근손실방지위원회

안녕하세요 여러분 알면보인다 입니다 -

오늘은 날씨가 참 덥죠 !

재난경보 문자도 받게 되었는데요

때아닌 봄더위로 고생을 하시는 분들이

많을것으로 예상이 됩니다

이렇게 더운날이면 보통 저는 저녁에

운동을 하곤 하는데요 많은 사람들이

운동을 하면서 먹는 단백질파우더

그중에서도 살찌는 헬스보충제에 대한

관심들이 굉장히 많이 쏟아져 나오고 있어요

과연, 이러한 보충제는 우리가 먹어도 될까요!?

운동없이 살을 찌우기 위해서 먹는다면

저는 그닥 추천해 드릴 마음이 없어요

운동과 충분한 영양분이 필요하다고 한다면

단백질파우더를 드시는게 좋은데요

운동을 조금만하고, 보충제는 많이먹는 것도

마찬가지입니다. 본인에게 맞는 최대의

운동을 하고난다음 살찌는 헬스보충제를 먹었을때

그 효과를 톡톡히 볼수 있답니다.

저도 몸을 키우기 위해서 벌크업 운동을 하고,

운동뿐만 아니라 영양분도 중요하다는 사실을

알수 있게 되었는데요 그때 먹었던

살찌는 헬스보충제는 에이P게이너 입니다

그때 그 가격 그대로 현재에도 '가성비보충제'

라는 타이틀을 걸고, 판매중에 있더라구요

단백질파우더를 찾는 분들도 있을꺼니까

예전에 먹었던 사진들을 한번 살펴볼게요

외관은 역시 범블비를 닮은 모습입니다.

살짝 틀어보니 영양성분표와 , 원재료가 나오네요

WPH기반의 제품이기 때문에 흡수력은 빠를꺼고

영양성분은 1회섭취량당 26g의 단백질 , 25g의 탄수화물로

5:5 비율을 잘 맞춘 살찌는 헬스보충제 였네요!

예전에 먹을땐 잘 몰랐는데

이제와서 보니 새롭네요! ㅎㅎ

보충제를 드시는 방법은 다들 알꺼라 믿습니다.

중요한건 어떠한 음료에 태워 먹느냐 인데요

저는 보통은 물에 태워서 먹었다가

어느정도 운동을 많이 했다 싶을때면

우유에 태워 먹었습니다.

흡수력자체는 물이 더욱더 좋지만

우유에 태워먹었던 이유는

조금 더 높은 단백질을 흡수시키기 위함이였어요!

아 에이P게이너에 대해서 궁금한 분들은

'바디맥스' 홈페이지를 한번 참고해보면 될거에요

아직도 다양한 이벤트를 하면서

저에게 만족을 주고 있답니다! 하하

마지막으로 헬스보충제를 드시는 분들이라면

단 한가지만 기억해주세요 언제 먹는건 상관은 없지만

운동후 30분이내로는 꼭 드셔주시길 바래요

이대가 우리몸에서 영양분을 흡수할수있는

가장 좋은 시간이라고 하니까!

운동을 실컷하고 이 기회를 놓치지 말아주세요 !

안녕하세요 여러분 - 알면보인다 입니다

오늘은 2월의 시작이자 한주의 시작인 월요일이에요

아침마다 운동해야지 오늘은 운동해야지

이렇게 마음 속으로만 다짐을 하는 분들이 많이 있어요

이런 다짐은 매일 아침마다 할꺼에요

하지만 우리는 이제 생각보다는 실천을 해야할때입니다!

보다 더 열심히 운동을 하려고 한다면

운동 계획표를 세우고, 꾸준하게 하는게 정답입니다!

보통 헬스를 하는 분들이 많아서 주간 헬스 계획표

한다 헬스 계획표를 한번 잡아 보려고 할게요!

우선은 자신이 어떻게 운동을 할지부터 계획을

세워야 합니다. 유산소운동을 중점적으로

체지방 제거에 도움이되는 운동을 할지

아니면 근력운동과 더불어서 탄탄한 몸매를

만드는데 조금더 시간을 투자할지를 정하셔야 해요

그렇게 해야지만 정확한 헬스 계획표가 만들어 진답니다.

우선은 운동 계획표를 짧게는 주간으로 짜고,

길게는 한달 단위로 운동을 해주는게 좋습니다!

우선 주간 헬스 계획표를 세우려고 한다면

운동을 할시간 , 운동을 하지 않고 쉬는시간을 정해야합니다.

3일 운동 - 1일 휴식을 하는게 가장 적절 하다고 할수있는데요

일주일을 기준으로 하면 하루씩 운동하는게 밀리고 ,

헬스장은 보통 일요일이 쉬기 때문에 5일 운동 2일 휴식

이런식으로 하는것도 나쁘지 않으니 잘 선택해주세요

(저는 5일운동 / 월화수목금 / 2일 휴식/ 토일 / 이렇게 하고있답니다)

이렇게 운동할 시간을 정했다면 그다음에는

어떤 운동을 어떻게 분할해서 할껀지 정하는게 좋아요

저같은 경우에는 한 2개월동안은 3대운동을 중점적으로

했답니다. 가슴, 등 , 하체만 하더라도

다른 작은근육(어깨, 이두 , 삼두 등)들은 자연스럽게

따라서 크기 때문에 큰 걱정은 하지 않아도 됩니다.

