근손실방지위원회

아직 3월 중순이지만 날씨는 봄날씨를 회복 하고있는 하루 입니다

이렇게 날씨가 따뜻해짐으로써 많은 사람들이 운동을 하면서

점차 옷차림이 가벼워 질대쯤 멋진 몸매를 꿈꾸고 있습니다.

오늘은 다이어트를 할때 도움이되는 헬스보충제에 대해서

한번 포스팅을 해보도록 할껀데요

많은 분들에 다양한 헬스보충제사이트 중에서 본인에게

맞는 제품을 판매하는 사이트를 쉽게 찾지 못하는것 같아요!

아무리 좋은 성분이 들어가 있다고 하더라도

본인에게 맞는 제품을 선택하는게 가장 좋은데요

제품을 선택하는 방법에 대해서 간단하게 설명을 해드리겠습니다!

# Step. 1

본인의 목적에 맞는 제품선택

저같은 경우에는 다이어트+근력향상 에 초점을 두고 있기 때문에

체중조절용 조제식품과 , WPH단백질보충제를 같이 먹고 있습니다.

그냥 운동없이 보충제만 먹는다고해서 몸이 좋아지거나

살이빠지는게 아닌건 다들알고 계실꺼에요

하지만 보충제중에서도 식사대용식으로 나온 제품이 있다는건

알고 계신가요? 그래서 저는 두가지 제품을 먹고 있는데요

운동할 시간은 있지만 식단관리를 할 시간이 없는 분들은

저처럼 '맨즈화이바'와 같은 체중조절용 조제식품을 드시는것도

나쁘지 않을것 같습니다. 다이어트 헬스보충제로 잘알려진 맨즈화이바는

귀리성분이 우리몸에서 포만감을 잡아줌과 동시에

L-가르시니아 성분이 체지방이 몸속에 쌓이는걸 막아주고

녹차성분은 체지방 분해에 탁월하다고 합니다.

그래도 요요현상을 방지하기위해 하루3끼 중에 두끼정도만먹어주고

점심 정도는 일반식으로 대신하고 있땁니다!

# Step. 2

내 몸에 맞는 제품을 선택

보통 이부분을 가장 많이 간과하는 경우가 있습니다. 내몸에서는

우유를 받아줄수없는 유당불내증이 있지만 효과가 좋다는 말때문에

어쩔수 없이 유청단백질을 선택하시는 분들이 있는데요

이 분들의 경우에는 계란에서 추출한 난단백질로 만들어진

제품을 먹는게 좋아요 물론 저는 유당불내증이라던지

단백질 알레르기가 없기 때문에 WPH가 99%인

맨즈프라임을 먹고 있답니다.

간단하게 한번 설명드리자면 '무맛' 보충제에요

맛이 아에 없는건 아니고 99%다 보니 고소한맛?

이 강하게 나는듯 합니다. 가루자체도 고와서

찬물에도 잘 녹아 목넘김도 수월했어요!

# Step. 3

운동량과 단백질 섭취량은 비례하게

운동은 조금만 하면서 다이어트 헬스보충제를 마구마구 먹어서는

안됩니다. 특히나 일부 이익만 원하는 헬스보충제사이트에서는

운동량에 상관없이 하루에 무조건 3~4번은 먹으라고 하는데요

솔직히 운동량에 비례해서 보충제를 먹어주는게 좋습니다.

운동을 하게 된다면 본인의 운동량이 비례해서

하루에 보충제 섭취량은 1~2회 정도가 적당한데요

맨즈프라임의 경우에는 1회섭취량당 단백질함량이

43.2g 이나 되기 때문에 하루 2회정도면

일일단백질섭취량을 모두 섭취하게 된답니다

# Step. 4

헬스보충제사이트는 검증된 곳에서만

최근 한 보충제 사이트는 순수단백질제품이라고 판매를 했지만

단백질대신 탄수화물 덩어리를 넣어 다이어트를 위해

보충제를 먹으면서 운동을 했지만 오히려 살이 찐 경우가 생겼는데요

그렇기 때문에 여러분들이 선택해야할 보충제 사이트는

보다 검증을 받은곳에서 이용하는게 좋습니다.

제가 주문을 하는 사이트는 '바디맥스' 라는 곳인데요

맨즈프라임 + 맨즈화이바 패키지를 통해서

여름을 준비하고 있답니다. 이외에도 여성전용제품도 있고,

다양한 단백질보충제 제품들이 투명한 제조공정을 통해서

고객들에게 믿음을 준다고 합니다 !

참고로 바디맥스에서는 전제품이 1+1이벤트를 통해

한통가격에 한통을 더 준다고 합니다!

운동을 하면서 관심이있는 분들은 들어가보는것도 나쁘지 않을것같네요
아, 이뿐만 아니라 SNS에서는 다양한 이벤트도 진행중이라고 하는데요

선착순으로! 사은품을 뿌린다고 하니 지금 바로 한번 찾아보세요

날씨가 따뜻해지면서 완연한 봄의 기온을 회복하고 있는

3월의 어느날입니다. 옷차림도 슬슬 가벼워질 시기입니다.

봄이 다가올수록 가장 걱정하는 부분은 바로 몸매 입니다.

특히나 남자분들의 경우에는 덩치에 대해서 신경을 많이 쓰시는데요

오늘은 덩치를 키울수있는 운동인

등근육 운동 , '풀업' 에 대해서 한번 알려드릴까 합니다.

등근육 만들기에는 다양한 운동법이 있지만

광배근에 자극점을 주는법을 알고있다면 다른 운동보다는

풀업을 통해서 등운동을 종결시키는게 좋습니다.

하지만 무턱대고 풀업을 한다면 광배근에 자극 보다는

삼두근, 이두근과 여러분들이 싫어하는 승모근에

자극이 갈수 있음으로 조금더 상세히 제가 다듬어 드리겠습니다.

턱걸이 동작이라고 알고 있지만

이 동작에는 풀업과 친업 두가지가 있습니다.

손바닥이 자신을 보게 잡는 그립은 '친업'

손등이 자신을 보게 잡는 그립은 '풀업'입니다.

등근육 만들기를 한다면 친업보다는 풀업이

조금 더 효과가 있으니 풀업중심으로 배워봅시다.

