근손실방지위원회

안녕하세요 여러분! 오늘은 저번 포스팅에 이어서 어깨 넓어지는 운동과 습관에 대한

Part.2 를 한번 알려 드리도록 하겠습니다. 저번 파트에는 전면삼각근에 대해서 알아 봤는데요

이번에는 측면 , 후면 삼각근을 자극 하는 운동법에 대해서 알아볼게요

그리고 소소한 팁 몇가지를 알려드리려고 하니 눈 크게 뜨고 하나한 집중하시길 바라겠습니다!

첫번째로 측면 삼각근을 자극 시키는 운동입니다.

가장 대표적으로 덤벨로 할수 있는 운동입니다. 바로 '사이드 레터럴 레이즈' 라는 동작인데요

많은 분들이 이 운동은 어깨 크기를 키워주면서 어깨운동 중에서는

가장 최고의 운동법 이라고 알고 계시는 분들이 많아요

하지만 사이드 레터럴 레이즈는 어깨의 선명도를 증가시키기 위한 운동이라고 할수 있어요

사이즈나 , 볼륨을 키워 주는 운동이 아닙니다!

사진과 같이 초록색 부분을 중심적으로 발달시키는 운동입니다. 정확한 자세를 한번 알아보죠

어깨넓이만큼 다리를 벌리고 덤벨을 양손으로 들어주세요

이 자세는 프론트 레이즈와 시작 동작은 비슷하다고 할수 있는데요

손등이 앞을 보는게 아니라 손바닥과 손바닥이 마주본다는 느낌으로 잡아주세요

그다음 무릎은 살짝 굽힌상태로 몸을 살짝 굽혀주세요

이때 팔이 어깨와 평행할때까지 천천히 덤벨을 옆으로 들어 줍니다.

천천히 자극을 느끼면서 본래의 시작자세로 돌아와 주세요

일반적으로 운동을 처음하시는 분들이라면 중량을 작게 하고 횟수를 늘리는게 좋아요

대략적으로 15회 정도를 반복해주시고 5세트를 진행해주시면되는데요 덤벨을 들어올릴때

살짝 앞쪽으로 손목을 비틀어주면 조금더 효과적은 자극이 가능합니다

덤벨뿐만 아니라 케이블로 운동을 할수도 있는데요 일반적으로 자세가 많이 흐트러진다면

덤벨로 먼저 어깨 넓어지는 운동을 연습하고 난다음에 케이블로 넘어가도록 합시다.

두번째 측면 삼각근 운동은 비하인드 넥 프레스 입니다!

운동 초보자들의 경우에는 일반적인 바벨을 들고 하는것보다 자세를 잡기 위해서

스미스머신을 이용한 비하인드 넥 프레스가 더욱더 효과적일 수가 있어요

어깨깡패가 되기 위해서 비하인드 넥 프레스 운동법을 알아보도록 하죠

먼저 벤치에 앉은 다음에 허리와 어깨 바벨을 수직으로 맞춰 줍니다.

어깨 넓이보다 조금 넓게 바벨을 잡은다음에 바벨을 어깨 와 수직이 되도록 들어올려 주세요

머리뒷쪽으로 가기 때문에 살짝 만 스치도록 들어올리고 손이 귀쪽에 왔을때 멈춰 줍니다.

저항을 느끼면서 천천히 바벨을 들어올리면 됩니다.

이때 가장 중요한 점은 등과 허리를 곧게 펴줘야지만 부상을 입지 않습니다.

바를 지나치게 머리와 떨어진 상태로 운동을 한다면 어깨관절에 손상이 갈수도 있기 때문에

살짝 스치듯한 위치로 진행해 주면됩니다.

자 , 다음으로는 후면 삼각근을 자극 시키는 운동을 한번 알아 보도록 하죠

후면삼각근 운동은 많은 분들이 많이들 하지 않는 운동입니다 하지만 조금더 멋진 어깨깡패가

되기 위해서라면 따로 자극을 주는 운동을 해줘야 합니다.

그중에서 벤트오버레터럴레이즈에 대해서 한번 알아 보도록할게요!

후면삼각근은 물론이고 등과 승모근이 같이 자극 되는 운동이기 때문에

어느 한쪽에 치중되지 않고 삼각근에 조금더 집중이 되도록 항상 긴장을 늦추지 말고 운동을 해주세요

다리를 어깨 넓이 만큼 벌리고 허리를 90도 정도 숙여 줌과 동시에 무릎도 살짝 굽혀주세요

이 자세를 보게 되면 새가 날개짓을 하는 동작이라고 할수 있는데요

손을 서로 마주보게 덤벨을 잡은 다음에 팔꿈치를 살짝 굽혀서 정강이 앞에 위치해주세요

팔이 어깨와 평행할때까지 천천히 덤벨을 들어올려 주고 다시 자극을 느끼면서 내려주세요

이때 반동이 없이 운동을 진행해야 하는데요 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 더 굽히면

반동이 없이도 쉽게 할수 있습니다. 또한 단순 관절운동이기 때문에 저중량 고반복으로 진행해주세요

또한 팔을 너무 높게 들어올리면 부상의 위험이 있으니까 어깨 까지만 들어올리도록 합시다.