월요일 - 가슴운동

화요일 - 하체운동(허벅지 앞쪽)

수요일 - 등운동

목요일 - 하체운동(허벅지 뒷쪽)

금요일 - 유산소 중심의 운동

저는 이렇게 헬스 계획표를 잡아 놨습니다.

금요일은 운동을 많이 하는게 아니라

최대한 체지방을 뺄수있는 유산소 운동이 들어있습니다.

또한 하체운동이 일주이에 두번이나 들어간이유는

우리 하체는 운동을 하는 사람들에게 아주 중요한

근육이랍니다. 몸을 크게 키우고싶은 분들까지도

하체운동을 소홀히 하는 사람은 없습니다 !

우리 주변에 굉장히 커다란 나무를 한번 예를

들어서 본다면 큰 나무는 뿌리가 튼튼하고

굵지 않나요? 우리몸도 마찬가지입니다.

좀더 큰 몸을 만들기 위해서라면 하체가

탄탄하게 받쳐줘야하기 때문에 계획표에

하체운동이 2번이나 들어간 것입니다!

이렇게 꾸준히 운동계획표를 지켜서

운동만 해준다면 여러분들도 원하는 몸을 가질수 있습니다.

아 , 물론 운동뿐만이 아니라

먹는 부분까지 신경을 쓴다면 더욱더 멋진 몸을

만들수가 있습니다.

먹는 부분이라고 할것 같으면 운동후 30분이내에

단백질을 섭취해주는것입니다.

단백질음식을 먹는것도 좋은 방법이지만

양질의 단백질을 빠르게 흡수시킬수있는 단백질보충제를

섭취하는게 더욱더 좋답니다 !

다양한 제품들이 많이 있지만 저 같은 경우에는

바디맥스에서 나온 에이P게이너를 먹으면서

운동에 임하고 있답니다 !

에이P게이너를 간단하게 한번 말씀드리자면

단백질과 탄수화물읠 5:5비율이 적절하게

잘들어가있고, WPH가수분해유청 단백질을

사용했기 때문에 우리몸에서 흡수도

굉장히 빠르게 일어난다고 합니다 !

안녕하세요 여러분 알면 보인다 입니다.

세상에 모든 것들을 알수는 없겠지만

꾸준하게 알아줘야 할것들은 아무래도

운동인것 같습니다. 운동을 해도해도

모자라다는 느낌이 강하게 들때는

어느정도 휴식을 취한 다음 천천히

마음의 여유를 가지고 운동하는것도 좋답니다!

오늘은 뽀빠이 같은 팔뚝을 가지고 싶어 하는 분들!

그분들을 위한 팔운동 루틴에 대해서 알아볼게요

중요한건 이두근 운동 순서와 자극점을 찾는 거랍니다.

아무리 좋은 운동을 한다고 하더라도 자극점을 찾지 못하면

그냥 힘만 쓰고, 팔에 근육이 성장하는게 아닌 알만 배긴 상태가 됩니다.

본격적으로 이두근 운동 순서에 대해서 알아볼게요 -

운동법은 3가지 정도로 나눌수 있는데요

바벨컬 - 덤벨컬 - 해머컬 순으로 운동을 진행해주시면됩니다.

팔운동 루틴이기 때문에 이두근 전체 - 단두 - 장두 를 자극 시키는 방법을

도입해 봤어요 ! 많은 사람들이 이렇게 운동을 하기도 하구요 !

그럼 팔운동 루틴 중 ! 가장 첫번째인 바벨컬 부터 배워봅시다.

1. 다리를 골반 넓이 만큼 벌려줍니다.

2. 바벨을 잡는 그립은 손등이 바닥으로 가도록 해주세요

3. 어깨넓이 만큼 바벨을 잡아주시면 됩니다.

4. 천천히 팔꿈치는 고정된 상태에서 팔꿈치 아랫부분을 이용해서

바벨을 들어 올려 줍니다.

5. 반동을 이용하지 않고 천천히 내려 줍니다.

어때요? 생각보다 쉽죠 15개씩 5세트를 반복해주시면 되는데요

어깨보다 좁게 잡으면 이두근 바깥에 자극이 더욱더 가게 되고

넓게 잡으면 이두근 안족에 자극이 가기 때문에 골고루 키워 주시면 됩니다.

두번째 운동!  덤벨컬 !

덤벨컬의 경우에는 저중량으로 가능하면서 가동범위 자체가 넓기 때문에

이두근에 많은 근육을 사용할수 있습니다! 사이즈 보다는 조금더

각진 팔근육을 만들수 있다는 장점이 있는데요 지금 바로 배워보시죠

1. 벤치에 앉은다음 허리를 곧게 펴줍니다.

2. 양손에 덤벨을 들고 앉은 다음 팔을 쭉- 펴주세요

3. 덤벨을 말아서 올린다는 느낌으로 최대한 들어올려주세요

4. 팔꿈치는 고정시키고 , 반동을 이용하지 않습니다.