우선은 바에 매달리기전에

위의 자세처럼 견갑골(날개뼈)끼리 모아주는 연습을 해주세요

풀업 바에 매달린 다음에도 견갑골을 모은다는 느낌으로

운동을 한다면 정확히 등근육 운동을 하게 될것입니다.

Step. 1

풀업 바에 매달린 상태로 다리를 꼬아줍니다

(하체의 흔들림을 최소화 하기 위한 자세)

Step. 2

몸을 끌어올린다는 느낌이 아닌 바벨을 잡아 당긴다는

광배근의 힘을주고 당겨 줍니다.

Step. 3

바벨에 턱을 거는게 아니라 가슴상부가 바에 닿도록

몸을 살짝 뒤로 젖히게 올라와 줍니다.

기본적인 자세는 이렇게 되어 있는데요

등근육 만들기에 몇가지 팁을 드리자면

바를 올렸을때에는 상체가 흔들리게 하면 안됩니다.

올라갈때는 빠르게 올라가더라도 내려올때는

아주 천천히 광배근에 자극을 느끼면서 내려와주세요

아무래도 자극점을 찾기가 어렵다고 느끼는 분들이라면

운동을 같이 하는 분들에게 광배근쪽에 손을 대서

자극이 들어가는지부터 알아봐달라고 하는게 좋습니다.

또한 우리몸의 3대근육중 하나인 등근육 운동을 끝을 낸다음에는

최소 48시간 정도 휴식이 필요합니다. 그래서 헬스장에서는

그날 운동한 부위를 다음날이 아닌 이틀뒤에 운동을 하라고 하는거구요

휴식만큼이나 중요한건 바로 영양분의 섭취이죠

일반적으로 단백질을 음식으로 섭취하는 분들이 있지만

이런 부분들은 우리가 놓치기 쉬운 부분이 있습니다.

바로 '지방의함량' 인데요 음식으로 먹어서 섭취하기에는

꽤 많은 양을 먹어야하고, 그결과 단백질 뿐만 아니라 지방까지

같이 흡입하게 되는 경우가 생기는데요

이 부분을 보완하게 바로 '단백질보충제'입니다.

물론 시중에는 다양한 제품들이 많이 나와있고

본인에게 맞는 제품을 찾기는 어렵지만

제일 좋은 방법은 남들이 많이 먹는것들을 찾아서 먹는것입니다.

'가성비보충제'로 잘알려진 바디맥스의 에이P웨이의 경우엔

재구매율이 72%정도라고 하는데요 다시 구매하는 이유는

아무래도 효과가 있으니 다시 구매하는거겠죠?

저도 바디맥스 제품을 먹고 있는데요

제품을 구매할때마다 상담원 분께서

제 운동 스타일, 운동량 등을 조절해서

그에 알맞는 제품을 추천해 주셔서 항상감사해요

여러분들도 운동을 한다면 보충제는 선택이 아닌 필수라고 할수있어요

운동을 하는데 있어서는 끈기가 가장 중요합니다.

나는 언제 저런 몸이 될까? 라는 생각보다는

나도 저런 몸이 되어야지 라는 긍정적인 생각과

조금이라도 쉴시간에 바벨을 잡는게 더 좋습니다.

안녕하세요 여러분 - 알면보인다 입니다

오늘은 2월의 시작이자 한주의 시작인 월요일이에요

아침마다 운동해야지 오늘은 운동해야지

이렇게 마음 속으로만 다짐을 하는 분들이 많이 있어요

이런 다짐은 매일 아침마다 할꺼에요

하지만 우리는 이제 생각보다는 실천을 해야할때입니다!

보다 더 열심히 운동을 하려고 한다면

운동 계획표를 세우고, 꾸준하게 하는게 정답입니다!

보통 헬스를 하는 분들이 많아서 주간 헬스 계획표

한다 헬스 계획표를 한번 잡아 보려고 할게요!

우선은 자신이 어떻게 운동을 할지부터 계획을

세워야 합니다. 유산소운동을 중점적으로

체지방 제거에 도움이되는 운동을 할지

아니면 근력운동과 더불어서 탄탄한 몸매를

만드는데 조금더 시간을 투자할지를 정하셔야 해요

그렇게 해야지만 정확한 헬스 계획표가 만들어 진답니다.

우선은 운동 계획표를 짧게는 주간으로 짜고,

길게는 한달 단위로 운동을 해주는게 좋습니다!

우선 주간 헬스 계획표를 세우려고 한다면

운동을 할시간 , 운동을 하지 않고 쉬는시간을 정해야합니다.

3일 운동 - 1일 휴식을 하는게 가장 적절 하다고 할수있는데요

일주일을 기준으로 하면 하루씩 운동하는게 밀리고 ,

헬스장은 보통 일요일이 쉬기 때문에 5일 운동 2일 휴식

이런식으로 하는것도 나쁘지 않으니 잘 선택해주세요

(저는 5일운동 / 월화수목금 / 2일 휴식/ 토일 / 이렇게 하고있답니다)

이렇게 운동할 시간을 정했다면 그다음에는

어떤 운동을 어떻게 분할해서 할껀지 정하는게 좋아요

저같은 경우에는 한 2개월동안은 3대운동을 중점적으로

했답니다. 가슴, 등 , 하체만 하더라도

다른 작은근육(어깨, 이두 , 삼두 등)들은 자연스럽게

따라서 크기 때문에 큰 걱정은 하지 않아도 됩니다.

월요일 - 가슴운동

화요일 - 하체운동(허벅지 앞쪽)

수요일 - 등운동

목요일 - 하체운동(허벅지 뒷쪽)

금요일 - 유산소 중심의 운동

저는 이렇게 헬스 계획표를 잡아 놨습니다.

금요일은 운동을 많이 하는게 아니라

최대한 체지방을 뺄수있는 유산소 운동이 들어있습니다.

또한 하체운동이 일주이에 두번이나 들어간이유는

우리 하체는 운동을 하는 사람들에게 아주 중요한

근육이랍니다. 몸을 크게 키우고싶은 분들까지도

하체운동을 소홀히 하는 사람은 없습니다 !

우리 주변에 굉장히 커다란 나무를 한번 예를

들어서 본다면 큰 나무는 뿌리가 튼튼하고

굵지 않나요? 우리몸도 마찬가지입니다.