자, 여기까지 어깨 넓어지는 운동에 대해서 모두 알아봤습니다.

이번에는 어깨 넓어지는 습관과 또 몇가지 팁을 한번 말해드리려고 하는데요

가장 좋은 습관이라고 할것같으면 스트레칭을 운동 전후로 꼭!꼭! 해주는겁니다.

대부분 운동이 그렇듯이 부상의 위험이 도사리고 있는데요 특히나 어깨근육과 같은 약한 근육은 충분한 스트레칭은 필수입니다. 특히나 충분히 풀어줘도 부상을 입을수 있지만

스트레칭을 해주지 않는다면 큰 부상에 시달릴수 있습니다.

꼭! 운동전 후론 몸을 풀어주는 습관을 가집시다!

두번째팁은 바로 충분한 단백질보충입니다. 어깨근육이 작기 때문에 조금더 키우려면

게이너 제품을 먹어줌으로써 벌크업효과를 기대해야 하는데요

그중에서는 에이P게이너 제품이 가장 좋다고 말씀 드릴수 있어요!

WPH가수분해유청단백질을 사용했고, 가격도 착한데다 단백질은 충분히 들어가 있기 때문에

빠른 몸매변화를 기대할수 있어요!

안녕하세요 여러분 오랜만입니다. 오늘은 황금휴일 중에 유일한 평일입니다.

하지만 이날까지 같이 쉬는 분들이 많은데요 제가 그중에 하나입니다..

아침에 동생녀석이 출근을 하면서 정말 부러운 눈빛으로 보던데요

동생은 출근을 하고 , 저는 운동을 하러 헬스장에 갔다 왔습니다.

요즘은 날씨가 뜨거워져서 아침부터 반팔에 반바지를 입어야할것만 같았습니다.

이렇게 날씨가 더워질수록 우리는 옷차림이 더 얇아 진답니다.

숨겨뒀던 살들을 없애기도 해야하지만 얇아진 옷 덕분에 어깨가 더욱더 빈약하게 보인다면

제가 오늘 했던 어깨 넓어지는 운동을 같이 한번 해볼까요~?

요즘 추세이기도 하고, 여자분들이 가장 남자를 볼때 자주 보는 곳이 어깨 라고 한답니다.

키가 작아도 , 얼굴이 그닥 빛나지 않아도 어깨만 가질수 있다면 매력적인 남자, 눈길을 한번 더 받을수 있는 남자가 될수 있다는 말인데요 초고속으로 한번 알아볼게요!

먼저 우리어깨의 근육을 한번더 살펴보도록할께요

이 근육을 우리는 삼각근이라고 부르고 있는데요

빨간색으로 보이는 근육은 전면 삼각근 , 초록색은 측면삼각근 파란색은 후면삼각근입니다.

무작정 어깨 넓어지는 운동이 아니라 체계적으로 자극을 시켜서 확실하게 키워야합니다.

그 중에서도 오늘은 전면 삼각근 즉, 앞쪽 어깨근육을 자극시키는 운동에 대해서 한번

말씀드리도록 하겠습니다.

이 포스팅은 3가지로 나눠서 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근에 대해서 

확실하게 한번 알아볼게요! 오늘은 그중에서도 앞쪽근육을 알아보는 날입니다.

1. 덤벨 프론트 레이즈

단일 관절운동입니다. 세갈래의 어깨근육중에서 전면 삼각근을 자극 시키는 운동 지금 바로

알아보도록 할게요!

가장 안정적인 자세는 어깨 넓이만큼 다리를 벌린다음에 덤벨을 허벅지 윗쪽으로 위치시켜 주세요

이때 손등이 보이게 앞쪽을 향하도록 잡아줍니다.

그다음에 상체를 곧게 편상태에서 자신의 높이까지 덤벨을 들어올리면 되는데요

다시 천천히 자극을 느끼면서 차렷자세로 돌아가면 되는 아주 쉬운 동작입니다.

한쪽 팔씩 해도되고 두쪽 손을 모두 올려도 좋아요

일반적으로 덤벨이 우리의 눈높이 정도로 올라오면 되지만 어깨 높이보다 더욱더

올라가도록 운동을 하시는 분들이 있는데요 강하게 근육이 수축하는 느낌이 들긴하지만

승모근의 개입이 조금더 심해 지기 때문에 주의를 해주셔야합니다.

특히나 어깨를 자극시키는 운동을 하라고 하면 승모근쪽이 당긴다하면서 자꾸 승모근을

키우시는 분들이 있는데요 이분들에게는 간단한 팁을 드릴수 있답니다.

가슴을 쭉 편상태로 덤벨을 들어올릴때 반동을 준다거나 팔로 들어올린다는 느낌이 아닌

어깨를 눌러서 들어올린다는 생각으로 운동은 진행한다면 승모근의 개입이적은

어깨운동을 할수 있을 겁니다!

2. 케이블 프론트 레이즈

덤벨 프론트 레이즈와 비슷하지만 케이블을 이용해서 전면삼각근을 키울수 있는 동작입니다.