5. 팔을 모두 올린다음에는 1초정도 머물렀다가 천천히 다시 시작자세로 돌아오세요

초보자의 경우에는 팔꿈치가 고정되야한다는 생각이 너무 강하면

운동효과가 떨어질수도있어요! 그렇기 때문에 적당히 생각만 해주시되

팔굼치가 몸통보다 앞으로 빠지면 어깨쪽에 자극이 가므로 주의해주세요!

세번째 이두근 운동 순서 해머컬 !

개인적으로 팔운동 루틴중에 가장 빠지지 않고 있어야 하는 운동중 하나라고

생각합니다. 이두근 중 바깥쪽 근육인 장두를 자극 시키는 운동인데요

최대한 바깥쪽으로 자극을 받을수 있게 집중을 해주세요

1. 벤치에 앉은 다음에 허리를 곧게 펴주세요

2. 양손바닥이 마주보도록 덤벨을 잡아주세요

3. 팔꿈치는 역시나 고정된 상태로 천천히 덤벨을 들어올려주세요

4. 덤벨의 높이는 최대한 들어올린다음 반복해주세요

해머컬의 경우 이름 그대로 망치질을 한다는 느낌으로 운동을 하면

동작이 조금더 잘 나오는데요 이두근 운동에 팔꿈치의 반동은

최대한 줄여주셔야 하는거 이제 아시죠? 또한 한쪽씩 운동을 하면서

본인이 어느 팔이 더 부족한지 알아보는것도 좋은 방법입니다!

자, 이렇게 오늘은 팔운동 루틴에 대해서 알아봤는데요

국민 이두근 운동 이라는 3가지를 순서대로 배웠어요!

빼빼로 같은 팔이 싫으시다면 운동을 하고 ,

벌크업을 원하신다면 탄수화물과 , 단백질의 충분한 섭취가 필요합니다.

그래서 저는 에이P게이너를 먹고 있는데요

단백질보충제 중에서 벌크업을 하는덴 최고라고 해요

특히나 가성비보충제라는 별칭을 얻은 제품인데

안녕하세요 여러분 - 비가 오는 수요일입니다.

일주일의 절반이 벌써 지나갔는데요 !

저는 항상 수요일쯤에 하체를 단련시키기 위해서 하체운동을 하는데요

오늘은 하체 근력 강화 운동에 대해서 한번 알아보겠습니다 !

탄탄한 허벅지 만들기 위해서 꾸준히 하체운동을 하시는 분들은

다들 우리몸에서 하체의 중요성을 정확히 아시는 분들이에요

당연히 괴롭습니다.

하체 운동을 하고 난 날은 그날 보다 다음날 계단도 못내려가겠고,

허벅지에 힘이 들어가서 제대로 걷지 못하게 될때도 있는데요

괴로운 만큼 우리몸에는 좋은 운동이기 때문에 제대로 배우는게 좋아요

상체를 키우고 싶어하시는 분들도 꾸준히

하체 근력 강화 운동을 해야 하는데요 그 이유는 예를 들어서 설명해드릴게요

정말 커다랗고 잎이 푸르른 나무가 있다고 가정을 해봅시다.

나무가 커지려면 당연히 단단한 기둥과 뿌리가 있어야겠죠?

우리몸에서 단단한 기둥과 뿌리는 바로 하체입니다.

자 , 그럼 본격적으로 탄탄한 허벅지 만들기를 배워 보도록 할게요

- 파워레그 프레스 -

제가 가장 좋아하는 운동이고 , 운동을 할때 발의 위치에 따라서

자극받는 부위가 틀려지기 때문에 꼭 기억해 주세요

* 등받이에서 엉덩이가 떨어지지 않도록 앉은 다음에 발판에 발을 대주세요

* 무릎이 90도가 되도록 발을 올려주면 됩니다.

* 어깨 넓이만큼 발을 벌린다음 발끝을 살짝 바깥쪽으로 틀어주세요

* 다리를 쭉 뻗은 상태에서 레버를 넘긴다음 천천히 내려주세요

* 발바닥 전체로 밀어낸다는 느낌으로 운동을 해주세요

호흡법의 경우에는 많은 사람들이 어떻게 어떻게 해라 - !

라고 하시는데요 초보자의 경우에는 본인이 편안대로 호흡을 해주면됩니다.

보통은 밀어내면서 숨을 내쉬는데 초보자 분들은 천천히 호흡법은

나중에 맞춰 가면 된답니다.

- 백 스쿼트 -

제가 좋아하는 스쿼트는 백스쿼트 보다는 프론트 스쿼트를 많이 하는데요

프론트 스쿼트 보다 백스쿼트가 중량을 더 높일수있고 ,

탄탄한 허벅지 만들기를 위해서 허벅지 뒷쪽 근육도 자극을 시켜줘야 하기 때문에

백 스쿼트 를 하기로 했습니다 - !