좀더 큰 몸을 만들기 위해서라면 하체가

탄탄하게 받쳐줘야하기 때문에 계획표에

하체운동이 2번이나 들어간 것입니다!

이렇게 꾸준히 운동계획표를 지켜서

운동만 해준다면 여러분들도 원하는 몸을 가질수 있습니다.

아 , 물론 운동뿐만이 아니라

먹는 부분까지 신경을 쓴다면 더욱더 멋진 몸을

만들수가 있습니다.

먹는 부분이라고 할것 같으면 운동후 30분이내에

단백질을 섭취해주는것입니다.

단백질음식을 먹는것도 좋은 방법이지만

양질의 단백질을 빠르게 흡수시킬수있는 단백질보충제를

섭취하는게 더욱더 좋답니다 !

다양한 제품들이 많이 있지만 저 같은 경우에는

바디맥스에서 나온 에이P게이너를 먹으면서

운동에 임하고 있답니다 !

에이P게이너를 간단하게 한번 말씀드리자면

단백질과 탄수화물읠 5:5비율이 적절하게

잘들어가있고, WPH가수분해유청 단백질을

사용했기 때문에 우리몸에서 흡수도

굉장히 빠르게 일어난다고 합니다 !

안녕하세요 여러분 -

오늘 날씨가 굉장히 춥습니다.

저번주까지만해도 겨울에 이상기온으로

날씨가 굉장히 따뜻해서 바깥에서 운동도

많이 했지만 요즘은 추워서 잘 하지 못합니다.

오늘은 넓은 어깨를 꿈꾸는 분들을 위해서

남자 턱걸이 잘하는법에 대해 간단하게 포스팅을

한번해볼까 하는데요 턱걸이 개수 늘리기에만 집중하지 않고

어떤식으로 자극을 받을지를 생각한다음에

조금더 광배근을 키울수있는 꿀팁을 알려드리도록 할게요

우선은 턱걸이에는 풀업 , 친업이 있습니다.

어떻게 하는지 한번 알아봅시다.

풀업과 친업의 차이는 '그립' 이라고 할수있는데요

손바닥이 자신을 보게끔 잡는 그립을 친업

손등이 자신을 보게끔 잡는 그립이 풀업입니다.

두가지 운동에는 광배근이 모두 쓰이지만

풀업은 전완근의 힘을 더욱더 필요로 하고

친업의 경우에는 이두근의 힘이 들어가기 때문에

일반적으로 풀업보다는 친업이 쉽다고 느껴지실꺼에요

자, 그럼 턱걸이를 하나도 못하는 분들을 위해

남자 턱걸이 잘하는법에 대해서 간략하게 설명해드릴게요

- 기초근력 늘리기 -

제가 턱걸이를 하고자 하는 마음이 생기고

꾸준히 연습을 했을때에는 기본적으로 근력을 늘렸습니다.

무작정 철봉부터 잡지 않고 차근차근히 집에서 홈트를 하면서

꾸준하게 근력을 늘려갔는데요 가장 좋은 운동이 있죠

바로 '푸쉬업' 입니다. 가슴근육을 올려주기도 하지만

삼두근을 자극 시켜주기도 하기때문에 턱걸이를 하기에

아주 도움이 되는 동작입니다.

또한 푸쉬업만으로 기초근력을 올리는게 약간 지루 해질수 도있기에

벤치 딥스라는 동작도 함께해서 우선은 팔의 근력을 기를수 있도록 합시다.

- 매달리기 -

본격적으로 턱걸이 개수 늘리기를 하려면

우선은 오래 매달려서 있어야 합니다.

하지만 그냥 아무생각없이 매달리는것 보다는

어깨에 힘을 줘서 몸을 들어올린채로

매달려 있는게 좋습니다 !

팔을 쭉 편상태에서 버티기도 하고,

최대한 본인이 올라갈수있는 만큼 올라가서

매달려 있는것도 좋습니다.

- 보조기구를 이용 -

보조 기구를 이용하는 방법이 있는데요

많이들 사용하시는 스포츠밴드를 이용해서

턱걸이를 하시는 분들도 있지만

밴드가 없으신 분들이라면 그냥 철봉밑에 발판을 두고

운동을 해주시면 됩니다.

처음부터 발판을 짚고 턱걸이를 하는게아니라

최대한 몸을 늘린상태에서 발끝만 살짝 발판에 걸치고

몸을 위로끌어올리면서 힘이들때 발끝에 살짝

힘을 줘서 올라가는 방법이 있습니다.

(확실히 이 방법이 혼자서 해도 보조를 받는 느낌이 듭니다.)

- 광배근의 자극점을 알자 -

가장 중요한 부분이라고 할수있습니다.

광배근의 자극점을 모르고

턱걸이 잘하는법을 논할순 없습니다.

갯수가 차츰차츰 늘어가더라도

광배근의 자극없이는

밑빠진 독에 물붓기라는 말이

가장 잘 어울릴것 같네요 !

턱걸이를 잘하는 사람들의 경우에는

날개뼈와 날개뼈가 맞닿는다는

느낌으로 운동을 한다고하는데요

그사람들 뒤에서 턱걸이 할때

날개뼈 , 광배근쪽에 손을 올려보세요

정확히 힘이 들어가는게 느껴질 겁니다.

오늘은 이렇게 턱걸이 개수 늘리기에 도움이되는

운동과 , 꿀팁을 알려드렸는데요

무엇보다 근육의 크기가 커져야지만

우리가 원하는 턱걸이 자세를 시행할수 있습니다.

그렇기 위해서는 운동후에 근육의 크기를

조금더 키워줄수있는 방법을 찾아야 하는데요

저같은 경우에는 이방법중 하나를

'단백질보충제'를 이용해서 채우고 있습니다.

다양한 제품들이 있지만

저같은 경우에는 가성비가 좋은

에이P웨이를 먹고 있는데요

순수단백질보충제이기 때문에

다이어트를 하는 여성분들에게도 도움이 된답니다.

가장 좋았던건 WPH가수분해유청단백질을

사용하면서 단백질함량은 37g 이기도 하지만

가격이 착하기 때문에 굉장히 마음에 들었답니다.

 안녕하세요 여러분 - 오랜만에 뵙습니다 !

