다이어트에 가장 방해되는 요인 중 하나가 바로 '스트레스'라고 합니다. 스트레스를 받을 때 체내에 지방을 축적하는 호르몬 수용체 '코르티솔'이 분비되는데, 특히 배에 가장 많은 편이기 때문에 뱃살과 연관이 있다고 볼 수 있죠. 다른 신체부위에 비해 활동량이 적은 배는 혈액순환 및 림프액 순환이 원활하지 않을 경우 지방이 쉽게 쌓이게 됩니다. 뱃살을 줄이기 위해서는 식습관 개선 및 활동량 증가가 필요합니다.
6월도 며칠 남지 않은 오늘, 뱃살 때문에 고민이 많은 여러분을 위해 준비했습니다.
[여자 뱃살 빼는 최고의 운동]
크런치
크런치는 뱃살 빼는데 최고의 운동 중 하나로 손꼽히고 있습니다. 복부 근육 중에서도 상복부를 자극하는 운동으로 긴장감을 유지하는 동작으로 코어근육까지 단단하게 만들 수 있습니다. 동작은 윗몸일으키기와 비슷해 보이지만 허리에 부담을 주지 않고 상복부만 집중적으로 운동하기 때문에 가동범위가 짧아 절반정도만 들어올릴 수 있다는 차이가 있습니다.
1. 바닥에 누워서 무릎을 구부린 뒤 발바닥은 바닥에 붙여주세요.
2. 양손을 머리에 살짝 대고 머리를 살짝 들어주세요.
3. 바닥에서 10~20cm 정도 등을 말아주는 느낌으로 몸을 일으켜주세요.
이때 상복부의 자극을 느끼며 동작하는 것이 중요합니다.
4. 복부의 긴장을 유지하며 바닥으로 천천히 몸을 눕혀주세요.
단, 바닥에 머리가 닿지 않도록 해 복부의 긴장을 유지해주세요.
크런치 동작을 할 때 유의사항도 있으니 운동 전 꼭 참고하시길 바랍니다. 동작 중에는 복부의 긴장을 항상 유지하며, 상체를 들어올릴 때 숨을 내쉬면서 근육을 짜는 느낌으로 동작하는 것이 좋습니다. 동작 시 허리 반동을 사용하지 않는 것이 중요하며, 목이나 허리에 힘을 주고 동작 할 경우 힘이 분산되어 복근에 자극이 가지 않을 수 있으니 주의하시길 바랍니다.
[여자 뱃살 빼는 최고의 운동]
레그레이즈
레그레이즈는 크런치와 다르게 하복부를 단련하는 대표적인 운동 중 하나입니다. 동작은 비교적 간단하지만 복근의 힘이 약한 경우 허리에 무리가 갈 수 있으니, 플랭크를 시작으로 복근의 힘을 기른 후 숙달된 경우 레그레이즈를 실시하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 대부분 복근운동을 할 경우 무조건 많은 횟수를 반복하는 경우가 많은데, 근육에 자극이 제대로 전달되어야만 운동 효율을 높일 수 있습니다. 올바른 자세로 천천히 동작하며 복근의 긴장을 느끼며 동작하시길 바랍니다.
1. 바닥에 누워 손은 옆으로 벌리거나 엉덩이 옆에 두고 다리는 쭉 펴서 살짝 들어주세요.
2. 다리를 들어 올렸다가 최대한 천천히 내려주세요
이때 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의해주세요.
3. 다리를 들어 올릴 때는 반동 대신 복부의 힘으로 들어올려주세요.
하복부의 힘이 약한 초보자의 경우 무릎을 살짝 굽혀 하시면 조금 더 쉽게 운동하실 수 있습니다. 허리가 좋지 않은 경우 가동범위를 줄여 실시하시는 것이 좋습니다. 자신이 동작을 실시 했을 때 허리가 뜨지 않는 지점과 다리를 내릴 수 있는 지점까지 다리를 들어올렸다 내리며 운동하는 경우 허리가 덜 아프실겁니다. 앞서 언급했듯 동작을 할 때 허리가 뜨지 않도록 주의하시고, 레그레이즈가 익숙해졌다면 행잉 레그레이즈를 실시해 강도를 높여 운동하는 것도 좋은 방법 입니다.
[여자 뱃살 빼는 최고의 운동]
플루터 킥
플루터 킥은 수영 시 발차기 하는 동작과 비슷하며, 허리를 강화하면서 다리 상부와 엉덩이를 자극하는 운동입니다. 특히 복근 중앙부분을 발달시키면서 탄력있는 복근을 완성하고 복부의 군살 제거에 도움되는 운동방법 입니다. 효과적으로 복근을 단련하며 멋진 복근 라인을 만들 수 있으니 꾸준히 해보시는 건 어떨까요?
1. 바닥에 누워 손바닥은 골반 옆에 내려주세요.
2. 복부의 힘을 이용해서 바닥으로부터 10~15cm 정도 다리를 들어주세요
3. 다리를 번갈아가며 위아래로 물장구 치듯 교차해 흔들어주세요.
이때 바닥과 다리의 높이가 가까워질수록 강도가 높아져요.
플루터 킥 역시 동작 시 주의사항이 있으니 유의하셔서 운동하는 것이 좋습니다. 복근의 힘 대신 허리의 힘을 사용해 다리를 들어올려 동작할 경우 허리에 부담을 줄 수 있어 부상의 위험이 높아지게 됩니다. 운동을 할 때는 반드시 복근에 힘을 주고 복근의 힘만 사용해 운동을 진행하도록 신경써서 동작하는 것이 중요합니다.
[여자 뱃살 빼는 최고의 운동]
브이업
운동법 이름처럼 상체를 들어올려 브이(V)자를 만들어 주는 운동입니다. 동작 중에 복부 힘을 많이 사용하기 때문에 복근 단련에도 효과적이며, 근력을 단련시키기에 좋은 운동법입니다. 근력이 부족한 경우 제대로 동작하기 어려울 수 있지만, 단기간에 상복부와 하복부를 동시에 발달할 수 있는 효과적인 운동방법입니다.
1. 팔다리를 쭉 펴고 바닥에 누워주세요.
2. 상체와 다리를 동시에 들면서 브이(V)자를 만들어주세요.
이때, 등은 바닥에서 45도 정도 들어주고, 팔다리는 평행을 만들어주세요
3. 잠깐 자세를 유지한 뒤 천천히 바닥으로 내려와 준비자세로 돌아오세요
운동 강도가 높은 브이업의 경우 자세가 틀어지면서 잘못된 자세로 운동할 경우가 많지만, 반드시 정확한 자세와 동작으로 복부에 자극을 느끼며 실시하는 것이 중요합니다. 허리에 부담이 갈 수 있기 때문에 정확한 자세가 중요하며, 복부의 힘이 부족할 경우 복근의 힘을 단련한 상태에서 수행하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
식단조절
체지방을 줄이면서 근육량을 늘리는 것이 군살없이 납작한 배를 만들 수 있기 때문에 여자 뱃살 빼는 최고의 운동과 식단조절을 병행하는 것이 중요합니다. 식사대용 제품으로 아침과 저녁 2끼를 대체하면서 점심은 일반식으로 드실 수 있어 요요걱정을 줄일 수 있습니다. 열량은 113kcal밖에 되지 않지만 균형있는 영양소를 섭취 할 수 있어 영양결핍 없이 식단을 제한 할 수 있다는 장점이 있습니다. 자세한 사항은 바디맥스 홈페이지를 참고하시길 바랍니다.
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