아 참 초보자분들이라면 스미스머신을 이용해주세요

* 바벨에 본인의 무게만큼 플레이트 판을 꼽아주세요

* 어깨에 걸치는게 아니라 팔을 들어올려 승모근 뒷쪽에 얹어 주세요

* 발을 골반넓이만큼 벌리고 발끝은 45도로 바깥쪽으로 틀어줍니다

* 무릎이 발끝선을 넘지 않도록 천천히 내려가줍니다

* 일어날때에는 엉덩이에 힘을 주면서 힘있게 일어나주세요

이렇게 반복을 하면 되는데요 스쿼트를 할때 무작정 호흡을 뱉는것 보다는

무게가 늘어나면 마시고 앉고 , 일어나면서 뱉아주세요

그 이유는 높은 무게를 할땐 이렇게 호흡을 하는게 더욱더 높은 무게를 들수 있답니다.

이렇게 오늘은 하체 근력 강화 운동 두가지를 배워 봤습니다.

이 외에도 다양한 운동법이 많지만 제가 가장 좋아하면서 자주 하는 운동법 중심으로

알려 드렸답니다 - ! 하지만 하체운동을 할때 주의해야할점이 있습니다.

바로 고관절의 부상인데요

고관절 부상을 당하게 되면 하체운동 뿐만 아니라 상체운동을 하는데도

지장이 있습니다. 코어근육을 이용하는 모든운동을 중단해야 할지도 모르니

조심해 주시길 바래요! 골반쪽에 통증이 느껴지는 분들이라면

잠시 한템포 정도 쉬어서 운동을 해주세요 !!

뿐만 아니라 탄탄한 허벅지 만들기를 할때에는 가장 좋은 건 아무래도

운동 후에 철저한 단백질 섭취 입니다. 특히 일반적인 음식으로 먹는게

어렵다고 하시는 분들은 단백질 보충제를 드시는게 더욱더 좋은데요

시중에는 순수단백질도 많지만 탄수화물과 단백질이 같이 섞인

게이너 제품을 많이 드세요 특히나 허벅지의 둘레를 조금더 키우기 위한 분들은

에이P게이너를 한번 드셔보는게 어떠세요 ~?

요즘들어서 유명한 제품이라고 하는데요 매니아들 사이에서 미리 알려져있었지만

일반인들에게도 많이 알려지고, 가성비 보충제라고 이름을 알린제품이에요

WPH가수분해유청단백질을 사용하지만 가격은 착하기 때문에

재구매율 또한 엄청 높다고 하는데요 !

에이P게이너를 만드는 '바디맥스' 라는 업체에서는 유명한 선수들도 많이 배출을

했어요 특히나 남아공에서 열린 세계 남아공 나바 대회에서 1등을 수상한

이정동 선수를 키워내기도 했는데요 이정동 선수에게 운동하는데 조금더

집중을 하라고 , 남아공까지 가는 경비를 모두 전액지원했다는 놀라운 사실!

안녕하세요 여러분 오랜만입니다. 오늘은 무엇보다도 중요한

튼실한 하체를 만들기 위해서 하체운동 중요성에 대해서 잠깐 설명을

해드리도록 하겠습니다. 그리고 운동법도 몇가지 알려드릴게요!

울그락 불그락한 상체근육을 가지고 싶지만

왜 ? 우리는 왜 하체운동을 해야할까요!?

우선은 우리의 신체부위중에서 하체에는 근육의 70%가 집중되어 있습니다.

그렇기 때문에 살을 빼려는 분들 , 살을 찌우려는 분들

혹은 상체를 조금더 크게 키우고싶은 분들이라면 신진대사가

더욱더 활발하게 이뤄지고 , 혈액순환도 잘되도록

하체운동을 해주셔야 합니다.

특히나 남자하체운동에 가장 중요한점은 뭐니뭐니해도

섹시한 허벅지와 힙으로 떨어지는 라인이 아닐까요?

여자만 힙업을 하라는법은 없습니다. 남자도 요즘에는 옷을 입었을때

핏이라고 하는 느낌을 살리기 위해서 많은 운동을 하고 있습니다.

조금더 쉽게 말하자면

나무를 예를 들어서 뿌리와 기둥이 탄탄한 나무는 더욱더 풍성하고,

뿌리가 얇은 나무는 열매를 맺더라도 한계가 있다는 점입니다!

자 ,그럼 오늘 남자하체운동 중에서도

남자 맨몸 스쿼트에 대해서 알아볼께요!

언제 어디서는 자신이 서있을공간만 있으면

운동을 할수 있는 장점을 가진 이 운동! 한번 알아봅시다.

맨몸으로 하는 스쿼트입니다.

어깨넓이 만큼 양발을 벌리고 섭니다.

이때 발끝은 바깥쪽으로 45도를 향하게 만들어주세요

그다음 엉덩이를 뒤쪽으로 쭈- 욱 뺀다는 느낌으로

빼서 앉아 주세요 허리는 곧게 편상태를 유지해야해요

서서히 무릎을 굽히다가 발끝선을 넘지않도록

주의한다음 뒤로 혹은 옆으로 벌려 줍니다.

일어날땐 복부와 엉덩이에 힘을줘서 팡- 튕기듯 올라 와줍니다.

생각보다 운동동작이 쉽죠 앉았다 일어서는거지만

무릎 부분 , 허리부분만 신경쓴다면 큰 문제가 없습니다.

하지만 남자 맨몸 스쿼트는 이것만으로 끝나지 않습니다!

