안녕하세요 여러분 오랜만입니다. 오늘은 황금휴일 중에 유일한 평일입니다.
하지만 이날까지 같이 쉬는 분들이 많은데요 제가 그중에 하나입니다..
아침에 동생녀석이 출근을 하면서 정말 부러운 눈빛으로 보던데요
동생은 출근을 하고 , 저는 운동을 하러 헬스장에 갔다 왔습니다.
요즘은 날씨가 뜨거워져서 아침부터 반팔에 반바지를 입어야할것만 같았습니다.
이렇게 날씨가 더워질수록 우리는 옷차림이 더 얇아 진답니다.
숨겨뒀던 살들을 없애기도 해야하지만 얇아진 옷 덕분에 어깨가 더욱더 빈약하게 보인다면
제가 오늘 했던 어깨 넓어지는 운동을 같이 한번 해볼까요~?
요즘 추세이기도 하고, 여자분들이 가장 남자를 볼때 자주 보는 곳이 어깨 라고 한답니다.
키가 작아도 , 얼굴이 그닥 빛나지 않아도 어깨만 가질수 있다면 매력적인 남자, 눈길을 한번 더 받을수 있는 남자가 될수 있다는 말인데요 초고속으로 한번 알아볼게요!
먼저 우리어깨의 근육을 한번더 살펴보도록할께요
이 근육을 우리는 삼각근이라고 부르고 있는데요
빨간색으로 보이는 근육은 전면 삼각근 , 초록색은 측면삼각근 파란색은 후면삼각근입니다.
무작정 어깨 넓어지는 운동이 아니라 체계적으로 자극을 시켜서 확실하게 키워야합니다.
그 중에서도 오늘은 전면 삼각근 즉, 앞쪽 어깨근육을 자극시키는 운동에 대해서 한번
말씀드리도록 하겠습니다.
이 포스팅은 3가지로 나눠서 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근에 대해서
확실하게 한번 알아볼게요! 오늘은 그중에서도 앞쪽근육을 알아보는 날입니다.
1. 덤벨 프론트 레이즈
단일 관절운동입니다. 세갈래의 어깨근육중에서 전면 삼각근을 자극 시키는 운동 지금 바로
알아보도록 할게요!
가장 안정적인 자세는 어깨 넓이만큼 다리를 벌린다음에 덤벨을 허벅지 윗쪽으로 위치시켜 주세요
이때 손등이 보이게 앞쪽을 향하도록 잡아줍니다.
그다음에 상체를 곧게 편상태에서 자신의 높이까지 덤벨을 들어올리면 되는데요
다시 천천히 자극을 느끼면서 차렷자세로 돌아가면 되는 아주 쉬운 동작입니다.
한쪽 팔씩 해도되고 두쪽 손을 모두 올려도 좋아요
일반적으로 덤벨이 우리의 눈높이 정도로 올라오면 되지만 어깨 높이보다 더욱더
올라가도록 운동을 하시는 분들이 있는데요 강하게 근육이 수축하는 느낌이 들긴하지만
승모근의 개입이 조금더 심해 지기 때문에 주의를 해주셔야합니다.
특히나 어깨를 자극시키는 운동을 하라고 하면 승모근쪽이 당긴다하면서 자꾸 승모근을
키우시는 분들이 있는데요 이분들에게는 간단한 팁을 드릴수 있답니다.
가슴을 쭉 편상태로 덤벨을 들어올릴때 반동을 준다거나 팔로 들어올린다는 느낌이 아닌
어깨를 눌러서 들어올린다는 생각으로 운동은 진행한다면 승모근의 개입이적은
어깨운동을 할수 있을 겁니다!
2. 케이블 프론트 레이즈
덤벨 프론트 레이즈와 비슷하지만 케이블을 이용해서 전면삼각근을 키울수 있는 동작입니다.
덤벨을 이용하는것 보다는 약간 승모근의 개입도 적을 뿐만 아니라 헬스장에서 쉽게할수 있는데요
운동방법을 한번 살펴 보도록 할게요
본인에게 맞는 중량을 설정하고 케이블 바를 손으로 움켜잡아 줍니다.
이때 케이블을 등지고 선다음에 바를 다리사이로 빼서 잡아주세요
허리를 곧게펴고 가슴을 내민상태에서 반동없이 어깨의 힘으로 눈높이까지 들어주면됩니다.