덤벨을 이용하는것 보다는 약간 승모근의 개입도 적을 뿐만 아니라 헬스장에서 쉽게할수 있는데요

운동방법을 한번 살펴 보도록 할게요

본인에게 맞는 중량을 설정하고 케이블 바를 손으로 움켜잡아 줍니다.

이때 케이블을 등지고 선다음에 바를 다리사이로 빼서 잡아주세요

허리를 곧게펴고 가슴을 내민상태에서 반동없이 어깨의 힘으로 눈높이까지 들어주면됩니다.

또한 저항을 느껴가면서 천천히 시작자세로 돌아오면 되는데요

마찬가지로 바를 너무 과도하게 위로 올리면 승모근이 더 자극 되기 때문에 눈높이 까지

올려주는걸로 하시구요 엉덩이가 뒤로 빠지지 않고 자세를 꽉 잡아주세요

몸의 반동을 이용해서 들어올린다면 자연스럽게 엉덩이가 빠질수 있으니 반동을 최소화합니다.

3. 파이크푸쉬업

푸쉬업이 어깨 넓어지는 운동이라는 사실은 다들 알고 계실껀데요 하지만 조금더 확실하게

자극을 주기 위해서는 파이크푸쉬업이라는 동작을 실시하면 된답니다.

특히나 집에서도 손쉽게 할수있는 전면삼각근 자극운동입니다. 바로 한번 보시죠

엉덩이를 높게 들고 양팔을 바닥에 짚은상태로 운동 시작 자세가 시작됩니다.

일반벅이 푸쉬업보다는 人 모양으로 엉덩이가 조금더 높게 들려 있습니다.

시선은 바닥을 바라보면서 전면삼각근의 자극을 느끼면서 천천히 내려갔다가

얼굴이 땅에 다기 전까지 내려간다음 올라와 주시면 된답니다.

초보자의 경우에는 근력이 부족하기 때문에 엉덩이의 각도를 살짝 낮춰서 운동을 하면 되는데요

(엉덩이 근육이 높아질수록 어깨근육에 더 많은 자극이 집중됩니다)

그렇기 때문에 파이크푸쉬업을 완벽하게 마스터 하신 분들은 물구나무서서 푸쉬업을 하기도 한답니다.

참고로 손목이 안좋으신분들이나 고혈압환자에게는 좋지 않은 운동이니까 주의해 주시구요

중간에 힘이 풀려서 얼굴이 땅에 쿵-! 하고 찧는 일이 없도록 해주세요

자 , 여기까지 오늘은 전면 삼각근 운동 3가지에 대해서 알아봤는데요

일반적으로 생활을 하면서도 우리의 몸 즉, 어깨가 넓어질수 있다는 사실 알고 계셨나요?

오늘은 어깨 넓어지는 습관 2가지만 말씀드리고 나머지는 다음파트때 알려드리도록할게요!

첫번재로는 반듯하게 누워서 자는 습관을 들이는것이니다. 대부분 어깨가 좁거나

근력이 부족한 사람들의 경우에는 옆으로 누워서 자는 습관이 많이 있어요

이렇게 꼐속해서 취침시간이 길어진다면 어깨 근육이 장시간 뭉치는 현상이 발생할수 있습니다.

그렇기 때문에 잠자리를 바꾸는게 힘들더라도 우리의 어깨를 위해서 노력한번 해보는건 어떨까요?

두번째로는 뒷짐지기 입니다. 앉아서 업무를 보는 분들은 컴퓨터사용량이 높기 때문에

앞으로 어깨가 움츠려져 있는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 가슴을 펴주는 동작인

뒷짐이 아주 좋은 습관이라고 할수 있습니다.

마지막으로 조금더 빠르게 어깨운동의 효과를 보기 위해서는 단백질보충제를 섭취해주는게 좋아요

그 이유는 어깨근육은 아주 작은 근육으로 이뤄져 있기 때문에 근육 생성에 좋은 단백질을

드시라고 말을 하고 싶은데요 일반적인 식단으로는 어느정도 한계가 있기 때문에

먹는 양에비해 몸에 흡수도 빠르고 쉽게 챙겨먹을수 있는 보충제를 예로 들었습니다.

특히나 요즘에는 에이P웨이와 같은 WPH순수단백질보충제가 인기를 끌고 있는데요

높은 단백질함량에 가격까지 착해서 많은 분들이 찾고 있는 제품입니다.

운동을 조금하신분이라면 한번씩 먹어보고 이야기를 많이 들어봤을꺼라고 생각을하는데요

어깨 뿐만 아니라 다른부위의 근육을 만드는데도 도움이 되는 제품이에요!

이상으로 오늘의 어깨 넓어지는 습관&운동에 대해서 모두 정리가 되었습니다.

조금더 상세하게 이야기하자면 전면삼각근을 한번 알아봤는데요!

다음편 Part.2 에는 측면삼각근과 후면삼각근을 동시에 알아보도록 할게요!

그럼 오늘하루도 우리의 멋진 어깨를 위해서 꾸준히 운동한번 해봐요!