바로 다양한 응용 동작이 존재하는데요 같이 한번 배워봅시다.

# 점핑 스쿼트

일반적인 남자하체운동 스쿼트 보다는 조금더 자극이 더많이 가는 운동입니다.

일반적인 스쿼트 자세와 같지만 일어서는 동작에서 점프를 해주고

가볍게 착지를 하면서 다시 앉아 주면 되는동작입니다.

#스모 스쿼트

스모자세를 닮아서 스모스쿼트라고 알려진

남자 맨몸 스쿼트입니다! 이 자세로 스쿼트를 하게 된다면

허벅지 앞쪽 보다는 안쪽에 더욱더 자극이 가게 되므로

나중에 바벨을 얹어서 스쿼트를 할때 다리가 안쪽으로 몰리는

현상을 극복하는데 참 좋은 운동입니다!

일반적인 스쿼트의 다리넓이의 2배 정도를 벌려 주시면 된답니다!

자, 여기까지 남자들이 하체운동을 해야하는 이유와

조금더 나아가 다양한 하체운동법을 한번 알려 드렸습니다

어떠신가요? 우리몸에 70%나 차지하는 근육을 자극 하면서

동시에 자극된 근육이 빠르게 회복 되는것을 도와 줘야하는데요

가장 좋은 방법은 단백질이 함유된 음식을 먹는거지만

많은 분들이 일반식으로는 먹는데 어려움이 존재 합니다.

그렇기 때문에 단백질보충제를 많이 섭취 하시는데요

저같은 경우에는 운동후에는 꼭 에이P게이너 제품을 먹습니다.

벌크업이 목적이라서 게이너 제품을 먹기도 하지만

에이P게이너를 선택한이유는 단백질보충제 중에서도

인지도가 높고, 가성비도 높은 제품이라서 선택하게 되었는데요

운동을 하면서 느끼는점이지만 조금씩 몸이 확실하게

더빨리 크는 듯한 기분은 듭니다!

안녕하세요 여러분 반갑습니다.

오늘은 기분이 좋은 금요일이에요

날씨도 아침에는 꾸물꾸물 하더니 언제그랬냐는듯

또 따가운 햇살을 비추고 있습니다.

주말에는 제가 친구들과 조금 이르게 워터파크에 가기로 했습니다!

그동안 운동했던 몸매과시를 할수 있는 날이기도 한데요

저처럼 꾸준히 운동을 했다면 큰 걱정이 없겠지만

아직까지 좁은 어깨로 고민을 하고 계신분이 있다면

제가 남자아령운동법으로 모든걸 끝내 주도록 하겠습니다.

보통 어깨운동을 할때에는 기구를 이용하시는 분들이 많은데요

아령을 이용한 맨몸운동으로 완벽한 어.깡이 되는 방법 지금 바로 알려드리죠

* 레이즈 위주의 운동법입니다 *

프레스 운동법도 있지만 어깨의 크기를 키우기 위해서는

레이즈위주의 운동법이 더욱더 효과적이기 때문에

프레스운동법은 의도적으로 뺐습니다.

- 프론트 레이즈 -

어깨근육이 3개로 나눠져있다는 사실은 알고 계시죠?

전면 , 측면 , 후면 삼각근으로 나눠 줄수 있는데요

어깨 넓어지는 운동을 위해서라면 레이즈동작을 시행해주는게 더욱더 좋습니다.

근육의 크기를 키워주기 때문이죠

지금 보실동작은 전면삼각근 운동입니다.

간단하게 동영상으로 운동자세를 보시죠

1. 허벅지에 바벨을 위치시키고 손등이 보이도록 잡아줍니다.

2. 팔꿈치를 살짝 굽힌상태로 덤벨을 들어올려줍니다.

3. 한쪽씩 or 양쪽씩 진행을 해도됩니다.

4. 어깨 높이만큼 덤벨을 들어올리고 천천히 다시 시작 자세로 돌아가주세요

생각보다 쉽죠? 하지만 무게가 올라간다면 힘든 운동이 될것입니다.

- 업라이트 로우 -

측면 삼각근 운동입니다. 전면 삼각근 운동이 어깨의 크기를 완벽하게 키워주는 운동이라면

측면삼각근은 조금더 어깨가 넓어 보이도록 잘 갈라주는 운동이라고 할수 있는데요

근육의 크기가 가장 작은 만큼 부상에 유의해야하는 운동입니다.

마찬가지로 동영상먼저 보시죠

1. 덤벨을 프론트레이즈 처럼 양손등이 보이도록 잡아줍니다.

2. 다리를 어깨넓이보다 더욱더 벌리고 호흡을 가다듬어 줍니다.

3. 호흡읍 마신상태에서 팔꿈치가 위로 가도록 들어올려 주면 됩니다.

4. 덤벨은 몸에 딱 붙인 상태로 어깨와 팔꿈치가 수직선상에 놓이거나 높게 들어주세요.

5. 천천히 자극을 느끼면서 시작자세로 돌아옵니다.

승모근에 자극이 많이 가지않도록 유의해주세요

- 벤트오버 레터럴 레이즈-

 이동작은 삼각근 운동인데 많은 분들이 삼두근 운동으로 알고 계시더라구요

삼두근을 자극 시켜주는것도 맞지만 주된 운동 부위는 후면 삼각근입니다!