또한 저항을 느껴가면서 천천히 시작자세로 돌아오면 되는데요
마찬가지로 바를 너무 과도하게 위로 올리면 승모근이 더 자극 되기 때문에 눈높이 까지
올려주는걸로 하시구요 엉덩이가 뒤로 빠지지 않고 자세를 꽉 잡아주세요
몸의 반동을 이용해서 들어올린다면 자연스럽게 엉덩이가 빠질수 있으니 반동을 최소화합니다.
3. 파이크푸쉬업
푸쉬업이 어깨 넓어지는 운동이라는 사실은 다들 알고 계실껀데요 하지만 조금더 확실하게
자극을 주기 위해서는 파이크푸쉬업이라는 동작을 실시하면 된답니다.
특히나 집에서도 손쉽게 할수있는 전면삼각근 자극운동입니다. 바로 한번 보시죠
엉덩이를 높게 들고 양팔을 바닥에 짚은상태로 운동 시작 자세가 시작됩니다.
일반벅이 푸쉬업보다는 人 모양으로 엉덩이가 조금더 높게 들려 있습니다.
시선은 바닥을 바라보면서 전면삼각근의 자극을 느끼면서 천천히 내려갔다가
얼굴이 땅에 다기 전까지 내려간다음 올라와 주시면 된답니다.
초보자의 경우에는 근력이 부족하기 때문에 엉덩이의 각도를 살짝 낮춰서 운동을 하면 되는데요
(엉덩이 근육이 높아질수록 어깨근육에 더 많은 자극이 집중됩니다)
그렇기 때문에 파이크푸쉬업을 완벽하게 마스터 하신 분들은 물구나무서서 푸쉬업을 하기도 한답니다.
참고로 손목이 안좋으신분들이나 고혈압환자에게는 좋지 않은 운동이니까 주의해 주시구요
중간에 힘이 풀려서 얼굴이 땅에 쿵-! 하고 찧는 일이 없도록 해주세요
자 , 여기까지 오늘은 전면 삼각근 운동 3가지에 대해서 알아봤는데요
일반적으로 생활을 하면서도 우리의 몸 즉, 어깨가 넓어질수 있다는 사실 알고 계셨나요?
오늘은 어깨 넓어지는 습관 2가지만 말씀드리고 나머지는 다음파트때 알려드리도록할게요!
첫번재로는 반듯하게 누워서 자는 습관을 들이는것이니다. 대부분 어깨가 좁거나
근력이 부족한 사람들의 경우에는 옆으로 누워서 자는 습관이 많이 있어요
이렇게 꼐속해서 취침시간이 길어진다면 어깨 근육이 장시간 뭉치는 현상이 발생할수 있습니다.
그렇기 때문에 잠자리를 바꾸는게 힘들더라도 우리의 어깨를 위해서 노력한번 해보는건 어떨까요?
두번째로는 뒷짐지기 입니다. 앉아서 업무를 보는 분들은 컴퓨터사용량이 높기 때문에
앞으로 어깨가 움츠려져 있는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 가슴을 펴주는 동작인
뒷짐이 아주 좋은 습관이라고 할수 있습니다.
마지막으로 조금더 빠르게 어깨운동의 효과를 보기 위해서는 단백질보충제를 섭취해주는게 좋아요
그 이유는 어깨근육은 아주 작은 근육으로 이뤄져 있기 때문에 근육 생성에 좋은 단백질을
드시라고 말을 하고 싶은데요 일반적인 식단으로는 어느정도 한계가 있기 때문에
먹는 양에비해 몸에 흡수도 빠르고 쉽게 챙겨먹을수 있는 보충제를 예로 들었습니다.
특히나 요즘에는 에이P웨이와 같은 WPH순수단백질보충제가 인기를 끌고 있는데요
높은 단백질함량에 가격까지 착해서 많은 분들이 찾고 있는 제품입니다.
운동을 조금하신분이라면 한번씩 먹어보고 이야기를 많이 들어봤을꺼라고 생각을하는데요
어깨 뿐만 아니라 다른부위의 근육을 만드는데도 도움이 되는 제품이에요!
이상으로 오늘의 어깨 넓어지는 습관&운동에 대해서 모두 정리가 되었습니다.
조금더 상세하게 이야기하자면 전면삼각근을 한번 알아봤는데요!
다음편 Part.2 에는 측면삼각근과 후면삼각근을 동시에 알아보도록 할게요!
그럼 오늘하루도 우리의 멋진 어깨를 위해서 꾸준히 운동한번 해봐요!