다들 1월 1일에는 새해를 맞이 하는 마음으로

보냈나요 -? 저는 꾸준히 운동을 해야겠다고

다시한번 다짐을 하는 하루가 되었습니다 !

오늘은 이렇게 저처럼 운동을 해도 몸이 변화가

잘 없고, 살은 찌고 싶은데 그 방법을 잘 모르는

분들을 위해서 준비했습니다 !

바로 마른사람 살찌는법에 대해서 말인데요

보통 살찌는 방법을 찾으려고 하면

진정한 방법은 없고 , 광고가 많은데요

경험을 통해서 후기를 말씀드리자면

살찌는 보충제 + 운동을 병행했어요

어떻게 보면 식단관리를 하면서 운동을 했는데요

마른사람의 특성상

운동을 하지 않고 , 먹기만 한다면

배만 나오게 되고 전반적으로

덩치가 커지지는 않는답니다.

자 그럼 운동은 어떻게 하는지부터

알아보도록 하겠습니다.

- 고중량 저반복 -

무작정 고중량 저반복을 하라고

지시하지 않습니다.

본인에게 맞는 무게에서

조금더 무거운 무게를 선택해야해요

하지만 자세가 제대로 잡히지 않고

무게만 무작정 올린다면

운동이 아닌 헬스노가다라고 불리는

힘만쓰는 작업을 하게 될거에요

그렇기 때문에 어떠한 운동이든

본인에게 맞게끔 무게를 가볍게해서

자세부터 익힌다음 중량은 서서히 올려주세요

- 3개월은 죽었다 생각하고 3대운동만 -

3 , 3 입니다 ! 기억해주세요

3개월 동안은 다른부위의 운동은 필요없이

가슴 , 하체 , 등 근육과 같이

큰근육을 키워 주시면 된답니다.

- 하체운동을 중점적으로 -

3대운동을 하더라도 하체를 중점적으로 키워줘야 합니다.

조금더 덩치를 키우고싶다면 탄탄하게 뿌리가 되는

하체를 받쳐 줘야 한답니다 !

제가 살찌울때에는 운동 사이클을

월~토요일까지 6일간 운동중

하체운동을 2~3일씩 했답니다.

물론 매일 매일 하는게 아닌 이틀에 한번 꼴로 했어요!

- 운동과 식단관리는 선택이 아닌 필수다 -

제일 중요한 부분이라고 할수 있어요

마른사람 살찌는법에서 먹는 부분이 빠지면

섭섭하겠죠? 아무리 먹어도 살이 찌지 않아도

운동후 단백질을 섭취해주면 살이 찔수 밖에없어요

이러한 부분을 조금더 극대화시키기 위해서

살찌는 보충제를 먹어주는데요 약물이 아닌

말그대로 음식으로 먹어서 모자란 부분들을

'보충' 해주는 식품입니다.

제가 먹었던 제품은 '프로틴비바게이너' 라는 제품입니다

일반적인 게이너 제품과 비슷한 수치에요

227kcal 를 나타내고 있고

단백질 27g , 탄수화물 25g 으로

탄수화물과 단백질이 고르게 분포되어 있습니다.

제가 프로틴비바게이너를

살찌는 보충제로 고르게 된 이유는

아무래도 WPH라는 단백질원료를 사용했기 때문인데요

가수분해유청단백질이라고도 불리는 WPH는

단백질을 만드는 원료중에 하나 인데요

우리몸에서 흡수력이 가장 빠르다고 해요

이러한 WPH가 80% 이상 들어가 있기때문에

운동후 마셔준다면 확실하게 운동효과를 볼수 있겠죠?

보충제 드시는 방법은 다들 아실꺼라 생각합니다.

하지만 언제 먹어야지 가장 효과적인지는 잘 모르실껀데요

보통 게이너와 같이 벌크업을 목적으로 두시는 분들과

마른 분들이라면 운동전 30분 이내로 섭취를 해주시고,

잠들기 1시간 전쯤에 섭취를 해주시는게 좋아요

여유가 된다면 아침, 점심, 저녁 끼니 후에 한번만

드시는것도 좋답니다.

저는 점심 - 저녁 이사이에 배가 고프다는

감정을 느끼지 않도록 이때 먹어줬습니다 !

마른사람이 살을 찌우는건 그리 어렵지않습니다.

보통 게으른 사람이 살이빠지기 마련인데요

운동을 통해 생활습관을 바로잡고

우리모두 살을 한번 찌워보도록 합시다 !

안녕하세요 여러분 -

오늘은 벌써 2015년의 마지막 수요일이네요

제가 가장 좋아하는 수요일이

이렇게 한해의 마지막이 되다니 뭔가 기분이

시원섭섭한 기운입니다 !

다들 2015년에 이루고자 하는 일들은 다 이루고

2016년에 또 어떻게 흘러갈지 다들 한번

즐겁게 생각을 해보도록 하자구요 !

저는 올해도 그래왔듯이 내년에도 꾸준히

운동을 하는게 목표입니다. 최소 3년이라는

목표를 잡고 운동을 하고 있는데요

오늘은 덤벨 삼두운동에 대해서 한번

알려 드리도록 하겠습니다 !

팔근육키우는법이 궁금하신 분들은

제가 덤벨을 이용한 삼두근 자극 운동을

모두 모아놨으니! 차근차근히 본인에게

맞는 무게를 이용해서 운동을 진행해보세요 !

1.  덤벨 트라이셉스 익스텐션

상완삼두근을 자극시키는 운동입니다. 다른 부분의

개입이 최소화 되기 때문에 삼두근만 자극 하기에

가장 좋은 덤벨 삼두운동입니다.

본인에게 맞는 덤벨을 들고 시작을 해주세요

서서 하는것보다 앉아서 하는게 더욱더 안정적이랍니다.

- 발은 바닥에 고정을 시킨다음 허리와 가슴을 펴주세요

- 덤벨을 머리위로 들어올린다음 팔꿈치가 흔들리지 않게 고정해주세요

- 그다음 천천히 덤벨을 머리 뒷쪽으로 내려줍니다.