동영상은 끝까지 보세요

1. 벤치에 앉거나 서서 운동할땐 무릎을 살짝 굽히고 가슴은 펴줍니다.

2. 허리는 아치형으로 둥글게 말아주고 덤벨을 잡아줍니다.

3. 덤벨을 잡은손바닥과 바닥이 마주보도록 잡아주세요

4. 이제 팔을 그대로 옆으로 쭈욱 올려줍니다.

5. 천천히 삼각근의 자극을 느끼면서 내려 주면됩니다.

지금까지 아령운동법으로 어깨를 넓힐수 있는 3가지 동작에 대해서 배워봤는데요

이제부터는 중요한 TIP을 드리도록 하겠습니다.

 어깨 넓어지는 운동을 하는데 왜 승모근이 자극이 더더욱 될까?

라고 생각을 하시는 분들이 많은데요

승모근은 당연히 자극이 들어갑니다 그 이유는 우리어깨근육과 이어져 있기 때문이죠

그렇기때문에 너무 승모근에 신경을 쓰다보면 자세가 흐트러져서

자극을 조금더 높이지 못합니다! 그러므로 승모근이 아파도

자세에 조금더 신경을 쓰면 나아질꺼에요!!

또한 아령운동법 말고도 우리가 운동을 하고 나면 근육이 손상되기 때문에

이 부위가 빠르게 회복될수 있도록 단백질을 섭취해줘야 하는데요

특히나 요즘에는 단백질보충제가 강세를 보이고있는 추세입니다.

그 이유는 일반적인 음식으로는 흡수되는 양이 한정적이고,

빠르게 흡수가 되지 않기 때문에 보다 쉽고 편한 보충제를 많이들 찾으세요

저같은경우에도 에이P게이너라는 제품을 먹으면서 운동을 하고 있는데요

어깨 넓어지는 방법이 벌크업이라고 생각을 하면서 운동과 꾸준히 에이P게이너를

먹고 있답니다.

참고로 에이P게이너는 WPH가수분해유청단백질을 사용해서

우리가 운동후에 마시면 정말 빠른 효과를 볼수 있구요 일반적인 게이너와는 달리

깔끔하면서도 고소한 초코맛이 나더라구요

(예전에 이상한게이너를 먹었을땐 맛이 없어 고생했습니다.)

안녕하세요 여러분 오늘은 비가 오고 기분이 몹시 다운되는 하루입니다.

월요일아침부터 이렇게 비가 온다고 하면 많은 분들이 일주일의 시작을 산뜻하게

출발할수 없을꺼라고 생각이 되는데요 저또한 마찬가지입니다.

하지만 그래도 주말내도록 쉬었던 운동을 할 생각에 들떠 있는데요

오늘은 운동도 운동이지만 단백질보충제 추천을 한번 해드릴까 합니다.

운동 조금 하신다는 분들은 거의 다 먹고 계시는걸로 알고 있는데요

시중에는 다양한 제품들이 많이 나와있는데요

나는 어떤 제품을 먹어야 할지 모르겠다! 라고 하시는 분들이라면

본인의 체형부터 먼저 살펴 봐야합니다.

그냥 누가 먹는다고해서 따라서 먹고, 좋다는 제품 그냥 다같이 우루루 사서 먹는다면

본인의 몸이 받아들이지 못하는 부작용을 유발할수도 있습니다.

자, 먼저 단백질보충제를 고르는 방법을 한번 먼저 알아보도록 할게요

자신의 체형찾기

외배엽 , 중배엽 , 내배엽

외배엽을 먼저 알아보도록 하겠습니다.

키가 크고 마른몸매라고 할수 있는데요 이분들은 신진대사가 매우 빠릅니다.

그렇기 때문에 운동을 할때에는 근육손실을 최대한 줄이는게 중요해요

그래서 식사를 할 때에는 여러가지 영양소를 섞어서 먹는게 가장중요하고 , 운동도

유산소 운동보다는 근력운동위주로 진행을 해주시는것이 제일 좋아요

중배엽은 가장 이상적인 몸매라고 할수 있어요

근육량을 유지하면서 체중감량을 할수있는 가장 좋은 체형이라고 할수 있는데요

체중감량을 빠르게 할수 있지만 그만큼 또 체중증가가 빠르기 때문에

식습관, 운동에 대해서 관리가 필요한 체형입니다. 유산소와 근력운동을 병행해서

조금더 타이트하게 근육의 선명도를 잡아줘야하는 체형입니다.

마지막으로 내배엽입니다.

체형이 둥글둥글하고 지방이 많은 체형이라고 할수 있는데요 이러한 분들은

엉덩이와 복부쪽을 중점적으로 운동을 해야합니다. 이 부위에 지방이 쉽게 저장 되어서

체중증가가 쉽게 되는 타입이라고 하는데요 그래서 식단관리를 철저히 하면서

유산소운동중심으로 운동프로그램을 짜는게 좋습니다.

자 , 이제 자신의 체형을 찾았나요?

저같은 경우에는 중배엽에 속한다고 할수 있는데요 하지만 조금더 덩치가 커지고 싶은

마음으로써 '게이너'제품을 먹고 있습니다.

