가성비보충제라는 별칭도 얻은 제품인데요

WPH가수분해유청단백질로 만들어져서

우리몸에서 흡수가 굉장히 빠를 뿐만 아니라

다른 제품들과 가격부분에서도 저렴해서

많은사람들이 찾아주고 있는데요

제가 AP웨이를 선택하게 된 계기는 나바코리아를 보고서

더욱더 확고해졌습니다. 어떤 제품이 좋을지 고민을 하다가

온라인에서만 활동을 하는 제품보다는 나바코리아 라는

커다란 보디빌더들의 축제에 메인스폰서로 들어가게 되었다고 하는데요

바디맥스는 8월 15일 대구에서 열렸던 역대급풀파티를 개최하기도 했는데요

영상 남겨 드릴테니까 궁금하신분들은 한번 보세요

저희도 내년에 몸을 만들어서 이런 풀파티에 당당하게 입장해 보자구요 !