- 다시 머리윗쪽으로 올리면서 반대쪽도 반복해주세요

한손씩 해도 되고 , 양손으로 해도 되는데요

고개가 너무 앞으로 치우치지 않도록 해주세요

또한 덤벨을 잡을땐 손목을 편상태로

수직으로 내려갔다 올라와야지 삼두근을 정확히 자극해

팔근육키우는법에 걸맞는 운동이 된답니다.

2. 덤벨 킥백

삼두근 외측두를 키우기에 아주 좋은 운동입니다.

덤벨 킥백의 경우에는 벤치를 이용해도 좋고 , 서서 해도 좋습니다.

하지만 중량이 무거운 덤벨을 이용하는것보다 가벼운 무게로

저중량 고반복 운동을 해주는게 더욱더 좋아요!

- 벤치에 한쪽 팔과 같은쪽 다리를 올려주세요

- 허리는 아치형을 만든다음에 무릎을 살짝 굽혀줍니다.

- 반대쪽 손으로 덤벨을 잡은 다음에 옆구리에서 살짝만 떼주세요

- 팔꿈치는 고정! 된 상태로 팔을 뒷쪽으로 쭉 뻗어줍니다.

- 팔을 다편상태로 1초 정도 버티고 , 그다음 내려줍니다.

- 반대쪽 팔도 같이 진행해주시면됩니다.

덤벨 킥백은 어깨에 힘이 들어가지 않게 중심이 뒤로 빠지지 않게

잘잡아줘야 하는데요 무게중심을 잡은 상태에서

반동으로 팔을 움직이지 않도록 팔꿈치를 꼭! 고정시켜주세요

3. 벤치 딥스

덤벨 삼두운동은 아니지만

팔근육키우는법 중에서 어디서든 할수있는

삼두근 자극운동입니다.

벤치만 있으면 간단하게 할수 있는 맨몸운동입니다.

- 양손을 벤치 모서리쪽에 잡아주세요

- 손과 손사이는 어깨넓이정도가 적당합니다.

- 발을 앞쪽에 나란히 모아서 뻗어주세요

- 팔꿈치의 각도가 90도가 될때까지 내려주세요

- 자극을 느끼면서 천천히 올라와주세요

- 반복동작을 시행해주면 됩니다.

생각보다 쉬운운동이지만 쉽다고 빠르게 움직이는거 보다

천천히 운동을 하면서 삼두근에

자극을 최대한 많이 주는게 좋습니다.

또한 팔을 완전히 펴는것 보다는 어느정도

각도를 유지한채로 운동을 하는게 더욱더 좋답니다 !

오늘은 이렇게 삼두근을 자극시켜 팔근육을 탄탄하게

만드는 운동법을 알아봤습니다 !

저도 운동을 1년동안하면서 가장 많이 경험했던게

아마도 운동 슬럼프가 아닐까 싶습니다.

어느정도 몸이 불어나고 그 다음부터는

근육이 잘 붙지 않아서 고생을 했는데요

이러한 부분들은 바로 식단관리에 문제가

있다는 점을 알게 되었습니다 !

그래서 저같은 경우에는 단백질보충제를 먹으면서

식단관리를 대신했는데요 사실상 단백질보충제가

단백질함량이라더지 흡수력에서 더 도움이 되기에

저는 쉽고 빠른 보충제를 선택했는데요

수많은 제품중에서도

노블프라임그린이라는 최고급 프리미엄 제품을

먹고 있답니다 WPI성분에 , 유산균 분말

무엇보다 43g의 높은 단백질함량까지 완벽한데요

맛이 커피맛이다 보니 목넘김도 수월하고,

보충제를 먹을때 특유의 속이 더부룩한

느낌도 없어서 굉장히 좋았어요!

안녕하세요 여러분 알면 보인다의 주인장입니다 !

오늘은 헬스보충제 먹는법에 관해서 한번 포스팅을 해보려고해요

많은 분들이 운동을 하고 , 몸을 조금더 빠르게 키우면서 효과를 보려고

헬스 보충 식품을 많이들 먹고 있는데요

다들 본인에게 맞는 제품을 정확하게 먹고 있나요 ?!

나는 체지방 컷팅을 하면서 근육의 데피니션을 상승 시키고 싶은데

매스 제품을 먹거나 , 살을찌고 싶어서 탄수화물 위주의 제품을 먹어야 하는데

웨이 제품을 먹지 않나요 ?

그래서 제가 준비했습니다!

단백질보충제 웨이 , 게이너 , 매스 중에 과연 나는 어떤 제품을 먹어야 할까?

우선적으로 보충제의 종류중에서는 웨이(WHEY) , 게이너(GAINER) , 매스(MASS)가

존재하는데요 다 같은 제품이긴 하지만 본인의 몸에 맞게 혹은 목적에 맞게 먹어야해요!

그럼 웨이(WHEY) 부터 알아보도록 하겠습니다.

고단백질로 만들어진 제품입니다. 단백질을 보충해서 근육을 증가 시키면서

근육의 선명도를 높이기 위한 분들이 섭취를 하는데요

다이어트 전용 식품은 아니지만 살이 많고 , 몸이 굵은 체형의 분들

즉, 내배엽 분들이 운동을 하면서 보충제를 먹는다면 웨이 제품이 제격 입니다!

두번재로는 게이너(GAINER) 제품입니다.

탄수화물 + 단백질이 5:5비율로 만들어진 제품인데요 덩치를 키우고 싶고 ,

벌크업이 목적인 분들이라면 게이너를 먹어 주는게 좋아요

복합형 보충제라고 할수있는데요 단백질로 근육을 증가 시키면서

탄수화물로 에너지를 동시에 보충해주기 때문에 균형잡힌 바디밸런스를

만들기에 좋은 헬스보충제 라고 할수 있습니다.

마지막은 매스(MASS) 입니다 !

단백질보충제 웨이 , 게이너 , 매스 중에서 가장 생소한 단어일꺼에요

보통 극적으로 마른 사람들 즉 , 외배엽 체형이 많이먹는 제품인데요

탄수화물의 비율이 단백질 비율보다 더욱더 높아서 에너지 증가와

웨이트 중량을 늘리기 위해서 먹는 제품이에요 !

살을 찌우고 싶다! 라는 분들은 운동과 게이너 혹은 매스를 드시는게

더욱더 본인의 체질을 바꾸는데 도움이 된답니다 !