참고로 말씀해 드리자면 외배엽 체형에는 매스, 게이너 제품

중배엽 체형에는 게이너 , 웨이 제품

내배엽 체형에는 웨이 제품을 드시는게 가장 좋습니다.

제가 먹고 있는 에이P게이너 라는 제품입니다.

괜히 운동하시는 이웃분들에게 안좋은 제품을 말씀드리는게 아니라

정말 특별한 단백질보충제 추천을 해드리는거기 때문에 제가 조금더 꼼꼼히 조사햇습니다.

먼저 제품을 한번 살펴 보도록 하겠습니다.

용량은 4kg입니다. 생각보다 택배박스가 너무 커서 놀랐는데요

이번에 1+1행사를 할때 받아서 두통을 한꺼번에 받았습니다.

그중에 한통을 먼저 먹어야겠죠

대충 생긴 모습은 이러합니다.

뒷쪽에 있는 쉐이커 통은 보충제를 사니까 사은품으로 제공되었습니다.

안그래도 그전에 먹던 쉐이커가 깨져서 보틀에 먹어야하나..

라면서 생각을 했는데 다행히 제마음을 읽어 주는 듯한 기분이 였습니다

원재료를 한번 살펴보니 가수분해유청단백질로 이뤄진 제품이였습니다.

WPH가수분해유청단백질이 뭐냐하면 분자구조를 세밀하게 만들어서

단백질이 우리몸에 가장 빠르게 흡수되는 단백질원인데요

반대편을 조금더 상세하게 살펴 보자면 탄수화물, 단백질의 함량이 어마어마한데요

탄수화물 50g , 단백질 52g 이기때문에 5:5의 비율을 확실하게 챙길수있어요

자 이제 안쪽을 한번 살펴보도록 합시다.

저는 단백질로 만들어진 보충제라고 해서

뭔가 조금 비릿한 향이 나지 않을까 라고 생각을 했는데요

생각보다 굉장히 달달한 초코 향이였습니다. 그 옛날에 우유에 태워 먹는

네스X 이나 제X와 같은 초코분말 같아요 바로 먹고 싶었지만 포스팅을 해야 하는 관계로

조금있다가 한잔 마셔 보도록 할게요!

다들 어떻게 먹는지는 아시죠!?

그래도 제가 한번 더 알려 드리도록 하겠습니다.

보통 이렇게 물을 200 ~ 300ml 정도를 넣어서 태워서먹으면되는데요

저같은 경우에는 조금 달달하고 걸쭉하게 먹고싶어서 물을 최소화하고,

퐁당퐁당 3스푼정도를 넣어서 먹었습니다. 보통 1회섭취시 3스푼정도를 넣어서

먹는게 가장 좋아요 하루에 2회 ~ 3회정도 드시는게 젤 적당하구요

자, 이제 흔들어줍니다. 쉐킷 쉐킷 쉐쉐킷

살짝살짝 흔들었는데 덩어리가 진것 없이 벽면에 붙어 있는것도 존재하지 않고

바닥면도 깔끔합니다. 그만큼 잘녹는다는 증거인데요

가루를 한번 살펴보자면 굉장히 고운 입자로 되어있습니다.

그렇기 때문에 찬물에도 잘녹고 그만큼 우리몸에 흡수도 빠르다고 하는데요

무엇보다 단백질보충제 추천을 해드리려고 할때에는 가장 중요한게 맛이 아닐까 해요

보통 운동후에 먹는다고 가정했을때 힘든 운동을 하고 맛없는 제품을 먹으면 어떨까요?

그와 다르게 에이P게이너는 정말 달달한 초코맛을 자랑했습니다.

처음에는 달달한 맛이다가 마지막부분에서는 약간고소한 맛도 나는것 같아서

질리지는 않을꺼에요! 혹시나 몸을 만들어 보려고 하는 분들에게는 최고라고 할수 있습니다.

안녕하세요 여러분! 오늘은 저번 포스팅에 이어서 어깨 넓어지는 운동과 습관에 대한

Part.2 를 한번 알려 드리도록 하겠습니다. 저번 파트에는 전면삼각근에 대해서 알아 봤는데요

이번에는 측면 , 후면 삼각근을 자극 하는 운동법에 대해서 알아볼게요

그리고 소소한 팁 몇가지를 알려드리려고 하니 눈 크게 뜨고 하나한 집중하시길 바라겠습니다!

첫번째로 측면 삼각근을 자극 시키는 운동입니다.

가장 대표적으로 덤벨로 할수 있는 운동입니다. 바로 '사이드 레터럴 레이즈' 라는 동작인데요

많은 분들이 이 운동은 어깨 크기를 키워주면서 어깨운동 중에서는

가장 최고의 운동법 이라고 알고 계시는 분들이 많아요

하지만 사이드 레터럴 레이즈는 어깨의 선명도를 증가시키기 위한 운동이라고 할수 있어요

사이즈나 , 볼륨을 키워 주는 운동이 아닙니다!