이렇게 본인의 체형에 따라서 어떠한 보충제를 선택하는지는 아시겠죠!?

이제는 본격적으로 헬스보충제 먹는법에 대해서 한번 알려드릴께요!

대충 물에 태워서 힘차게 흔들어서 먹으면 되지 않냐 라고 하는데요

단백질의 경우에는 우리몸에서 운동량이 충분하지 않으면 흡수가 되지않고

그대로 배출되기 때문에 정확히 정량을 먹어 주시는게 가장 좋아요!

또한 우리몸에서 빠르게 흡수가 될수있는 '팁' 도 있는데요 지금 바로 보시죠!

★운동후 30분 이내로 섭취★

보충제를 먹을때 제가 꼭 지키는게 있습니다. 바로 시간인데요

운동을 하고 난다음에는 30분 이내로 우리몸에서 가장 많은 영양분을 흡수시킵니다.

특히나 다이어트를 하는 분들이 운동후에 소식만 하는 이유도 여기에 있죠

그럼 보충제를 한번 먹어 볼까요!?

참고로 제가 먹고 있는 제품은 WPH 99%의 맨즈프라임이라는 제품이에요!

원래는 바디맥스에서 나온 에이P웨이를 먹고 있었는데

흡수력이 조금더 높은 맨즈 프라임을 먹어요 !

간단하게 자랑(?)을 조금 하자면 단백질함량이 30g 으로 굉장히 높은

수치를 기록하고 있고, WPH가 99%기 때문에 아에 '무맛' 이에요!

또한 가수분해유청단백질이 주원료이기 때문에 흡수력이 뛰어난데요

(WPH = 가수분해유청단백 = 단백질보충제 원료중 흡수력이 가장 뛰어남)

자랑은 여기까지 하기로 하고 , 이제 진짜 한번 먹어보겠습니다!

물은 보통 200~300ml 정도가 적당해요 초코맛이나 , 커피맛이나 요즘에

다양한 맛이 존재하는 제품은 조금 진하게 먹으려면 물을 적게 ,

묽게 먹으려면 물을 많이 넣으면 되는데요!

제가 먹는 제품은 단백질보충제 웨이 제품이기 때문에

3스푼(60g) 정도 넣어서 먹습니다 !

하지만 매스의 경우에는 4스푼 ~ 4.5스푼을 넣어서먹는게

더욱더 효과적이기 때문에 꼭 아셔야 합니다!

이제 쉐이커뚜껑을 닫고 흔들어 드시면되는데요

보통 좋은 제품들은 설렁설렁 흔들기만해도 사르르 녹는 모습을 볼수있습니다.

자, 여기까지 오늘은 헬스보충제 먹는법과 보충제를 선택할때

어떠한 것들을 선택해야 하는지에 대해서 한번 알아봤습니다 !

안녕하세요 여러분 -

알면 보인다의 주인장입니다.

주말동안은 춥기도 추웠고 저녁에는 비나 눈소식이 있었는데요

아침에 나올때 잠깐 보니까 땅이 촉촉히 젖어 있었습니다 !

이렇게 땅도 빗물을 머금으면 무거워지듯이 우리도

운동을 꾸준히 하면서 근육을 머금고 있어야 하는데요

오늘은 벌크업 운동에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다

보통 많은 분들이 벌크업에 포인트를 잡으라고 한다면

고중량 운동에 중점을 두지만 고중량 보다는

체중을 이용한 운동이 더욱더 좋다고 할수 있어요!

기본적으로 체력을 만들어놓은 다음 중량을 올려야지

체력도 늘어나면서 체격도 변화가 될수 있습니다!

가볍게 덤벨로 깔짝깔짝 대면서 작은근육을 키우면서

체격이 커지길 바라는건 어렵다고 할수 있습니다.

오늘 알려드릴 운동은 헬스 3분할 운동법 이라고도 불리는 운동이기도 하지만

다중 관절 운동으로써 운동을 시작한지 1년이 되지 않는 분들이나

체력과 덩치가 커지고싶어하는 분들에게 아주 좋은 운동입니다.

3분할 운동이라고 할것 같으면

가슴 , 하체 , 등 으로 나눌수가 있는데요

이렇게 분할하는 운동 중에서도

다양한 운동법이 있지만 가장 많이 하시고 , 효과가 빠른

세가지 운동에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다.

1. 벤치프레스

벤치프레스의 경우에는 헬스를 하는 사람들은 모두다 아는 운동일꺼에요

3분할 운동법 중에서 가슴운동에 속해 있다는 사실도 아실거구요

간단한 동작을 먼저 알아보자면

벤치에 누워서 바벨이 가슴앞쪽에 위치할수 있도록 들어줍니다.

그 다음 허리는 살짝 아치형을 유지한채로 자연스럽게 내려줍니다.

이제 바벨을 들어올릴때에는 겨드랑이쪽에 힘을 준다고 생각하고

쭈-욱 밀어주세요 이렇게 반복하면 끝이랍니다.

생각보다 쉽죠? 하지만 자극점! 포인트를 잘잡기 위해서는

기본자세가 중요합니다. 손목은 꺾이지 않게 힘을 준다음

과도한 아치형으로 만들어서 허리에 부담이 가지 않도록 합니다!

처음에는 자세가 어색하기 때문에 빈봉으로 자세를 익히는게 좋아요

부끄럽다고 생각하지 마시고 , 배운다는 자세로 임하는게 더욱더 좋습니다.

2. 스쿼트

다중 관절 운동중에서도 제가 가장 좋아하는 스쿼트 입니다.

벌크업 운동을 하시는 분들이라면 하체 중심의 운동을 꾸준히 해줘야하는데요

예전에는 벤치+스쿼트 / 데드+스쿼트 이런식으로 2분할 운동도 했다고 합니다.

스쿼트의 동작은 생각보다 쉽지만 생각만큼 어렵습니다.

다리를 골반넓이만큼 벌려준다음 발을 45도 정도 바깥쪽으로 틀어줍니다.

허리는 곧게 편 상태로 천천히 앉아 주시면 됩니다.

골반이 무릎 아랫부분까지 내려오도록 앉았다가 일어서 줍니다.

마찬가지로 포인트를 잡기위해서는 자세가 중요한데요

앉을때 무릎이 발끝선을 넘지 않도록 최대한 신경을 써주시구요(부상방지)

시선은 정면을 바라보면서 앉았다 일어날때에는

코어 근육에 신경을쓰면서 빠르게 일어나주는게 좋습니다.

3. 데드리프트

벌크업 운동 중에서 가장 힘들어 하는 부분이라고 생각합니다.

물론 제가 데드리프트를 잘 하지 못하기 때문에 저만의 생각일수도있는데요

데드리프트는 허리를 펴지 않으면 가장 부상을 당하기 쉬운 운동입니다.

그렇기 때문에 자세에 유의해서 배워 보도록 할게요

바벨을 정강이에 최대한 붙인다음 어깨넓이만큼 잡아줍니다.

앉은 상태에서 엉덩이를 들어올려 허리를 펴줍니다

천천히 바벨을 하체와 상체를 모두 이용해서 들어올려주세요

하체를 이용하는 방법은 바벨을 들고 뒤로 눕듯이 일어나 주면됩니다.

이렇게 글로 설명을 하는것보다 데드리프트는 영상으로 한번보시는게

감이 더 잘 오실껍니다 !

오늘은 헬스 3분할 운동법에 대해서 한번 배워봤는데요

운동도 운동이지만 그만큼이나 중요한게 바로 단백질 섭취입니다.

일반적으로 계란이나 닭가슴살을 이용해서 먹는 방법도 있겠지만

벌크업을 원하시는 분들은 이렇게 먹는 부분에서도 흡수력이 많이 떨어집니다.

그렇기 때문에 조금더 흡수력이 높으면서 질좋은 단백질을 섭취해주는게 좋아요 !

특히나 저같은 경우에는 WPH가 99%나 함유되어있는 맨즈프라임을 먹고 있는데요

바디맥스에서 자부심있게 밀고있는 제품이라고 합니다.

보충제 원료중에서 체내 흡수가 가장 빠른 WPH단백질을 사용하면서

원료자체를 99%가 들어가 있기 때문에 그 효과는 말보단 몸으로 느끼는게 더 좋겠네요

단백질 함량은 30g 으로 굉장히 양질의 단백질을 빠르게 흡수할수 있는 장점이 있네요!

안녕하세요 여러분

오늘은 비가 부슬부슬 내리는 월요일인데요 이번주 내도록 비가 온다고 합니다.

비가 많이오면 몸이 찌뿌둥 하고 , 운동하기도 싫어질수 있는데요!

남들이 이러한 생각을 가질때 우리는 헬스장으로 발길을 돌려야 합니다 !

집에서 운동을 하시는 분들도 있겠지만 헬스장에서 조금더 전문적으로

머신을 이용해서 운동을 하고싶은 분들도 있기 때문에 !

아주 아주 중요한 헬스장 준비물 과 남자 헬스 운동순서를 알려드릴게요!

우선적으로 헬스장에 갈땐 어떠한 것들을 준비해서 가야할까요-?

1. 헬스복

헬스복을 제공하는곳과 하지 않는 곳이 있습니다 !

그렇기 때문에 운동을 하러 가기전엔 꼭 물어보고

옷을 챙겨서 갈수 있도록 합시다 !

2. 운동화

신발은 당연히 대여가 되지 않아요 그렇다고 오늘같이

비가 튀고, 흙묻는 신발을 그대로 헬스장에서 신을수 없으니까

당연히 운동화 정도는 준비해주셔야 합니다 !

3. 세면도구

보통 남자들 같은경우에는 헬스장측에서 수건과 비누 정도는

제공하지만 따로 샤워 용품은 제공하지 않을수도 있으니

본인에게 맞는 세면도구를 챙겨주시는게 좋습니다.

4. 물통(쉐이커통)

보통 근력운동을 하다보면 숨이차서 목이 마른 경우가 종종 있는데요

이때마다 운동하던 기구를 세워두고 물을 마시러 갈수 없기때문에

물통 정도는 간단하게 구비해두는게 좋습니다.

5. 단백질보충제

단백질보충제는 운동후 30분이내에 먹으면 가장 효과가 높기 때문에

보통 헬스장 준비물로 몸을 만드려는 분들에게는 필수품에 속하는

준비물이랍니다 ! 여러분들도 운동을 한다면 준비를 해주시는게 좋을거에요

자 , 이렇게 헬스장 준비물에 대해서 간략하게 알아봤는데요

이제 남자 헬스 운동순서에 대해서 본격적으로 알아보도록 하겠습니다.

- 스트레칭 -

가장 중요한 시작이고 , 그 시작은 바로 스트레칭으로 시작해주셔야 합니다.

일반적으로 우리몸에서 운동할 준비를 한다고 알려주는 동작인데요

머리에서 부터 발끝까지 모든 근육을 이완시켜주시면서 동시에

오늘 운동할 부위를 보다 더 집중적으로 꾹꾹 눌러주는게 좋습니다.

- 워밍업 -

저는 가장 기본적으로 워밍업을 할땐 간단하게 땀만 날정도로

런닝머신에서 뛰어주고있답니다. 살을 뺄 목적이 아니라면

유산소운동은 최소한으로 해주시는게 좋고 , 살을 뺄 목적이라면

유산소운동의 비중을 높여주는게 좋습니다.

- 근력운동 -

아마도 남자 헬스 운동순서를 모르시는 분들이라도 근력운동을

하러 헬스장에 오시는 분들이 많을꺼에요 본인에 몸에 맞게

어떠한 운동을 하느냐에 따라서 또 운동순서가 세분화적으로 되겠지만

워밍업다음에 근력운동을 시행해주시는게 좋아요 !

- 유산소 운동 -

근육 뿐만 아니라 살을 빼겠다는 의지를 가진분들은 근력운동 다음에

유산소운동을 해주시는게 좋습니다. 제가 살을뺄때도 그렇게 했고,

많은 분들이 남자 헬스 운동순서에 맞춰서 하고 있답니다 !

- 단백질 보충 -

가장 중요한 부분이라고 할수있습니다. 위에서도 헬스장 준비물에 들어가 있듯이

단백질보충은 운동후 30분이내에 해주는게 가장 흡수도 빠르고,

효과도 빠르게 볼수 있는 부분이기 때문에 모든 운동이 끝난다음에는

바로 단백질을 보충할수 있도록 해주세요 !