사진과 같이 초록색 부분을 중심적으로 발달시키는 운동입니다. 정확한 자세를 한번 알아보죠

어깨넓이만큼 다리를 벌리고 덤벨을 양손으로 들어주세요

이 자세는 프론트 레이즈와 시작 동작은 비슷하다고 할수 있는데요

손등이 앞을 보는게 아니라 손바닥과 손바닥이 마주본다는 느낌으로 잡아주세요

그다음 무릎은 살짝 굽힌상태로 몸을 살짝 굽혀주세요

이때 팔이 어깨와 평행할때까지 천천히 덤벨을 옆으로 들어 줍니다.

천천히 자극을 느끼면서 본래의 시작자세로 돌아와 주세요

일반적으로 운동을 처음하시는 분들이라면 중량을 작게 하고 횟수를 늘리는게 좋아요

대략적으로 15회 정도를 반복해주시고 5세트를 진행해주시면되는데요 덤벨을 들어올릴때

살짝 앞쪽으로 손목을 비틀어주면 조금더 효과적은 자극이 가능합니다

덤벨뿐만 아니라 케이블로 운동을 할수도 있는데요 일반적으로 자세가 많이 흐트러진다면

덤벨로 먼저 어깨 넓어지는 운동을 연습하고 난다음에 케이블로 넘어가도록 합시다.

두번째 측면 삼각근 운동은 비하인드 넥 프레스 입니다!

운동 초보자들의 경우에는 일반적인 바벨을 들고 하는것보다 자세를 잡기 위해서

스미스머신을 이용한 비하인드 넥 프레스가 더욱더 효과적일 수가 있어요

어깨깡패가 되기 위해서 비하인드 넥 프레스 운동법을 알아보도록 하죠

먼저 벤치에 앉은 다음에 허리와 어깨 바벨을 수직으로 맞춰 줍니다.

어깨 넓이보다 조금 넓게 바벨을 잡은다음에 바벨을 어깨 와 수직이 되도록 들어올려 주세요

머리뒷쪽으로 가기 때문에 살짝 만 스치도록 들어올리고 손이 귀쪽에 왔을때 멈춰 줍니다.

저항을 느끼면서 천천히 바벨을 들어올리면 됩니다.

이때 가장 중요한 점은 등과 허리를 곧게 펴줘야지만 부상을 입지 않습니다.

바를 지나치게 머리와 떨어진 상태로 운동을 한다면 어깨관절에 손상이 갈수도 있기 때문에

살짝 스치듯한 위치로 진행해 주면됩니다.

자 , 다음으로는 후면 삼각근을 자극 시키는 운동을 한번 알아 보도록 하죠

후면삼각근 운동은 많은 분들이 많이들 하지 않는 운동입니다 하지만 조금더 멋진 어깨깡패가

되기 위해서라면 따로 자극을 주는 운동을 해줘야 합니다.

그중에서 벤트오버레터럴레이즈에 대해서 한번 알아 보도록할게요!

후면삼각근은 물론이고 등과 승모근이 같이 자극 되는 운동이기 때문에

어느 한쪽에 치중되지 않고 삼각근에 조금더 집중이 되도록 항상 긴장을 늦추지 말고 운동을 해주세요

다리를 어깨 넓이 만큼 벌리고 허리를 90도 정도 숙여 줌과 동시에 무릎도 살짝 굽혀주세요

이 자세를 보게 되면 새가 날개짓을 하는 동작이라고 할수 있는데요

손을 서로 마주보게 덤벨을 잡은 다음에 팔꿈치를 살짝 굽혀서 정강이 앞에 위치해주세요

팔이 어깨와 평행할때까지 천천히 덤벨을 들어올려 주고 다시 자극을 느끼면서 내려주세요

이때 반동이 없이 운동을 진행해야 하는데요 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 더 굽히면

반동이 없이도 쉽게 할수 있습니다. 또한 단순 관절운동이기 때문에 저중량 고반복으로 진행해주세요

또한 팔을 너무 높게 들어올리면 부상의 위험이 있으니까 어깨 까지만 들어올리도록 합시다.

자, 여기까지 어깨 넓어지는 운동에 대해서 모두 알아봤습니다.

이번에는 어깨 넓어지는 습관과 또 몇가지 팁을 한번 말해드리려고 하는데요

가장 좋은 습관이라고 할것같으면 스트레칭을 운동 전후로 꼭!꼭! 해주는겁니다.

대부분 운동이 그렇듯이 부상의 위험이 도사리고 있는데요 특히나 어깨근육과 같은 약한 근육은 충분한 스트레칭은 필수입니다. 특히나 충분히 풀어줘도 부상을 입을수 있지만

스트레칭을 해주지 않는다면 큰 부상에 시달릴수 있습니다.

꼭! 운동전 후론 몸을 풀어주는 습관을 가집시다!

두번째팁은 바로 충분한 단백질보충입니다. 어깨근육이 작기 때문에 조금더 키우려면

게이너 제품을 먹어줌으로써 벌크업효과를 기대해야 하는데요

그중에서는 에이P게이너 제품이 가장 좋다고 말씀 드릴수 있어요!

WPH가수분해유청단백질을 사용했고, 가격도 착한데다 단백질은 충분히 들어가 있기 때문에

빠른 몸매변화를 기대할수 있어요!