참고로 저는 운동 후에는 노블프라임그린이라는 단백질보충제를 먹는데요

WPI분리유청단백질을 이용해서 기타 알레르기가 있는 사람들에게도 좋고,

유산균 분말이 들어가있어서 보충제를 먹으면서 속이 더부룩 하다는

느낌이 들지 않아서 굉장히 좋았는데요 특히나 노블프라임그린은

'나바코리아' 대회의 메인 스폰서 기업의 제품이라고 합니다 !

안녕하세요 여러분 - 비가 오는 수요일입니다.

일주일의 절반이 벌써 지나갔는데요 !

저는 항상 수요일쯤에 하체를 단련시키기 위해서 하체운동을 하는데요

오늘은 하체 근력 강화 운동에 대해서 한번 알아보겠습니다 !

탄탄한 허벅지 만들기 위해서 꾸준히 하체운동을 하시는 분들은

다들 우리몸에서 하체의 중요성을 정확히 아시는 분들이에요

당연히 괴롭습니다.

하체 운동을 하고 난 날은 그날 보다 다음날 계단도 못내려가겠고,

허벅지에 힘이 들어가서 제대로 걷지 못하게 될때도 있는데요

괴로운 만큼 우리몸에는 좋은 운동이기 때문에 제대로 배우는게 좋아요

상체를 키우고 싶어하시는 분들도 꾸준히

하체 근력 강화 운동을 해야 하는데요 그 이유는 예를 들어서 설명해드릴게요

정말 커다랗고 잎이 푸르른 나무가 있다고 가정을 해봅시다.

나무가 커지려면 당연히 단단한 기둥과 뿌리가 있어야겠죠?

우리몸에서 단단한 기둥과 뿌리는 바로 하체입니다.

자 , 그럼 본격적으로 탄탄한 허벅지 만들기를 배워 보도록 할게요

- 파워레그 프레스 -

제가 가장 좋아하는 운동이고 , 운동을 할때 발의 위치에 따라서

자극받는 부위가 틀려지기 때문에 꼭 기억해 주세요

* 등받이에서 엉덩이가 떨어지지 않도록 앉은 다음에 발판에 발을 대주세요

* 무릎이 90도가 되도록 발을 올려주면 됩니다.

* 어깨 넓이만큼 발을 벌린다음 발끝을 살짝 바깥쪽으로 틀어주세요

* 다리를 쭉 뻗은 상태에서 레버를 넘긴다음 천천히 내려주세요

* 발바닥 전체로 밀어낸다는 느낌으로 운동을 해주세요

호흡법의 경우에는 많은 사람들이 어떻게 어떻게 해라 - !

라고 하시는데요 초보자의 경우에는 본인이 편안대로 호흡을 해주면됩니다.

보통은 밀어내면서 숨을 내쉬는데 초보자 분들은 천천히 호흡법은

나중에 맞춰 가면 된답니다.

- 백 스쿼트 -

제가 좋아하는 스쿼트는 백스쿼트 보다는 프론트 스쿼트를 많이 하는데요

프론트 스쿼트 보다 백스쿼트가 중량을 더 높일수있고 ,

탄탄한 허벅지 만들기를 위해서 허벅지 뒷쪽 근육도 자극을 시켜줘야 하기 때문에

백 스쿼트 를 하기로 했습니다 - !

아 참 초보자분들이라면 스미스머신을 이용해주세요

* 바벨에 본인의 무게만큼 플레이트 판을 꼽아주세요

* 어깨에 걸치는게 아니라 팔을 들어올려 승모근 뒷쪽에 얹어 주세요

* 발을 골반넓이만큼 벌리고 발끝은 45도로 바깥쪽으로 틀어줍니다

* 무릎이 발끝선을 넘지 않도록 천천히 내려가줍니다

* 일어날때에는 엉덩이에 힘을 주면서 힘있게 일어나주세요

이렇게 반복을 하면 되는데요 스쿼트를 할때 무작정 호흡을 뱉는것 보다는

무게가 늘어나면 마시고 앉고 , 일어나면서 뱉아주세요

그 이유는 높은 무게를 할땐 이렇게 호흡을 하는게 더욱더 높은 무게를 들수 있답니다.

이렇게 오늘은 하체 근력 강화 운동 두가지를 배워 봤습니다.

이 외에도 다양한 운동법이 많지만 제가 가장 좋아하면서 자주 하는 운동법 중심으로

알려 드렸답니다 - ! 하지만 하체운동을 할때 주의해야할점이 있습니다.

바로 고관절의 부상인데요

고관절 부상을 당하게 되면 하체운동 뿐만 아니라 상체운동을 하는데도

지장이 있습니다. 코어근육을 이용하는 모든운동을 중단해야 할지도 모르니

조심해 주시길 바래요! 골반쪽에 통증이 느껴지는 분들이라면

잠시 한템포 정도 쉬어서 운동을 해주세요 !!

뿐만 아니라 탄탄한 허벅지 만들기를 할때에는 가장 좋은 건 아무래도

운동 후에 철저한 단백질 섭취 입니다. 특히 일반적인 음식으로 먹는게

어렵다고 하시는 분들은 단백질 보충제를 드시는게 더욱더 좋은데요

시중에는 순수단백질도 많지만 탄수화물과 단백질이 같이 섞인

게이너 제품을 많이 드세요 특히나 허벅지의 둘레를 조금더 키우기 위한 분들은

에이P게이너를 한번 드셔보는게 어떠세요 ~?

요즘들어서 유명한 제품이라고 하는데요 매니아들 사이에서 미리 알려져있었지만

일반인들에게도 많이 알려지고, 가성비 보충제라고 이름을 알린제품이에요

WPH가수분해유청단백질을 사용하지만 가격은 착하기 때문에

재구매율 또한 엄청 높다고 하는데요 !

에이P게이너를 만드는 '바디맥스' 라는 업체에서는 유명한 선수들도 많이 배출을

했어요 특히나 남아공에서 열린 세계 남아공 나바 대회에서 1등을 수상한

이정동 선수를 키워내기도 했는데요 이정동 선수에게 운동하는데 조금더

집중을 하라고 , 남아공까지 가는 경비를 모두 전액지원했다는 놀라운 사실!